20%的人都爱拖！「拖延症5大类型」你是哪一种？ 自救方法快笔记
文／梁元龄编译 图／pixabay
明明早该做完的事，却总是一拖再拖、拖到压死线？研究发现，拖延症长期下来有害身心健康，甚至诱发忧郁症。怎么才能戒掉拖延症？
每个人多少都有拖延经验，大约五分之一的人属于拖延惯犯，每当有待办事项，就使出「惯性拖延大法」，最终火烧屁股，被死线压得喘不过气，还拖累旁人跟着受罪。
拖延的毛病，除了个性使然，也和大脑的前额叶皮质区（prefrontal cortex）和边缘系统（limbic system）的功能有关。
大脑的前额叶帮助我们整合讯息、做出理性决策，长期目标规划跟自我管理都靠它。边缘系统就像娱乐中心，掌管大脑的愉悦感，比起前额叶，演化历程更久、功能更强大，所以通常会打败前额叶。
当你把事情摆到一边、躺上沙发追剧，前额叶就会提醒：「工作是不会自己做完的，快去做吧！」你要是刻意忽略，前额叶就不再工作，此时大脑另一边的边缘系统会开始作用，鼓励你挑开心的事做，制造立即性的愉悦：「工作多无聊啊，先滑滑手机，比较好玩！」
成功引发你的拖延症后，边缘系统还会发动奖励机制，让你耍废时满足无比，借此欺骗大脑：滑手机果然让我心情更好。
拖延行为就像把大脑分成两边，上演一场神经元的拉锯大战。你心底清楚得赶快行动，却又贪图逃避时的快感，任由待办事项横在心中，长期干扰情绪。
惯性拖延不但会引发焦虑、烦躁等身心问题，也会拖累睡眠和生活品质；惯性拖延甚至恐诱发成人注意力不足过动症（ADHD）。
研究发现，爱拖延的大学生成绩更差，也更容易生病；选择拖延，会导致较高罪恶与焦虑感，也会引发低自尊、精神状态差，最终诱发忧郁症、暴食症等精神疾病。
（有些人认为时间压力才能逼出实力，所以选择策略性拖延、熬夜赶工。图片来源 / Unsplash）
《今日心理学（Psychology Today）》列出5种拖延症的成因，快来看看是哪种心态害惨了你？又该如何对症下药？
原因1：时间折扣型，不急着做
很多事之所以被「冷处理」，通常是因为它们没有急迫性。比如整理书桌、清扫房间、做退休规划等等，就算明天不开始做，也不会有什么危害。通常规模越大、时间压力越远的事，越可能被忽略。
基于人类本能的认知偏误，比起未来远景，我们更容易关注眼前的事情，这种心态称为「时间折扣（temporal discounting）」。
根据《性格与社会心理学期刊（Journal of Personality and Social Psychology）》的研究，要战胜时间折扣拖延，得用宏观的角度看待计划，使未来愿景立体，进而从空想迈向实践。
2011年一则研究发现，具体描绘出退休后的状态，受试者更有可能做好退休规划。试着去思考：做完某件事，对你人生的意义是什么？你预计要达成哪些目标？更长远看，它将如何影响你的生活？如果没做又会怎样？
原因2：效率拖延型，不晓得如何起步
有时我们会拖延，其实只是不知道怎么开始。尤其当我们遇到一件没做过的事，往往会感到无助，导致压力骤增、脑中一团乱。
没人喜欢感到徬徨无助，所以通常会逃避，选择去忙别的事。这种拖延不是因为懒得工作，而是想逃避无助带来的负面情绪，称为「效率拖延症（productive procrastination）」。
解方：把「搞懂怎么做」列为第1步
克服效率拖延症，关键是先承认自己不懂、不会、不知道怎么开始。当你坦诚面对自己，接着就要排解疑难，把「搞懂怎么做」列为优先事项。有时问问身边的人、谈谈遇到的困扰，也能搜集有利的情报，帮助你搞定工作。
原因3：完美主义型，害怕失败
有些人会拖延，是因为害怕失败，索性什么也不做。对他们来说，与其被认为「能力不够」，宁可被评价成「不是不会做，只是懒得做」。这种人多少有点完美主义倾向，因为标准很高，所以清楚不管再怎么努力，也不可能尽善尽美。
许多名人都有「完美主义拖延症」，如火星人布鲁诺（Bruno Mars）、网球球后小威（Serena Williams）跟碧昂丝（Beyonce），都曾自称拖延惯犯。
要克服完美主义拖延症，就要放下对完美的执着，因为高标准不尽然会提高工作品质，反而让你一拖再拖、失信于人。
此外，你也得认清工作不能代表你的全部。完美主义的人，倾向把工作成果跟自我价值混为一谈。但请记住：你达到多少成就，跟你的个人价值没有关系。有太多特质能代表你这个人了，比起工作成效，你愿意接受多少挑战、如何待人处事，这些特质反而更重要。
原因4：高压自虐型，抱佛脚的效果更好？
你应该遇过这种人：平常不念书，考前才卯起来抱佛脚，结果考得比按时复习的人还要好。
有些人因此认为：反正更早开始，成效也不会比较理想，干脆把事情拖到最后一刻，用时间压力逼出实力。这种人不见棺材不掉泪，属「高压自虐型」拖延症，偏好在压力大的情境中完成待办事项。
解方：被动 vs 主动拖延，先分清楚你是哪一种
要对抗高压自虐型拖延，得先区分自己属于被动或是主动拖延。
被动拖延症的人，通常不去思考拖延的后果，并用其他事分散注意力。但根据经验，他们越近死线反而越焦虑，最后端出差强人意的表现，甚至不会按时完成工作。
主动拖延的人则是有意为之，属策略性拖延。他们对自己很了解，知道在时间压力下会高度专注，大幅提升工作效率，所以才选择晚一点开始。主动拖延的人会按时完成工作，也都很满意成果。2017年一份研究发现，被动拖延的学生成绩较差，但主动拖延的学生成绩确实不错。
多累积经验、自我反省，有助于增进对自己的认识。如果高压环境对你没帮助，就别再欺骗自己「抱佛脚效率更高」；如果你的体力无法负荷高压工作，也建议你还是按部就班。
原因5：懒散型，现在就是不想做
《欧洲性格期刊（European Journal of Personality）》的研究指出，许多犯拖延症的大学生其实都想好好坐下来读书，但现在就是不想做。他们身边诱惑太多，容易分心，也容易「摆烂」。
解方：善用正念法则，打破恶性循环
美国布朗大学正念中心（Brown University Mindfulness Center）研发主任暨精神病学教授布鲁尔（Judson Brewer）指出，正念思考是对抗懒散拖延的好方法。
静下心来，好好思考拖延症对你的身心造成哪些影响？你会拖延的根本原因是什么？正念有助于看清拖延症的负面效应，促进我们找到问题、一一克服。如此一来，就能识破边缘系统的奖励把戏，重新训练大脑、打破拖延的恶性循环。
资料来源：Business Insider、Life Hacker、Real Simple、Psychology Today
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