2颗大汤圆=半碗白饭 营养师教健康吃法 最佳进食时间曝

2颗大汤圆=半碗白饭，营养师教健康吃法，最佳进食时间曝。（示意图：shutterstock／达志）

说到冬季，许多人会联想到暖呼呼的汤圆，尤其是冬至时，更是家家户户都会吃上一碗汤圆，不过汤圆的主要成分为糯米粉，对长辈与孩童来说，咀嚼与消化较为困难，内馅的热量更容易造成负担，台北慈济医院营养师周家琳提到，2颗内馅汤圆两颗就有等同半碗白饭的热量，此外，食用汤圆尽量选在白天时，以免影响夜间消化。

周家琳营养师表示，若想制作好消化及易咀嚼的汤圆，建议将汤圆中糯米粉的成分用其他食材取代，例如地瓜泥、紫薯泥或芋头泥等，则会大幅降低汤圆的黏性，提升食用上的安全。（台北慈济医院提供）

慈济医院说明，汤圆主要成分为糯米粉，属于全榖杂粮类，而若是有内馅的汤圆，如含芝麻、花生内馅，则内馅的部分属于油脂类；若是红豆、绿豆沙内馅，则同样属于全谷杂粮类。

周家琳提到，汤圆及额外添加糖份制作的内馅都容易造成血糖的上升，而油脂类的内馅更会提高汤圆的热量，所以若是一般的红白小汤圆，建议1天食用最多20颗，这样的热量相当于半碗白饭，若为内馅汤圆，2颗即可达到同等热量，需注意控制份量。而孩童若食用过量的汤圆内馅，容易让精制糖的摄取量超过标准，导致蛀牙、肥胖或是影响成长发育。

此外，由于汤圆黏性高，长辈或孩童食用时，也常面临咀嚼与消化困难，甚至出现胀气、胃食道逆流或是噎到的情况。周家琳说明，汤圆黏性高的原因，源自于它的主要成份为糯米粉。糯米粉属于淀粉中的支链淀粉。而支链淀粉与其他淀粉的不同之处，就在于会产生较强的黏性，这就是为什么糯米的黏性比一般的白米强的原因，进而导致糯米不易被消化，造成肠胃道的不适。

周家琳建议，民众若想要控制食用汤圆的热量，可以从调整搭配的配料及食材开始，例如，甜汤可减少糖水用量，改以无糖茶、无糖豆浆或是牛奶搭配；咸汤圆则可加入青菜、豆腐、香菇或银耳等，提升纤维与营养。

周家琳也提醒，长辈和孩童食用汤圆时，家人应多留意，也可以将大颗汤圆切成小块，以方便吞咽。而食用汤圆的时间尽量为白天，以免影响夜间消化，或是大家吃完汤圆后一起出门散散步，不仅帮助消化，也能增加家庭互动。

周家琳营养师表示，若想制作好消化及易咀嚼的汤圆，建议将汤圆中糯米粉的成分用其他食材取代，例如地瓜泥、紫薯泥或芋头泥等，则会大幅降低汤圆的黏性，提升食用上的安全，让全家人从长辈到孩童，皆能健康平安地度过冬至，阖家欢乐且安心。