保暖必备 6大「抗寒」营养素
作者 ： 曾慧雯
选对材质、穿对衣服，可以让你的冬天更加温暖。不过你知道吗？吃对食物也可以让你从体内暖和起来！快看看冬天该摄取哪些营养素。
「富含糖类、蛋白质、脂肪这三大营养素的食物是首选，」台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示，到了冬天，人体对能量的需求本来就会比较多，生物本能会驱使我们去吃热量较高的食物来帮忙身体产热，所以冬天多吃一点点油脂是没有关系的。
(2)维生素B群、镁、锌
光是摄取糖类、蛋白质和脂质还不够，人体需要透过酵素的作用，才能顺利消化吸收这三大营养素，进而产生热能、维持体力；刘珍芳说，有些营养素可以对酵素产生推波助澜的功效，因此也被称为「辅酶」或「辅因子」。
维生素B群，包括B1、B2、烟碱素、泛酸、生物素等，以及矿物质的镁、锌，都是人体产热不可或缺的辅酶；冬天不妨多吃瘦红肉、瘦猪肉摄取B群，深绿色蔬菜与全谷类含有镁，海鲜则含有锌。
(3)碘
甲状腺素可以让身体能量代谢维持正常，让体内不会储存过多热量；甲状腺素分泌不足的人无法消耗多余热量，身材通常都会比较胖。适量摄取碘，能让甲状腺素正常分泌。
目前一般精盐里都已经加入碘，但是有些人使用岩盐或其他盐取代精盐，碘的摄取量就有可能不足。冬天可以多吃海带、紫菜，即可补充碘，像海带排骨汤、紫菜蛋花汤等，都是很好的选择。
(4)铁质
铁质可以提升血液的携氧量，改善血液循环。深绿色蔬菜、瘦红肉都是富含铁质的食物。
(5)纤维质
冬天因为活动量减少，肠胃蠕动速度较慢，更应多吃全谷类、蔬菜与水果摄取纤维质。在摄取量比例部份，如果水果的份量是一份，全谷类和蔬菜的摄取量就应为两份。
(6)温热性的食物
此外，葱、姜、蒜、辣椒、咖哩等食物也可以刺激身体发热。麻油、酒酿、桂圆、红豆、糯米等食材，也被中医认为是较为温热滋补的，适合冬季食用。
冬天大家爱吃火锅，不过刘珍芳提醒切勿常吃麻辣锅，虽然吃完热呼呼满头大汗，但是麻辣锅的油脂、热量均高，辣汤刺激性过强，对肠胃道的伤害比较大；如果嘴馋想吃，应尽量选择青菜、蒟蒻、冬粉等低热量的火锅料，以免发胖。
刘珍芳认为现代人普遍营养好，不一定需要进补，不过在食物的选择上，可以挑选比较适合冬季的，例如炖肉加姜吃了会觉得暖和。
冬天容易肚子饿，一不小心就吃太多，不胖也难。她建议一餐要吃20～30分钟，慢慢吃、细嚼慢咽，脑部的「饱食中心」才会接收到吃饱的讯息，不然很容易吃过量；可以选择需要多咀嚼的食物，例如竹笋、茭白笋、牛蒡等，热量低，纤维质高。
※编按：此文为2015年发表，文中人、事、物背景或已有调整、变动，造成不便还请见谅。
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