便便不顺影响情绪 营养师教你怎么吃「水溶性纤维是关键」
▲研究指出，肠道顺畅力与愉悦力呈现正相关，顺畅力低时，容易觉得不耐烦。（图／记者李佳蓉摄）
肠道顺畅度和心情好坏有关？根据董氏基金会2013-2016年所进行的台湾身体快乐指数调查结果，皆发现肠道顺畅力与愉悦力呈现正相关，顺畅力低时，容易觉得不耐烦、注意力不集中等。营养师建议，要摄取水溶性纤维的蔬果，如柑橘类、莓果类、芭乐、木瓜、奇异果等，都有助肠道益生菌生长，抑制坏菌。
根据2018年纽西兰奥塔哥大学发表一篇「蔬果可提升正面情绪」的研究指出，多吃蔬果的人对生活的满意度较高、对事物也较易持正面看法。2013年英国健康心理学期刊研究结果也发现，当受试者比平日摄取的水果份量多出0.11份、蔬菜份量多出0.15份时，情绪较正面，且好心情还可延续到隔天。
董氏基金会营养师尤宣文指说明，肠道是人体的第二大脑，根据董氏于2013-2016年针对台湾15-59岁民众进行身体快乐指数调查（包含顺畅力、愉悦力、美肌力、免疫力、舒活力五个面向），结果发现肠胃顺畅力与愉悦力呈现正相关，顺畅力越好，愉悦力越好，而顺畅力差的愉悦力也差。
▲医师指出，肠胃道功能会经由肠道大脑的「脑肠轴线」与大脑相互影响。（图／记者周宸亘摄）
尤宣文进一步指出，若肠道环境健康有利于益生菌生长，经由「脑肠轴线」，也就是肠道大脑间的交互作用，影响人体神经及内分泌系统，有助提高正面情绪，但据国民健康署2013-2016年国民营养健康状况变迁调查，国人蔬果摄取量普遍不足，有86%民众达不到3份蔬菜或2份水果的建议量。
亚东医院家庭医学科主任陈志道表示，人体的共生菌99%居住在肠道内，数量高达数百兆，肠胃道功能会经由肠道大脑的「脑肠轴线」与大脑相互影响，国内外多篇研究指出，肠道菌种好坏会影响身心状况，当肠道环境不利于益生菌生长时，会增加焦虑及类似忧郁行为。
▲营养师建议，可多摄取富含水溶性纤维的蔬果。（图／董氏基金会提供）
陈志道提醒，肠道益菌生环境是重要的基础，富含水溶性纤维的水果，例如奇异果，已证实可以帮助建立肠道益菌生环境，根据2011年14天饮食介入的动物实验发现，冷冻干燥奇异果与奇异果膳食纤维可改善动物肠道菌落比例，促进益菌生长抑制坏菌，尤其是嗜吃肉的人更要多摄取富含水果酵素的水果，除了奇异果，富含木瓜酵素的木瓜也是不错选择。
另外，尤宣文建议可选择柑橘类、莓果类、芭乐、木瓜、奇异果、香蕉、木耳、波菜、胡萝卜、海带、菇类和花椰菜等，都是富含水溶性纤维的蔬果，水溶性纤维能延缓胃排空、增加饱足感、改善肠道功能之外，也是让肠道益菌生长的重要关键之一，肠道健康也有助降低负面情绪，改善焦虑与类似忧郁行为。