不吃早餐容易胖? 减重专家:养成3饮食习惯...要瘦不难

▲吃早餐不但有益身体健康,还有助于减肥。(图/取自librestock)

文/《肥胖和你想的不一样》,天下文化

不吃早餐容易胖

至于「怎么吃」,则跟我们进食的时间和频率有关。西方有句谚语:「早餐要吃得像国王,午餐要吃得像王子晚餐要吃得像乞丐。」说的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康,也能帮助减肥。

麻省大学医学院(University of MassachusettsMedical School)曾经就饮食习惯和肥胖之间的关系,找来499名参与者,进行为期1年的研究结果发现早上跳过早餐,跟肥胖有着显著的相关。经常不吃早餐的人(受测期的75%都没有吃早餐),比起固定会吃早餐的人(受测期的95%都有吃早餐),肥胖风险高出4.5倍。

为什么不吃早餐容易导致肥胖?人体在早上开始启动新陈代谢,这时候吃进的热量,比较容易消耗掉。不吃早餐的人,为了维持所需基本热量,晚上会比较容易饥饿,甚至还会吃宵夜;然而,人体在晚上是处于休息状态,很多有助消耗热量的内分泌都会减少,这时候吃进的热量,或是不容易消耗,或是不为细胞所吸收,更容易积存在体内,形成肥胖。

少量多餐,降低肥胖机率

不过,除了要吃早餐,吃对早餐也很重要,最好选择低GI的食物含糖量低、纤维含量高、消化速度较缓慢,摄取后的血糖浓度波动小,不容易产生饥饿感,下一餐就不会想吃更多。

这项研究同时也发现,少量多餐(每天吃超过4次或以上)的人比一天只吃3餐或以下者,少了45%的肥胖机率。原因是,一天内用餐次数如果很少,通常一次会吃很多,引起胰岛素快速增加,导致血糖以脂肪形式储存

▲若进食速度太快,也容易导致肥胖。(图/达志示意图

吃太快容易发胖

另外,进食速度太快,也是促成肥胖的隐忧。那是因为当我们在进食时,大脑是需要时间来接受「吃饱了」的讯息;吃太快时,当大脑还来不及反应,我们就已经吃过量了,当然就可能发胖。

美国罗德岛大学(University of Rhode Island)教授凯瑟琳.曼莲森(Kathleen Melanson),曾比较吃饭速度不同的人吃东西的量,结果发现,吃饭速度快的人每分钟会吃下约88克的食物,中等速度的人每分钟可吃下约71克,而吃饭速度慢的人每分钟只能吃下约57克。

《英国医学杂志》(British Medical Journal,BMJ)曾经刊登一篇日本的研究,指出吃东西愈快或是一定要吃到饱才停止的人,发胖的机率要比正常人高出3倍之多。

要放慢进食的速度,最好的方式,就是细嚼慢咽。美国爱荷华大学的研究也印证了,如果将每次咀嚼的次数提高为平时习惯的两倍,随着吃东西的时间延长,大脑真的有充分时间可以感应到「吃饱了」,食量就会比平常减少15%。

另一个日本的研究,则是针对一群平均用餐时间为17分又12秒的人,在使用节拍器计算的方式下,咀嚼次数每分钟增加到88次,用餐时间比平常增加将近1倍,而他们所摄取的平均食量,从693克降到528克。

进食时,不但要慢慢的吃,还要细细的咀嚼,这样不但能够充分感受食物的风味,还能增加饱足感,让人不会吃进过量的食物与热量,降低肥胖的机率。

▲想健康减肥?养成正常又均衡的饮食习惯很重要。

减重手术后的饮食习惯

对于本身已经有肥胖问题的人,要改变饮食习惯,其实并不容易;特别是那些习惯用暴饮暴食纾解压力的人,对食物更是没有抵抗力。这时,透过减重手术改变肠道结构或是容积,便提供了改变饮食习惯的契机

从事减重手术后,病人必须让自己的饮食习惯符合以下几个原则:

一、进食速度必须放慢:手术会改变食量,以前可以吃两个便当的人,术后可能吃不到半个便当就有饱足感,那是因为胃容量变小了。如果进食速度太快,容易导致恶心、晕眩等不舒服的感觉,所以一定要放慢进食速度,最好每次有30分钟的用餐时间。

二、少量多餐:因手术后食量变小,通常很自然就会调整为少量多餐。不过,即使是「少量」,「吃什么」还是很重要,如果病人还是选择高热量的食物,减重效果就会不够理想。

三、充分咀嚼食物:手术之后,大块食物会让病人的肠胃很不舒服,因此,随着进食速度放慢,吃东西也一定要充分咀嚼,才能下咽。

四、避免多油多糖食物,补充高蛋白食物:病友术后还是吃高热量的多油、多糖食物,除了会带来肠胃的不适,也会影响减重效果;因此,必须远离这一类食物,而高蛋白食物有助于身体的修复,可以适量补充。

五、补充综合维他命:进行减重手术后,会影响肠道对于营养素的吸收,为避免微量营养素不足,必须定期补充综合维他命。

我常跟病人说,减重手术是一种改造和重建的工程,医师能做的是,帮你改造和重建你的胃肠道系统,而病人本身也要调整自己的饮食习惯,如果术后在饮食上依然故我,可能达不到预期中的手术成效。

果汁汤品热量高,也要节制

像有的病人术后回诊,就向我抱怨:「医师,我明明食量变小了,为什么体重还是掉得这么慢?」经过我仔细询问,发现问题还是出现在病人的饮食习惯上。比方说,因为术后无法吃进太多食物,可是还是爱吃,于是就转换食物摄取的方式,把固体变成液体,喝很多果汁、汤品。这些虽然是液体,但是果汁含糖量高,汤品更是高热量食物,食量看似变小,但还是摄取了很多热量,难怪体重不太容易降下来。

因此,病人做完减重手术后,必须彻底改变心态,不再透过食物纾压和满足,才能够有效减肥。像我就有病人在术后,变得爱看食谱、烹饪节目,透过视觉上的满足,转化口腹之欲,有助于减轻他们对食物的依赖。如果长期的饮食习惯实在没有办法更改,有时候我会安排病人接受心理师的增强自我控制能力课程与训练,让他们重新塑造好的饮食习惯。

本文摘自《肥胖和你想的不一样》,天下文化4月28日出版。

现任:中国医药大学附设医院国际代谢形体医学中心院长国际代谢手术卓越联盟(I.E.F)主席

成就:世界首例经脐疤痕胃绕道手术 世界首例胃束带折叠手术 世界首例缩胃绕肠手术亚太区首位获得国际减重及代谢手术卓越中心(I.C.E)认证医师美国代谢及减重外科医学会2010 年会十大顶尖论文获颁恩德思医学技术奖之国际杰出内视镜医师奖

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