「补钙就够了吗?」 健骨「8妙招」骨科医师天天做
▲不论男女在正常老化过程中,从饮食中吸收钙质的能力会降低。(图/达志/示意图)
「骨质疏松补钙就够了吗?」不论男女在正常老化过程中,从饮食中吸收钙质的能力会降低,根据资料显示,台湾50岁以上成人骨质疏松比率,男性为24%,女性为40%,但许多人依旧懒得花心力强健骨骼。国外网站《Prevention》分享美国8位骨科医师平时自我保健骨骼的方式,告诉你如何在忙碌生活中维持健骨好习惯。
1.摄取钙及蛋白质「我在咖啡加入三分之一的牛奶,并且多喝几杯,确保我在早上就摄取足够的钙和蛋白质。我从来不喜欢单喝牛奶。」
2.不饮酒过量「我严格遵守每天不超两杯酒精饮料的规定,饮酒过量会影响身体对钙质的吸收,增加骨质疏松症的风险。」
3.做有益于骨骼的运动「我作交叉训练(CrossFit),例如负重、核心训练,一周作三到五次。一周多次的负重训练势在必行,因为这类运动有助于维持并改善骨骼健康。当你给骨头施加压力,它便愈能自我重塑。」
4.避免喝过多含咖啡因饮料「我避免喝碳水化合物和咖啡因过多的饮料,它们已被证实与骨质密度降低有关。其中一个理论是,咖啡、茶中的咖啡因及可乐中的磷添加物,会加速骨头中的钙质流失。」
5.避免久坐「虽然总是在室内忙碌,我每天仍花10到15分钟出去晒太阳,促进维生素D的生成。另外,我尝试使用站立试的桌子,避免久坐。这样也能增加背部和腿的负重,刺激骨骼生长。我也服用多种维生素,并每天补充钙片。」
6.不间断去健身房运动「不管多忙,我每周举重两次。即使在旅行中,我只需要一个基本的健身房,花10到20分钟做抗力运动,以增强肌肉并维持骨骼健康。」
7.摄取维生素D「我将富含维生素D的食材,纳入我每一天的菜单中,例如鲑鱼、鳟鱼、蘑菇和鸡蛋。我不爱喝普通的牛奶,因此选择强化杏仁牛奶,同样能补充钙与维生素D。」
8.骑单车、做瑜珈「做为一个全职的骨科外科医师,以及三个孩子的妈妈,我必须严格执行我的清晨锻炼。我骑室内单车,一周五天、一次45分钟,并搭配负重运动。我也做热瑜伽,每周两次,训练腿和手臂的负重能力。」
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