答案超吃惊！营养师公布「5种米真实热量」

答案超吃惊！营养师公布「5种米真实热量」。(示意图/Shutterstock)

一碗白饭跟一碗糙米饭，你都吃哪一种？谁的热量高？营养师高敏敏直言，其实一碗白饭跟一碗糙米饭热量差不多，大约是280大卡。不过，虽然一样都是淀粉，但除了白米之外，其他的未精制全谷米，其膳食纤维跟B群含量高很多，甚至蛋白质表现也比精致白米优秀。

●奉上米饭　营养比一比

‧白米

白米是将胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但经过「精致后」营养会大流失。

热量：352kcal／碳水化合物：77.8g／蛋白质：7g／膳食纤维：0.7g／维生素B群：17.77mg

‧五谷米

大多会用五种未精致米组合而成，营养保留更完整。

热量：348kcal／碳水化合物：72.9g／蛋白质：8.7g／膳食纤维：4.9g／维生素B群：35.54mg

‧糙米

糙米是指稻榖去除外壳后，留下了胚芽与米糠，与五谷米皆是属于未精致米，营养保留更完整。

热量：354kcal／碳水化合物：75.1g／蛋白质：8.2g／膳食纤维：4g／维生素B群：28.23mg

‧紫米

属于糯米的一种，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜汤、米糕或糯米饭团等。

热量：350kcal／碳水化合物：70.1g／蛋白质：10.1g／膳食纤维：3.3g／

‧红藜麦

营养价值非常高，但多做为搭配，特别的地方是，其蛋白质含量高且胺基酸种类齐全，很适合参杂在食物中摄取更完整的营养。

热量：361kcal／碳水化合物：66.8g／蛋白质：12.1g／膳食纤维：8.3g／维生素B群：200.6mg

(以上为每100g生米的营养组成含量)

●白米营养流失　未精制全谷杂粮降低罹病风险

很多人都有「白饭热量高」的既定印象，但是比较下来发现其实五种米的热量并没有太大的差异，那为什么总是认为白米是最不好的选择呢？高敏敏解释，主要是因为白米处理的程序繁复，导致营养都流失，其最大的功用就是拿来提供我们转化为葡萄糖的身体能量。

因此，卫福部建议，每日主食至少应有1/3为未精制全谷杂粮，因此以糙米、五谷米、紫米、红藜米等取代精致白米，除了能摄取到丰富的维生素B群、E、矿物质、膳食纤维等，同时也能降低代谢疾病与癌症的机率。

●爱吃米饭　白米混未精致米增营养

若你是喜欢吃饭的人，高敏敏建议，可以以糙米、五谷米等为主，增加营养素摄取，若真的不喜欢全谷米的口感，也可以将白米及未精制米混煮，减少粗糙口感又能摄取到其中营养；此外，米饭吃腻了，也可以用芋头、地瓜、南瓜等杂粮类做代换，不过，要特别注意它们都是淀粉类，要共同计算摄取量。