腹部脂肪甩不掉？恐是荷尔蒙在拖后腿 咖啡喝多、纤维摄取少都是关键
文／张雨亭编译 图／pixabay
减重瓶颈很多，尤其肚子肥肉最难甩，引起腹部肥胖的原因众多，缺乏运动、压力、遗传都包括在内，还有常被忽略的荷尔蒙。
最常被认为影响体重的荷尔蒙莫过于胰岛素、瘦素，但其实还有很多荷尔蒙是拖累好身材、导致脂肪堆积腹部的关键。如果你拚命运动、节食都没用，不妨检视生活型态，找出哪个荷尔蒙出了错。
可体松也被称作「压力荷尔蒙」，在人体处于压力状态下会自然释放。可体松浓度一旦上升，会促使血糖转化为脂肪储存起来。这是远古时期人类面对压力的自保机制，但放在现代，就成了堆积脂肪的元凶。
生活中除了减压来避免可体松升高，还有一个生活习惯要注意：喝咖啡。咖啡也会让可体松浓度剧烈增加，增加腹部脂肪堆积。因此假使你的减重效果不彰，不妨试试将咖啡减量。
雌激素是重要的女性荷尔蒙，但是它和脂肪、胰岛素之间的连锁关系，也让想瘦的人头大。
简单来说，进食后血糖上升，胰岛素促使葡萄糖由血液进入细胞，维持血糖稳定。胰岛素主要将葡萄糖送往3处：当胰岛素浓度正常，大部分的葡萄糖进入肌肉被当作能量来源、少量葡萄糖进入肝脏，只有极少会变成脂肪储存起来。
但是当雌激素升高，会提高细胞对胰岛素的阻抗，这时候进入肝脏和肌肉的葡萄糖减少，留在血液中和转化成脂肪的葡萄糖升高。
那么雌激素为什么会升高？其中一个原因是肉吃得多、纤维摄取得少，纤维能帮助排便顺畅，排泄是人体排出过剩雌激素的途径之一，因此纤维摄取得不够多，可能让多余雌激素堆积在体内。
除此之外，肉类本身也被认为是雌激素的来源之一。更重要的是，体重过重、缺乏运动都可能让胰岛素升高，长期胰岛素过高也会让雌激素上升，形成胰岛素高→雌激素高→胰岛素阻抗→脂肪堆积的恶性循环。
睾固酮是男性荷尔蒙，也是促进肌肉生长的重要荷尔蒙，还能维持新陈代谢。 更有多份研究显示，睾固酮平衡能降低血糖，进而帮助减重及减少顽固的腹部脂肪。
睾固酮会随着年龄增长而逐渐下降，通常40岁之后会开始产生不足的状况，而现代人生活压力大，再加上饮食习惯不佳，导致男性荷尔蒙偏低问题更加严重。
此外，肥胖也会导致睾固酮偏低，因此像雌激素一样，落入脂肪与荷尔蒙的恶性循环。
综合以上荷尔蒙的影响，想要甩开腹部脂肪，必需多摄取纤维质、少喝咖啡、减少压力，除此之外不妨试试以下方法：
1. 每天走路：
发表在期刊《Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry》的一份小型研究显示，肥胖女性假使每次步行50～70分钟、每周3天、持续12周，能明显减少内脏脂肪。
不妨先从餐后10分钟左右的低强度步行开始，然后慢慢增加长度，持之以恒才是关键。
任何想减重的人都该试试重量训练， 帮助增肌减脂，肌肉燃烧的卡路里也多于赘肉，让甩肉事半功倍。
3. 充足睡眠：
瘦素能抑制食欲，进而抑制脂肪合成。但睡眠不足下，瘦素浓度会降低18%，饥饿素浓度则增加28%，想要打击脂肪，充足睡眠是第一要务。
4. 少喝酒：
酒精不只含高卡路里，更是高糖分的饮料。血糖不稳易使胰岛素失衡，进而堆积脂肪，想要瘦身减脂，酒精绝对是大忌。
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