高血压饮食注意！　10食材有助降血压

文／郭岳潭2018年《美国新闻与世界报导》中，从40种饮食中评选出Top3最佳饮食，依序为得舒饮食（DASH Diet）、地中海饮食（Mediterranean Diet）及弹性素食饮食（The Flexitarian Diet），其中得舒饮食是预防与改善高血压最有效的饮食法。什么是得舒饮食？得舒饮食的特色是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、降低饱和脂肪酸及胆固醇。根据美国国家卫生研究院证实，得舒饮食可以降低血压及血脂，减少罹患心血管疾病的风险。其中高钾可以帮助钠的排出，帮助改善血压升高；高镁可以改善胰岛素敏感度，防止血管收缩、预防罹患高血压；高钙可以帮助稳定血压；高膳食纤维能够延缓血糖升高，改善胰岛素阻抗；降低饱和脂肪酸及胆固醇，则可以阻止饱和脂肪酸推积。台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示，根据研究发现，进行得舒饮食2～8个星期，可以降低血压达10％，尤其是高血压前期及血压稍高的病患效果最好；对于严重高血压病患，也能帮助加强降血压药物的治疗效果。得舒饮食为大量的全谷类、蔬果类、豆类、奶类、坚果类，蛋白质摄取建议以白肉为主，如鱼类及鸡肉；能够有效降低血压的关键，在于大量摄取鱼类及植物性食物，可以达到对抗发炎的作用，而避免猪、牛、羊等红肉，则能够降低饱和脂肪的摄取。每天主食尽量有2／3以上选用全谷根茎类，取代精致的白饭、白面条、白吐司；每天需要食用10份高钾蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇异果、香蕉等；每天摄取1.5～2份的低脂或脱脂乳品；每天摄取5～8份豆鱼肉蛋类；每天摄取1份坚果种子类；每天摄取3～5份油脂，多用橄榄油、芥花油等植物油，少用奶油、猪油。4大血压失控ＮＧ食物除了良好的饮食习惯外，程涵宇强调，日常饮食也要避免摄取加工食品、含糖饮料、饱和脂肪及反式脂肪和酒精，才能有效预防高血压。1.加工食品高盐、高钠与高血压、心脏病，有直接且密切的相关，尤其是加工食品，例如：午餐肉、罐头汤、冷冻比萨，都是盐分很高的隐藏高盐食品，日常饮食最好少吃。2.含糖饮料摄取过多的糖分，尤其是含糖饮料、蛋糕点心，都容易造成体重增加，甚至肥胖，也会增加罹患高血压的风险。3.饱和脂肪及反式脂肪高饱和脂肪的食物，例如：红肉、鸡皮、全脂乳制品、牛油；反式脂肪通常存在于包装食品、零食。摄取过多的饱和脂肪及反式脂肪，会增加低密度脂蛋白胆固醇，导致血压升高、高血压恶化，造成冠状动脉心脏病的的发生。高血压病患应减少饱和脂肪、避免反式脂肪，应多吃坚果、橄榄油、酪梨等富含单元不饱和脂肪酸的食物，可以降低低密度脂蛋白胆固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里，容易导致体重增加，进而增加罹患高血压的风险。根据研究显示，饮酒会造成血压升高，酒精也会使降血压药无法有效发挥作用。另外，即使是偶尔饮酒，也会增加罹患许多癌症的风险。10种降血压好食物 1.香菜降血压营养素：钾、钙、叶酸。降血压效果：香菜富含叶酸，有助降低高血压并发中风的风险。中国一项2万多人的高血压研究，以没有中风及心脏病史的高血压病患为对象，一组服用降血压药物10毫克，另一组额外多补充叶酸0.8mg毫克，追踪时间长达4.5年，发现高血压病患配合补充叶酸，中风风险下降了21％。如何吃：香菜遇热会流失叶酸，建议料理烹调完毕，最后再加入香菜，或是利用香菜作为沾酱的主要成分，尤其浓郁的香气，更可以减少调味料的使用，以降低盐分的摄取。2.番茄降血压营养素：钾、茄红素。降血压效果：番茄富含钾、茄红素等营养素，钾能够加速排除血中所含的钠，帮助降低血压，尤其重口味饮食喜好及血压偏高的人，更应增加钾的摄取。研究发现，番茄可以提升食物的天然风味，更正大部分人吃太咸的问题，有助降血压；茄红素则可以降低坏胆固醇，避免血小板聚集形成血栓，预防高血压的并发症。如何吃：番茄最适合入菜食用或是打成番茄汁。研究发现，烹煮番茄时，加醋可帮助水解切断碳与碳之间的连结，加油能让油溶性的茄红素溶解，加热把细胞壁破坏，经过加油、醋及加热的过程，能够释放出多7倍的茄红素，而橄榄油的效果比沙拉油好。3.柑橘类降血压营养素：类黄酮。降血压效果：柠檬、柳橙、橘子等柑橘类水果，都富含类黄酮抗氧化剂，可以增加血管弹性，保持血管畅通，有助血压稳定，也具有防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化作用，降低动脉粥状硬化，预防罹患高血压、脑中风等心血管疾病。如何吃：柑橘类水果除了直接食用外，也可以当作提味的调味料，例如煎鱼后淋上柠檬汁或柳橙汁，可以减少盐分的摄取。4.莓果类降血压营养素：花青素。降血压效果：草莓、蓝莓、蔓越莓等莓果类，富含花青素及水溶性多酚类成分，是一种强力抗氧化剂，能够有效帮助血管畅通、控制血脂及血糖，降低罹患高血压的风险。根据《美国临床营养期刊》一项涵盖15万人的研究发现，每星期喝1杯草莓汁或蓝莓汁，可以降低8％的高血压风险。如何吃：莓果类直接吃，可以摄取到最多的花青素，也可以打成综合莓果汁或莓果优酪乳，或是洒在沙拉或优格上。5.大蒜降血压营养素：蒜素。降血压效果：大蒜富含蒜素，可以预防动脉粥状硬化，降低高血压的风险。根据研究显示，每天食用4公克、约有2瓣的新鲜蒜头，可以降低收缩压8.4毫米汞柱、降低舒张压7.3毫米汞柱。如何吃：大蒜经过切碎或咀嚼，才会出现蒜酶将蒜苷转变为蒜素，可以当作凉拌菜的辛香料，例如：凉拌蒜香小黄瓜、蒜泥白肉，建议最好尽量减少大蒜的烹煮时间。6.香蕉降血压营养素：钾。降血压效果：香蕉含有大量的钾，一个中等大小的香蕉，含有大约422毫克的钾。钾对于控制高血压有至关重要的作用，钾可以减少钠的作用，并减轻血管壁的张力，有助稳定血压。根据美国心脏协会建议，成年人每天应摄取4700毫克的钾。如何吃：香蕉适合当作点心，也可以加入低脂牛奶、优格，制成香蕉低脂牛奶、香蕉优格。7.黑巧克力降血压营养素：黄烷醇。降血压效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血压及改善高血压前期病患的血压，黑巧克力含有的黄烷醇，能够增加血管内皮的一氧化氮形成，促进血管舒张，有效帮助降低血压。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大约市售包装巧克力的1／4，建议选择可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇异果降血压营养素：钙、钾、维生素C。降血压效果：奇异果富含的钙、钾，有助于稳定血压，而维生素C为抗氧化剂，能够预防血管硬化，也可以提升血中的好胆固醇、降低坏胆固醇，预防心血管疾病。根据研究发现，每天食用3颗奇异果、连续8周，可以改善血管内皮功能，帮助稳定血压，显著降低收缩压及舒张压。如何吃：奇异果适合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很适合。9.无糖优格降血压营养素：钙。降血压效果：无糖优格富含钙质，足够的钙可使血管平滑肌松弛，也有放松肌肉的作用，进而稳定血压；而有益菌能够降低胆固醇，预防血管发生硬化。美国心脏协会报告指出，无糖优格可以降低女性罹患高血压的风险；一项长达30多年的追踪研究，发现每星期食用5份或更多无糖优格，高血压的风险降低了20％。如何吃：无糖优格可以搭配水果或坚果食用，当作健康的零食甜点。10.橄榄油降血压营养素：橄榄多酚。降血压效果：橄榄油是地中海饮食建议的油脂，也是奶油的绝佳替代品。橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，属于好的胆固醇，能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇，帮助保持血管畅通，降低心血管疾病风险；而橄榄多酚为抗炎化合物，可以帮助降低血压。如何吃：每天摄取2～3份橄榄油，建议将其作为烹调的主要用油，或是用来拌沙拉、沾面包食用。延伸阅读:运动有益降血压 但千万别做错你也是高血压族吗？ 1张图教你判读血压测量值