高原长跑备战小贴士

威宁，平均海拔2200米，地处乌蒙之巅，与世界长跑之乡肯尼亚极为相似，非常适合开展耐力训练，威宁也因此成为国内专业选手耐力训练的理想之地。高海拔的地理条件为赛事增添了不少挑战性，对广大参赛运动员的耐力也是一种考验。

2023威宁草海高原万人万米长跑赛将于12月31日上午9:00鸣枪起跑！风景优美的高原赛道，很多跑友都摩拳擦掌跃跃欲试。高原地区，空气中的氧含量较平原地区要低。而马拉松是一种典型有氧运动，对氧气的依赖很大，业余跑者初次尝试更应谨慎。运动员想要在比赛中应对自如，绝不能只靠勇气和好天气，还应该谨记以下要点。

高原长跑的身体变化

1、最大摄氧率降低

由于高原大气稀薄，气压低，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，有效气体交换量减少，导致了肺部弥散到血液中的氧减少，从而最大摄氧率降低。最大摄氧率降低的结果就是体内更容易缺氧，并且更多依靠无氧代谢产乳酸供能，比赛中你将更早地感觉到肌肉发酸、发沉、迈不动腿。

2、心肺活动增加

缺氧会使机体代偿性地增加肺部活动，以吸入更多氧气。我们的心率和血压也会增加，以补偿输氧能力的下降。进行同样配速的跑步，你的心跳会更强烈，呼吸会更急促，强度大时还会出现耳鸣头晕等症状。

3、高原反应常见的症状

高原反应常见的症状有头疼、恶心、没胃口、疲乏、发烧等。长跑运动的缺氧负荷与高原缺氧的负荷叠加，因为高原环境因为使得心脏活动强度大大增加，以及血压升高，发生心血管意外的可能性就会有所增加。严重的高原反应有时会引起脑水肿、肺水肿等十分危险的情况。一旦在高原出现这些征兆，请尽快回到平原、放弃参赛。

赛前准备

1、赛前做好心理调整

保持豁达乐观的情绪，树立坚强的自信心是克服高原反应的灵丹妙药。如果赛前忧心忡忡、思虑过度，反而会加大脑组织的耗氧量，更容易导致高反的身体不适。

2、多进行训练

循序渐进的训练，调节和加大身体各项机能的强度和能力。参加高原比赛，大家最好是到高海拔的地方去做适应训练。如果没有条件的话，你可以就近在山上，或者到海拔比较高的地方进行训练，以增加你的腿部力量和携氧能力。但赛前要控制训练强度，业余选手的赛前训练强度不要过大，防止膝关节、踝关节损伤，强度一旦过大，这样到比赛时难以恢复正常。

3、合理的饮食调整

在高原特殊条件下，饮食应以碳水化合物和蛋白质为主，而含脂肪较多的食物因需要消耗更多的氧气才能转化为能量，且不易消化吸收，不建议过多摄入。赛前要适当增加营养，不喝酒。参赛者应提前三个小时起床，提前两个半小时吃完早饭，早饭以清淡为主，忌油腻，吃7分饱足矣，为了在比赛时胃里有点东西，一能防止低血糖，二是防止饿得难受，心理上受影响。

比赛过程中的注意事项

1、起跑

起跑前，增加小腿和踝关节的力量练习作为热身，更好地应对复杂的赛道环境。鸣枪起跑后，缓慢加速。切忌盲目加速、变速，这将导致心率过高，促使高反现象提前出现。

2、 极限状态

当我们大约跑到10-20分钟时都会出现第一次“难受”阶段，叫做“第一次极限状态”，这是人体中正常的现象。放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。通常没有长跑训练的人跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，出现极强的疲劳感，甚至有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。

3、心率控制

高原长跑比赛中，全程都要注意心率的控制。在爬坡过程中，应适当降低配速。如果在赛中出现岔气、头晕、恶心等不良反应，中轻度时可通过行走来缓解。若出现呕吐、四肢无力等重度高原反应，应立即寻求帮助。

4、高原补给少量多次。

高原运动期间，选手们体液的流失会比平原多。这是由于高原空气干燥，日照较强。高海拔意味着更浅、更频繁的呼吸，频繁换气带入的干燥空气导致呼吸系统水分流失，所以要注意充分地补水。起床后就需要少量多次喝水，赛前1小时至开赛这段时间应停止进水。补水时采取“多次少量”的原则，每次的补水量应为100－150ml。

5、 着装

穿着合适的服装，宽松、透气、吸汗，衣服不宜过多或过少，鞋子宜选择轻便、舒适、耐磨、有缓冲较好的鞋底，最好是赛前已经磨合过穿过的跑鞋，防止出现磨脚等情况。如遇艳阳天，紫外线极强，一定做好防晒措施。建议佩戴墨镜、遮阳帽等进行比赛，避免后半程因强光刺眼而出现晕眩。

6、 了解自己的身体状况

对于普通跑者来说，比赛中要根据主观感觉合理掌控（不要盲目参照平原的配速），保证运动负荷与高原缺氧负荷的总和不超出自身的承受力。如果在比赛中发现肩部和背部疼痛，同时有发麻的情况，这是心脏出现严重问题的一个信号，此时需放慢脚步及时调整。

7、理性看待成绩

赛道最危险的时间通常发生在最后几公里，在高原上长跑，一定要理性看待成绩，跑步过程中要量力而行，不要盲目追求速度，不要刻意冲击PB，“享受”过程就好！

有以下情况者不建议参赛

先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

高血压和脑血管疾病患者；

心肌炎和其他心脏病患者；

冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

血糖过高或过低的糖尿病患者；

比赛日前两周以内患过感冒者；

有高原反应者；

其他不适合运动的疾病；

孕妇；

其它不适合参加比赛者（如：过度疲劳、赛前过度饮酒者）。

只要跑友们认真做好充分准备，一定会马到成功，顺利完赛。

来源：2023威宁草海高原万人万米长跑赛组委会

编辑：杜应妮 ▏责编：李云侠 ▏编审：何 欢

终审：叶启伟 ▏监制：马勋勇