护肠顺便减肥 日常饮食「简单3原则」快速见效

人到中年，减肥难度增加，除了少吃多运动，还可以从简单的饮食原则着手，促进肠道健康的同时还能帮助减重减脂。（示意图：shutterstock／达志）

随着年龄增长，甩肉愈来愈困难，除了少吃多运动，还有一个保健概念有助于减肥。英国《每日电讯报》9日报导，愈来愈多证据显示，肠道健康良好是减肥的关键。营养师提醒，日常饮食只要维持3个简单的好习惯，就能让肠道里的益菌增加，成为减轻体重、减少体脂肪的好帮手。

一、每天吃优格，就不必费事买益生菌补充剂。增加肠道菌相丰富多样性是改善整体肠道健康的最佳做法，能帮助消化、影响脂肪吸收与储存方式、调节食欲贺尔蒙。最快达到这个目标的手段就是摄取富含益肠活菌（益生菌）的食物。市面益生菌补充剂琳瑯满目，然而根据从事世界最大规模营养研究的英国Zoe公司所言，目前尚无优质研究显示益生菌补充剂有助于减肥。Zoe公司的建议是吃发酵食品，例如优格、克菲尔（kefir，含低度酒精的发酵乳）、德式酸菜、特定种类的陈年乳酪（例如切达、帕玛森起司）。

许多营养师都推荐大众食用原味希腊优格，富含益生菌，热量也低。（示意图：shutterstock／达志）

营养师推荐每天吃优格（例如原味希腊优格），这是增加体内益生菌含量的简单诀窍。在优格加上切碎的新鲜水果、坚果与种子，就成了有益肠道健康的早餐。用优格代替蛋黄酱，与鲔鱼或鸡蛋混和做成三明治馅料。烹煮汤品、炖菜、咖哩，可加一大匙优格。优格也能用于制作沙拉酱。

二、每天吃一个苹果。很多人把益生元（prebiotic）与益生菌（probiotic）搞混，两者在肠道扮演的角色却是截然不同。益生元食品含有抗性淀粉（resistant starch，RS），人体难以消化，却能在肠道发酵成为益菌的食物。益生元也有助于减肥，因为抗性淀粉难以消化，身体必须消耗更多能量分解抗性淀粉；再者，这类食物在肠道内停留时间拉长，延缓饥饿感再次到来，由此减少食量。

苹果含有多种营养素，也含有能延缓饥饿感产生的益生元果胶。

苹果、稍嫌未成熟的香蕉、韭菜、大蒜、洋葱、芦笋、大麦、燕麦、煮熟冷却的米饭，都是常见的益生元食材。苹果富含一种称为果胶的益生元，每天吃一个苹果极其轻松简单，摄取营养素的同时有助减肥。煮熟的米饭冷却后，抗性淀粉含量是刚煮熟米饭的2倍以上，冷饭重新加热也不会减少抗性淀粉含量。

三、每天摄取30克纤维。纤维有助排便规律顺畅，其中，水溶性纤维更是减肥好帮手。水溶性纤维是碳水化合物的一种，口感湿滑带有黏稠度，在胃部可吸收水分形成胶状物产生饱足感以防暴饮暴食，进了肠道还能与胆固醇结合排出体外，以防过多胆固醇进入血液。维持健康的血脂数值是预防肥胖的重要手段。

富含水溶性纤维的食材很多，例如：燕麦、马铃薯、豆类、山药、莲藕、海带等海藻类、木耳、菇类、各种水果（例如香蕉、木瓜）、部分蔬菜（如秋葵、青花菜、萝卜、瓜类）。