iFit爱瘦身／聪明选淀粉　吃饱不吃胖

图．文／iFit爱瘦身

不少人为图速瘦，可能会拒吃「淀粉」，殊不知淀粉可是人体重要的能量来源之一，不吃淀粉不仅会缺乏体力和饱足感，长期亦会使身体代谢异常，更难瘦下来。

事实上，只要吃「对」淀粉，不但不易致胖，还有助于瘦身喔！◎ 利于瘦身的抗性淀粉 ◎由于「抗性淀粉」的结构不易被消化酵素切断，相对需要花较长时间来消化吸收，热量较低、吃下之后会比较有饱足感，可说是瘦身良伴唷～以下是几种含较多抗性淀粉的食物：1. 豆类、全谷类等未加工的天然植物天然植物多半含有较丰富的抗性淀粉，如：红豆、燕麦、糙米、地瓜、南瓜等，都是非常好的低 GI 食物。另外，烹煮过程中若能保持颗粒完整性，就能保留较多抗性淀粉，例如：缩短红豆汤的烹煮时间，不要焖得过度熟透等，都是非常简单的方法喔！例如新书预购时送给大家的微卡菇菇粥试吃包，主要原料为颗粒完整的「十谷米」，比起磨成谷粉或是煮得糊糊的白米粥而言，十谷的膳食纤维和抗性淀粉的含量比较高，大家在挑选这类即食品时可多加留心。2. 无法完全糊化、类生食的食物 马铃薯、生山药、半生香蕉、地瓜等天然食物，皆含有丰富的抗性淀粉，为了保存较多抗性淀粉、减少营养流失，请尽量以凉拌／生吃／水煮等简单方式来烹调。例如原料同样是马铃薯，但「马铃薯泥」所含的抗性淀粉，就会比「炸薯饼」来得多。3. 煮熟后又冷却的老化淀粉反复的加热冷却可有效提升抗性淀粉含量，例如隔夜饭、寿司米皆属之，不妨多加利用这个小技巧。◎ 不利于瘦身的精致淀粉 ◎经由多重加工后的「精致淀粉」，由于人体消化吸收的速度较快，血糖变化大、易产生饥饿感，对于健康和瘦身来说都比较不好，来看看哪些食物含有较多精致淀粉：

1. 精致过的全谷根茎类──白米「白米」为糙米脱谷，再碾去米糠层及胚芽后所剩下的胚乳，虽然口感相对较软，但其中所含的纤维及营养素皆已大大流失，所剩下的几乎全是淀粉质，故单位热量及 GI 值都较糙米来得高。2. 利用精致面粉加工制成的食品利用精致面粉与大量砂糖、添加物制成的甜点，除了热量高、吃不饱之外，所含的营养价值也相当低，如常见的饼干、甜甜圈、蛋糕、奶酥面包、白吐司等皆是。从今天起，将主食慢慢调整为「含较多抗性淀粉」的食物吧！可先以一半白米、一半糙米混合，之后再慢慢提高糙米比例，或是加入五谷米，你会发现独特的咬劲和口感其实也别具风味喔！

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