减肥不用挨饿！「7种饱足感食物」是瘦身帮手 马铃薯、爆米花入列
文／张雨亭编译 图／pixabay
减重不能挨饿、更不能不吃，而是要吃对食物，让自己有饱足感。包括马铃薯、鸡蛋、希腊优格、苹果，甚至爆米花，都是有饱足感的减重帮手。
吃很饱还能瘦，这不是天方夜谭。对于减重来说，吃了觉得满足、有饱足感，还能兼顾美味、健康的食物最有帮助。
美国营养学博士罗斯（Barbara Rolls）表示，除了高蛋白质和高纤维质能带来饱足感，选择低热量密度的食物也很重要。热量密度指的是每单位重量食物中所含的卡路里，所以密度高等于高热量食物，反之密度低则是低热量食物。按照这样的标准筛选，美国媒体《CNN》推荐以下最有饱足感的减重帮手，是你能瘦下来的秘密武器：
爆米花入列可能跌破很多人的眼镜，事实上爆米花富含高纤维质，以及镁、锌、锰等矿物质，和B3、B6等维生素。爆米花是玉米遇热后爆裂的自然现象，所以含有玉米的天然营养素，而且热量密度低，之所以被认为是高热量食物，是因为我们通常会再添加奶油、糖、盐来增加口感。
其实原味的气爆式爆米花一杯热量只有31卡，比许多零食都低得多；更有研究显示热量15卡的爆米花，饱足感和热量150卡的洋芋片一样。
这样吃饱足感加分：《CNN》建议调味上以辣椒取代奶油、糖、盐，除了促进新陈代谢，也有研究显示辣椒能提升饱足感。
（爆米花如果不多加奶油、盐、糖，其实热量不算高。图片来源：pixabay）
曾有研究比较38种食物的饱足指数，煮熟的马铃薯得分最高，受试者认为饱足感远胜糙米、全麦面包。
只要不油炸，马铃薯还是「淀粉模范生」，因为富含抗性淀粉。抗性淀粉指的是在小肠里不会被消化吸收的淀粉，只要将每天吃的淀粉的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重效果，而1颗煮熟的马铃薯就有3.2克的抗性淀粉。马铃薯还富含能调控血压的钾，以及抗氧化的维生素C。
这样吃饱足感加分：《CNN》建议将马铃薯带皮吃，纤维质更多、更有饱足感。
圣路易大学（Saint Louis University）研究显示，每天早餐吃鸡蛋的人，比起吃贝果（bagel）的人，一整天下来少摄取330卡热量。
鸡蛋含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸，除了是维持肌肉和骨骼健康不可或缺的营养素，这些胺基酸还能促使身体释放荷尔蒙，抑制口腹之欲。
这样吃饱足感加分：鸡蛋中约一半的蛋白质都存在蛋黄中，所以最好不要不吃蛋黄，但高胆固醇的人请斟酌摄取量。炒蛋中加入蔬菜，也能增加饱足感。
（希腊优格的蛋白质含量比一般优格高。图片来源：pixabay）
制作希腊优格使用的牛奶量是一般优格的4倍，且制作过程中会过滤掉液态的乳清，所以吃起来味道更浓郁、质地更厚实。
哈佛学者追踪12万人的饮食习惯长达20年，发现优格是最有助于减重的食物。而希腊优格的蛋白质几乎是一般优格的2倍，碳水化合物和含糖量则较低，自然对减重更有益处。
这样吃饱足感加分：在希腊优格中加入蓝莓、玉米片或谷类，饱足感和纤维质含量都提升。
苹果是少数含有果胶（Pectin）的水果，可降低消化速度、增加饱足感。整颗苹果需要一段时间才能完全吃下肚，让大脑有足够时间判断已经吃饱，远比喝苹果汁、吃苹果果酱更有饱足感。
除了果胶，苹果也含有膳食纤维，可以阻止肠道吸收胆固醇；苹果皮则含有多酚类抗氧化剂，能防止自由基损害细胞，预防多种疾病。
这样吃饱足感加分：将苹果切丁加入沙拉，或是切片加入三明治中，就是有饱足感的轻食。
（选对好食物，能增加饱足感，帮助减重。图片来源：pixabay）
燕麦含抗性淀粉，需要比较长的时间消化、分解。早餐吃燕麦片，比起吃面包等精致淀粉，饱足感更持久。
燕麦的饱足感还来自于高纤维质及像海绵一样的高吸水力，将燕麦和牛奶或水一起煮，燕麦会膨胀、产生一定的份量感，需要更多时间才能消化。
这样吃饱足感加分：选择不加糖的燕麦片，血糖才不会飙升；也可以洒一点坚果，吃起来更满足。
果昔（Smoothies）是把各式水果打碎后饮用，如果再加入蔬菜、坚果，更被称做「绿果昔」，是好莱坞女星减重的好帮手。
果昔富含膳食纤维，不但帮助肠胃蠕动，更提升饱足感，只要不额外添加糖分，或选用含糖量太高的水果，热量相对较低。
这样吃饱足感加分：可加入优格、低脂牛奶，或是含抗性淀粉的香蕉一起搅打，喝起来更有饱足感。
资料来源：CNN、Healthline
延伸阅读：
减肥只吃清淡水煮？ 「邪恶食物」吃对也能是瘦身好帮手
善用食物的「燃脂效果」就能轻松减肥！ 你该做的10件事
惊人的淀粉减重法！ 10种助瘦食材大公开
※本文由《康健杂志》授权报导，未经同意禁止转载，点此查看原始文章