降低心脏病与中风风险 哈佛认证 每天半份见效的食物

哈佛发现,每天多吃0.5分(约14克)核桃、树生坚果或花生的人,罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险,分别下降8%、6%与11%。(达志影像/Shutterstock)

为评估坚果摄取量的变化与吃下不同种类的坚果,对于心血管疾病(CVD)风险的影响,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院组成的研究团队,针对近20万名参与者展开长达26年的前瞻性世代研究。结果发现,每天多吃0.5分(约14克)核桃、树生坚果或花生的人,罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险,分别下降8%、6%与11%。

这份研究已刊登在2020年4月份的《美国心脏协会期刊》。论文指出,CVD已成为全球人口死亡的主要原因,而这种疾病只要透过饮食介入就可以预防。在过去20年来,美国成年人的饮食质量已有所改进,摄取更多的全谷物、坚果与种子;相对的,含糖饮料与反式脂肪的摄取则有所减少。

坚果富含丰富营养,包括蛋白质、维生素、矿物质、纤维与不饱和脂肪酸。其中,坚果丰富的脂肪能提供人足够的能量,却也让人误解坚果会造成体重增加。事实上,现有文献已证实,坚果不但不会增加体重,当其结合热量控制的饮食模式,反而能帮助减肥。

根据最近12项针对坚果与CVD的研究;每天多28克的坚果,心血管疾病风险下降21%,冠状动脉心脏病也能减少29%。然而,虽然研究已证实吃坚果能降低CVD,这些研究却都集中在摄取总量造成的影响;却没有任何研究针对从不食用坚果到摄取坚果,对CVD产生的影响,以及特定种类坚果对CVD产生的变化进行研究。

为评估坚果的摄取量以及吃下特定类型的坚果(本研究中指的是核桃、其他树生坚果与花生),对于心血管疾病的影响;哈佛团队透过「医护人员追踪研究」(HPFS),征得34,103名男性参与者。透过「护理人员健康研究」(NHS),分别在1986年至2012年、1991年至2013年,征得77,815与80,737名女性参与者。

所有参与者每4年就进行一次针对130种食物而设计的饮食频率问卷。内容包括过去1年吃进每种食物或饮料的分量与频率。从「从不或每月少于一次」,到「每天大于等于6次」。

针对结果,参与者必须回答多久食用一次(28克或1盎司)的木生坚果或花生,频率包括「从不或每月一次」、「每月1-3次」、「每周1次」、「每周2-4次」、「每周5-6次」、「每天1次」、「每天2-3次」、「每天大于等于6次」。最后,研究团队透过Cox比利风险模型,检验每4年坚果消费量变化与各种心血管疾病确诊的关系。

结果发现,每天多吃0.5份(约14克)的参与者,罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险,分别下降8%、6%与11%。

此外,相较于完全不食用坚果的参与者,每天多吃大于等于0.5份坚果的人,罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险,分别下降25%、20%与11%。

研究团队还发现,相较于持续维持坚果摄取的人而言,每天减少摄取0.5份坚果或更多的参与者,罹患心血管疾病、冠状动脉心脏病与中风风险,分别增加14%、6%与28%。

研究团队总结,增加坚果的总摄取量,以及多吃核桃、树生坚果或花生,的确有助于减少罹患心血管疾病的风险。研究团队建议,人们应维持定期食用坚果,以利预防心血管疾病。

特别是以前从不吃坚果的人,一跨出就能享受坚果的好处。甚至,使用坚果替代不健康的油脂或加工食品,更能对降低心血管疾病产生帮助。