居家上班成「大腹人」？消灭腹部脂肪「掌握9概念」无痛找回防疫前的自己

▲居家工作期间，多坐少动，腹部也成为不分男女，都容易堆积脂肪的部位。（图／pixabay，下同）

记者万玟伶／综合报导

居家工作已满一个月！这段期间，有每天持续在家运动的人，也有懒得动的人。然而，多坐少动的居家工作者必须要面对的现实就是，如果维持一样的热量摄取，却明显少了过去通勤会消耗的热量，最后结果就是累积更多脂肪在身上。腹部是不分男女，都容易堆积脂肪的部位。尤其，有些人看起来四肢纤细，只有腹部明显有肉，平常大吃大喝又不运动，看起来似乎没什么问题，却可能隐藏许多健康未爆弹，像是体脂肪过高、身体持续发炎、心脏病、高血糖以及高血压等问题。

国外网站 Bright Side近来也指出，「关于健康，问题不在于你的体重有多少，而在于你有多少腹部脂肪。」为此，Bright Side也祭出9个简易的步骤与观念，要帮现代人循序渐进摆脱腹部脂肪。

1. 不要着急万事起头难！想减少腹部脂肪，就跟喊了多年想要减肥一样，都不是一蹴可几，除了要准备好「建立习惯」的心态，「不要着急」也是在提醒「大腹人」凡事慢慢来，因为当心理、身体感受到压力，像是一大早赶着上班、上学，负责体内压力过程的皮质醇激素就会增加，随即就有很大机会导致腹部加大、体重增加。因此Bright Side提醒，试着用更冷静的态度处理例行公事，才不会每天都让小腹有「成长」的机会。

2. 把握早晨时间来个小锻炼健身锻炼确实是看得出效果的减肥方法之一，把握早上起来的时间，将锻炼当做一天开始的第一件事，也是很好的能量来源。此外，在早上的运动锻炼中，加入一些阻力训练，像是伏地挺身、硬举、深蹲以及做弹力带等，增加肌肉、消灭腹部脂肪的同时，也能持续阻止肌肉流失。

3. 早餐多吃蛋白质和膳食纤维腹部太大，其实内脏脂肪往往占了很关键的因素，而想减少内脏脂肪，许多人就要先从「不要吃太饱」开始做起，并且多吃蛋白质，像是鸡蛋和豆类或肉、鱼，膳食纤维可从亚麻籽、花椰菜和酪梨等摄取，蛋白质可以帮忙身体脂蛋白合成，进而避免堆积内脏脂肪、造成脂肪肝。

4. 以白开水代替果汁、手摇早餐喝果汁、奶茶，对于不少人说是很常见的事，但其实大家都心知肚明，这不是一个健康的饮食习惯。果汁本身就有糖，大部分更会添加果糖、蔗糖等增味。近年，含糖饮料就是造成腹部脂肪增加、脂肪肝年轻化的重要原因之一，说服自己习惯用水代替含糖饮料，才能真正满足身体需求。

5.把咖啡改成无糖绿茶上班族都喜欢以一杯咖啡开启新的一天，但现在不妨用「绿茶」代替咖啡吧！不仅可以避免黑咖啡、拿铁等日积月累的热量，绿茶拥有具抗氧化的儿茶素，适量摄取更有益身体。

6. 外带午餐累积一整个早上的工作压力，往往让人在选购午餐时，一不小心就失控买太多。因此Bright Side也建议「外带午餐」回到办公室食用。若发现吃不完也可以直接打包留给下一餐，以此控制饮食，避免自己持续累积脂肪。

7. 睡眠时间充足不少研究都显示，睡眠不足往往会增加饥饿感，连带着让人体重增加，摄取的热量也可能会累积到肚子去。因此只要每天睡足7～8小时，维持代谢、贺尔蒙等激素的平衡，就不会为身体带来更大负担。

8. 走路或骑脚踏车上班、上学有氧运动是燃烧身体脂肪的好方法，如果可行的话，通勤时不妨骑脚踏车去公司或学校，或是多走一点路，到公司或捷运的下一站搭乘，抓着生活中的各种机会，让小腹跟着身体各部位慢慢瘦下来。

9. 尝试新的方法锻炼腹肌规律的运动虽然重要，但如果维持一成不变的训练方式，久而久之心里会腻，身体也可能需要新的刺激。Bright Side提醒，试试看新的训练方式，尤其是搜寻一下「可以在床上轻松完成」的训练方法，让自己更有意愿转换方式。