康健杂志／养成肌肉力　３大关键营养素

作者／林慧淳    图片／周书羽你常没来由的腿软；爬个楼梯腿就酸到不行？打开罐头变得吃力；虽然有在运动，还是挺个小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。不要以为中老年人才会有肌少问题，年轻人也会因为缺少运动、营养不均衡或减肥而缺乏肌肉，面临提早骨松的危险。培养 肌肉力，才能打造无龄人生。肌肉不但支撑身体，更是人体最大的内分泌器官。增加肌肉量，可以减少体脂肪、提升骨质健康、改善新陈代谢，同时也能减少糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病的发生机率。多运动使肌肉收缩，还能刺激脑部活跃、预防失智。想要增肌、强健骨关节，必须从饮食和运动双管齐下。不管你几岁， 想要青春无龄，都应该和我们一起实践。强骨健肌的关键营养素强健骨关节和肌肉健康，不可或缺的关键营养素包括钙质、维生素Ｄ和蛋白质。摄取充足蛋白质有助于预防或治疗肌少症，钙质和维生素Ｄ则和骨质密度直接相关。1. 蛋白质：长肌肉，维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质。陈亮恭指出，一般健康老年人和年轻人对于碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白质却不同。愈来愈多研究建议，强化老年人的蛋白质摄取可改善许多健康问题。多数人从食物中都能摄取足够甚至超过实际需要量的蛋白质，老年人却常吃不够，有时候是因为老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，有时是因为牙口不好，无法咀嚼肉类等含蛋白质的食物。根据国际上的最新建议，一般老年人每人每天每公斤应摄取1～1.2克的蛋白质；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤体重摄取1.2～1.5克蛋白质，除了严重肾功能不全的患者，都适用这个建议量。以60公斤健康老年人为例，一天应摄取60～72克的蛋白质，若以蛋白质含量比例最高的鸡肉来计算，一天要吃约两、三百公克的鸡肉，约为一只去骨大鸡腿肉的份量才够，也就是10份肉类，但实际上，很多老年人一天吃不到这个份量。肯尚健康管理执行长兼资深营养师陈韵帆说，除了肉豆蛋奶类的蛋白质，比较容易被忽略的是主食类当中的蛋白质，她指出，谷类占每日总蛋白质摄取量将近五分之一，一碗白米饭约有6～8克蛋白质。要吃足蛋白质其实没有想像中困难，陈韵帆举例，早餐将萝卜糕换成鲔鱼三明治，当中夹蛋、鲔鱼，配一杯豆浆，就能吃进30克蛋白质。牙口不好的老人家咬不动肉类、蔬菜时，可善用一些小技巧让他们摄取该有的营养素，例如改吃蒸蛋，或将蔬菜、肉类加在汤里煮烂一点。除了应摄取足够份量的蛋白质，陈亮恭指出，就促进肌肉合成的角度来看，还有几个关键…【全文未完，完整内容请见《康健》194期网站】延伸阅读想抗老？做这３件事CP值最高要抗老！就要吃蛋白质「子弹情人」戴祖雄：这样吃、这样练，长出模特儿好身材美腿魔法！约会前做３０秒也有效６招沙发运动，天冷发懒也能瘦！※更多精彩报导，详见《康健杂志网站》。※本文由康健杂志授权报导，未经同意禁止转载。