烤肉这样吃无负担! 自己动手做「清爽莎莎」烤肉酱

烤肉时,要避免挑选过多高脂肪加工肉制品。(图/达志/示意图)

文/Donna营养师(陈怡錞)

中秋节是华人地区重要的传统节日,赏月、提灯笼、吃月饼…等都是中秋节的传统活动之一。到了1980年代中期,台湾开始兴起中秋节要烤肉的习惯,但随着健康意识的抬头,民众对于烤肉可以说是又爱又恨。

许多研究证实了烤肉会增加致癌的风险,主要原因是食物当中的营养成分 (蛋白质、碳水化合物、脂肪) 在高温炭烤下,会裂变产生致癌物,例如异环胺、多环芳香烃丙烯醯胺…等。且烤肉的食材通常是高油脂含量肉品,相对蔬菜水果较少,也会增加心血管疾病大肠癌的风险。这样烤肉较健康

对于这些烤肉造成的健康危害,以下方法可以降低一些风险,让烤肉变得比较健康—

1.使用烤盘:传统的网状烤肉架,油脂肉汁会滴到炭火上,炭火的烟往上冒,直接吸附在食物上,吃下肚也容易增加罹癌机率。因此建议改用烤盘,食物不会直接接触到炭火,而且加热温度比较均匀,较不容易烤焦

2.水煮过后再烤:先将食材水煮至七~八分熟,水煮可以除食材表面杂质与部分油脂,还能缩短烤肉时间,减少致癌物的产生。

3.选择低脂肪肉类:例如去皮鸡肉、猪里肌肉虾子蛤蛎花枝雕鱼…等都是不错的选择。要避免高脂肪的梅花肉、五花肉牛小排羊小排、鸡翅膀,以及香肠热狗腊肉…等加工红肉制品。

4.增加蔬菜的摄取:可以将蔬菜切块与肉类串成烤肉串,香菇、青椒、洋葱…等蔬菜都很适合,或是用美生菜萝蔓包裹着烤好的肉一起吃,不仅能增加蔬菜摄取,也可以让口感更清爽不油腻。

5.维生素C解毒:维生素C具有抗氧化的作用,可以促进肝脏解毒。另外,肉类加工品通常含有亚硝酸盐,和其他蛋白质胺类食物一起吃时会产生一级致癌物「亚硝胺」,而维生素C可以让亚硝酸盐和胺不要结合,降低致癌物质产生。芭乐奇异果、青椒、甜椒…等都是维生素C含量很丰富的蔬果,在烤肉时不妨可以多摄取。

▲传统使用的烤肉酱口味很咸,钠含量非常高。(图/取自东森新闻)自己做烤肉酱较健康

小心高钠、高热量烤肉酱!传统使用的烤肉酱口味很咸,其钠含量非常高,每100公克的钠含量就高达2,603毫克,过量摄取可能导致口渴、水肿、血压升高。而且经过勾芡的酱汁,热量也不容小看啊!肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病患者要特别注意。

以下 Donna 提供给大家三款在家能自制的低钠烤肉酱—

1.低盐烤肉酱:薄盐酱油蒜末凤梨丁、芒果丁,将所有材料搅拌均匀煮滚2~3分钟即可。适合:一般肉类、蔬菜的烤肉酱。

2.清爽莎莎酱:大番茄丁、彩椒丁、柠檬汁、盐、黑胡椒橄榄油,拌匀即可。适合:海鲜、肉类的沾酱。

3.海鲜烤肉酱:味噌、薄盐酱油、糖、冷开水、蒜末、葱花,拌匀即可。适合:海鲜的烤肉酱。Donna 营养师小叮咛

每年中秋节前后,医院的肠胃科门诊人数都会增加二~三成,其中以急性肠胃炎、消化不良为多数,大多是食物不洁所造成。因此,在欢愉的烤肉氛围之下,也要记得注意生鲜肉品与海鲜类的卫生与保存。通常烤肉加上聊天赏月可能会长达3~4个小时,建议可将生鲜食材置于保冰桶内,避免长时间暴露在室温下,以减少细菌生长。

烤肉时,生食与熟食所使用的烤肉夹与筷子应该要分开,避免生熟食交叉污染,并且食物一定要充分烤熟后再吃。吃东西时尽量少喝汽水和饮料,避免胃液被稀释而造成消化不良与腹胀的情况。把握以上原则,选择健康的食材、改变烤肉方法、自制低钠烤肉酱、注意食物卫生,今年烤肉您也可以吃得更健康。

本文作者/Donna营养师Donna营养师,本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。

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