老人家怕跌倒 医界认证能增强力量、加快步行速度的美食

澳洲研究团队发现，摄取绿色蔬菜可增加下肢力量，而这又与身体平衡与防止跌倒有关。对老年人而言，最怕的就是跌倒造成行动力的丧失，连带整体健康也随之受损。(图/路透社)

随着年龄的增长，银发族若没有维持适当的训练量，很容易肌肉流失与力量下滑，造成跌倒的风险大增；但这样的困境可透过饮食改善。为探究增加饮食中的硝酸盐含量，是否能增加肌肉功能，澳洲伊迪斯科文大学(Edith Cowan University)召集近4,000名参与者，展开长达12年的日常饮食追踪。结果发现，摄取高硝酸盐量绿叶蔬菜之参与者，下肢力量提升逾10%、步行速度也加快近5%。

相关研究已发表于2021年3月的《营养学期刊》。尽管在一般人印象中，肌肉量与肌力是健美人士才需要在乎的事情；但随着年龄的增长，人体会逐渐流失肌肉组织，肌力也会因此下滑，而肌肉功能的减损往往导致跌倒与骨折风险大增，因此被视为总健康状况的关键指标。

现有文献证实，补充硝酸盐可改善血管与肌肉功能；但研究没有说明的是，维持高硝酸盐摄取的饮食习惯，是否能更加提升肌肉功能，以及这样的好处是否需结合运动习惯才能获得。

为此，研究团队自「澳洲糖尿病、肥胖与与生活型态研究」中，取得3,759名参与者同意。其中，约56%为女性，所有参与者平均年龄为48.6正负11.1岁。每位参与者皆须完成饮食摄取习惯问卷，并于2011年与2012年接受腿屈伸与8步计时起走(8-ft-timed-up-and-go, 8ft-TUG)测试，以掌握参与者肌力、平衡与步态表现。

结果发现，相较于每日硝酸盐摄取量为47毫克的参与者，每日硝酸盐摄取量91毫克(硝酸盐的摄取有85%来自于蔬菜)的参与者，腿屈伸的力量高出2.6公斤(约11%)，而8步计时起走的速度也快上0.24秒(约4%)。研究团队也发现，摄取富含硝酸盐食物而带来的肌力、平衡力与步速提升的好处，即使没有配合运动也能享受到；换言之，相关好处可独立存在，而非必须结合运动才会产生。

研究团队总结，包括菠菜、甘蓝菜与生菜等蔬菜，都富含硝酸盐而对健康颇有裨益。大量摄取含有高硝酸盐量的绿色蔬菜，可促进男女下肢力量提升，进而降低跌倒或骨折的风险，并让身体整体健康更好。甚至，这样的好处不需多做体能训练便可享受到。

研究团队也指出，绿叶蔬菜提供各种必要的维生素与矿物质，对肌肉、骨骼、心血管都有助益。作为健康饮食的一部分，应摄取富含硝酸盐的蔬菜，而不是以服用营养品为主。

不过，为了更有效的提升肌肉功能，研究团队建议还是均衡摄取饮食、多吃绿叶蔬菜，并规律的运动；特别是重量训练。老人家最怕跌倒，肌力训练能维持老年时的力量、骨骼强度与降低跌倒风险，甚至在发生跌倒时能减少骨折的发生，故与健康维护息息相关。