老是睡不好?营养师授6大营养素提升睡眠品质

▲摄取过多高糖食物咖啡因,恐影响睡眠。(图/取自免费图库pixabay)

生活中心综合报导

现代人因为生活忙碌、工作压力大,影响睡眠品质,一旦身体无法得到充足的休息,长期下来恐怕导致健康出状况,除了正常生活作息营养师建议补充6种营养素,对于提升睡眠品质有所帮助。

营养师陈怡婷脸书粉发文表示,「许多人工作忙碌、压力大、作息不正常、饮食不均等,导致影响睡眠品质,睡前还无法好好放松、好好睡觉,或是睡睡醒醒,睡眠品质不佳,深受失眠所苦,不佳的睡眠品质容易精神不济,导致工作效率降低、生活品质下降,也会影响内分泌神经、代谢等身体健康,睡眠品质差也容易感到焦虑、心情低落、情绪紧绷、无法纾解压力等现象。」

陈怡婷指出,「首先要培养良好的睡眠卫生(舒适环境),并尽量维持固定的就寝、起床时间(作息稳定),以及均衡饮食、规律运动,皆助于提升睡眠品质」除了培养良好的生活作息,也可以借由饮食中摄取不足的营养素,达到帮助入睡的效果

6种舒眠营养素

色胺酸:此为人体无法自行合成的必需胺基酸,其会转化成神经传递物质血清素,血清素有助于放松情绪、舒缓焦虑,而血清素会再转化成褪黑激素,提升睡眠品质。来源:乳品类、全谷类黄豆坚果鱼类香蕉等。

维生素B6:褪黑激素转化过程中需要维生素B6作为辅酶,才能顺利合成,具有安定神经的作用,帮助入睡。来源:全谷类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉鲑鱼鸡肉等。

●维生素D:可协助神经传导、合成血清素,有助于减缓忧郁,提升睡眠品质。来源:包含阳光菇类多脂鱼类(鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)等。

●钙、镁:矿物质钙、镁能调控神经传导物质传递讯息,具稳定神经的作用,可帮助入睡。来源:钙可从乳制品小鱼干、芝麻等获取;镁则可从深绿色蔬菜、坚果、燕麦、香蕉等获取。

●Omega-3:维持脑神经细胞间正常讯息传递,有助于释放褪黑激素,减缓忧郁,帮助入睡。来源:鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼、核桃奇亚籽等。陈怡婷表示,若睡前肚子饿,可喝杯坚果豆浆、芝麻牛奶,也可吃点香蕉或坚果改善睡眠状况。

▲借由饮食摄取,提升睡眠品质。(图/翻摄陈怡婷Cynthia营养师脸书粉专)

3大NG食物

陈怡婷提醒,高糖食物、咖啡因及酒精皆会影响睡眠。

●高糖食物:摄取过多的精致糖,例如甜食含糖饮品等,会干扰睡眠、缩短睡眠时间。

●咖啡因:每天咖啡因建议摄取量为小于300毫克(超商中杯美式咖啡约200毫克/杯;中杯拿铁约150毫克/杯),过多的咖啡因会影响入睡。

饮酒:酒精虽然可短时间入睡,但属于浅眠、非熟睡,一样会降低睡眠品质。