留佩萱／过节不一定要快乐，好好照顾自己就好
▲过节的气氛，特别容易勾起过往的回忆与人事物，尤其是那些失去的东西。（示意图／记者谢盛帆摄）
●留佩萱／美国心理证咨商师，美国宾州州立大学咨商教育博士候选人。
「我想要买礼物给他，但是，今年我连买礼物给他的机会都没有了。」去年十二月初的一次咨商会谈中，我的个案哭着对我说；这是她和她的前男友分手后的第一个圣诞节。
在美国，从感恩节（十一月的第四个礼拜四）结束后，就会开始充满着圣诞节的气息，像是广播广播放着圣诞节歌曲、走到各地都挂满着圣诞装饰品，每首圣诞歌曲和装饰都在提醒你───圣诞节要到了，这应该是个家族团圆聚会、替心爱的家人或伴侣准备礼物、应该是个充满温暖与爱的日子。但是对很多美国人来说，每年的十二月二十五号，是一年当中最难熬的一天。
事实上，不管是美国感恩节、圣诞节、元旦新年、还是台湾的中秋节、农历新年…等等，对很多人来说，都充满着悲伤与创伤记忆，焦虑、压力、痛苦与忧愁。过节的气氛，特别容易勾起过往的回忆与人事物，尤其是那些失去的东西。
节日，唤起失落与哀伤
在心理咨商里谈的「失落与哀悼」（grief and loss）不单单指过世的亲人或朋友，它可以是失去的任何一种状态───亲人、伴侣、朋友、宠物去世、一段恋情的结束、失去一段婚姻、失去健康（像是被诊断出有癌症或是因为意外失去身体的一部分）、失去原本该有的孩子，像是流产…等等。以前，谈到哀悼（grieving）就会提到Kubler-Ross （1969）提出的面对失落与哀悼的五个阶段，这五个阶段依序为「否认」（denial）、「愤怒」（anger）、「讨价还价」（bargaining）、「沮丧」（depression）、以及最后一个阶段「接受」（acceptance）。好像面对失落和哀悼时，你必须要照着这个流程走，走到了最后阶段「接受」后，就一切应该没事了。
但人在面对失落与哀悼时并不是如此，并不是像Kubler-Ross提出的五个阶段一样，照着走、走完就没事了。每一个人面对失落与哀悼的方式都不一样、会产生的感觉和情绪也不一样───没有哪一种方式才是正确的，因为每个人都有自己哀悼的旅程。
面对失落与哀悼，虽然时间久了，或许人会慢慢好起来，但这不代表失落与哀悼有一个「期限」；就算你爱的人已经去逝很久了、或是前段恋情已经结束很久了、或是你以为自己已经调适好了，一到过节，就很容易唤起这种失落与哀伤。你可能听到一首耶诞歌曲、收到一张贺年卡、或是回到熟悉的家乡后看到熟悉的景物，这些都有可能会让你想起以前曾经拥有但已经不在的人或物。
你准备好过节了吗？
我的一位个案刚经历分手，她告诉我，她一整个礼拜的感恩节假期都过得很痛苦，因为回到家乡后，她想起了她和她高中时期前男友在一起的那一段时光，让她很悲伤。除此之外，她和她前男友不只家住在附近，两家人以前还常常一起过感恩节和圣诞节。「我回家的那一个礼拜每天都不敢出门，因为我怕在外面会碰到他！」她说。还有另外一位大学四年级的个案在感恩节前夕也很焦虑地告诉我说，她很害怕感恩节回家后的家族聚会，因为每个亲戚都会问快要毕业的她，「妳怎么还没找到工作？」
过节时的家族聚会，对很多人来说是个压力、焦虑、与沮丧的制造机。亲戚们不断询问「什么时候毕业啊？」「找到工作了没？」「交男（女）朋友了没？」「薪水多少？」「什么时候结婚？」「什么时候生小孩？」等等，实在会让人招架不住。而如果你又刚好经历失落像是离婚或分手、你的父母离婚、有亲人或朋友去逝、今年流产等等，亲戚不断轰炸的问题就是不断挖起你心理的创伤。或者，你是同性恋但还没有向父母及亲戚出柜，或是出柜了但不被亲友接受，家族的冷言冷语、尖酸评论，都是一次又一次的伤害。
我也曾经听过一位丈夫刚过世的妻子说，在过圣诞节期间，她的亲戚朋友完全没有提到她的丈夫的名字───因为这些亲戚们害怕如果提起已逝丈夫的名字会让她难过。「但他们都不提到我去逝的丈夫，好像我丈夫从来不存在一样。」这使她圣诞节期间感到非常痛苦与疑惑。另一位丈夫去世好几年的妻子说，过节期间亲友到她家，听到她说还在思念已逝的丈夫时惊讶的说，「都已经过了这么久了，妳怎么还在难过？」
过节返乡，看到熟悉的景物也可能会唤起创伤经验的记忆，像是如果小时候有被家族亲戚或是父母的朋友性侵害（在美国，数据指出被性侵的孩子中有百分之九十是被认识的人侵害，只有百分之十是被陌生人性侵）、或是你有个充满创伤的童年，回到家乡可能会让你想起那段创伤经验，甚至你可能还需要再度见到那位侵害你的亲戚。
过节不一定要快乐，你可以这样照顾自己
节日特别容易触发这些情感与悲伤，这都是非常正常的。已经过了很久，但突然间又想起来这些痛苦悲伤的情绪，这不代表你很脆弱或很糟糕，这是人的正常情绪。过节期间，请好好照顾自己的身体与心理健康，你可以做的事情有很多：
准备好过前期间可能会遇到的事情
准备好过节───除了想好过节期间要去哪里渡假外，还有如何面对过节期间会有的情绪波动，这些都是很重要的。当我的咨商个案在感恩节前夕告诉我，她对于亲戚会询问她找工作的事情非常焦虑时，我们就在咨商会谈中一起讨论、计划要如何面对亲戚可能带来的压力和焦虑。我带着她练习，当亲戚们问她关于找工作、毕业等等的问题时，可以如何解释。以及在面对亲戚们可能说出的带有评价的言论时，她可以如何回应他人以及如何和自己对话。像是在内心不断提醒自己：「姑姑／叔叔对于我的领域如何找工作不了解，所以才会说出那样的话。我知道我自己在做什么，我做得很好。」感恩节结束后，她笑着对我说，因为先有足够准备，所以这次过节少了很多焦虑。过节前，先想好可能会被问到那些问题以及该如何回答，并且多练习几次回答的句子。有充足的准备，会让你在实际面对时轻松许多。
足够睡眠
过节期间因为要参加许多家族聚会或是出游，常常会牺牲掉了睡眠时间。睡眠不足除了导致无法专注思考外，也会造成情绪容易起伏像是比较易怒，在过节期间也要保持足够的睡眠，才能更照顾自己的情绪。
规律运动
运动不只帮你保持身体健康，也帮你保持心理健康。有研究显示运动会影响大脑负责情绪和认知的区域，像是让大脑前额叶更强壮。另外，运动时大脑也会分泌脑内啡让人的心情更愉快。近年来美国心理咨商领域出现的新领域「神经心理咨商学」（Neurocounseling）也强调让个案了解运动对心理健康的重要，美国心理咨商界的大师Allen Ivey也曾经说，运动应该要被纳入每一种心理咨商治疗计划中。过节期间，当负面情绪来临时，不妨试试看做一些运动像是跑步、散步、瑜珈…等等，或许心情就会不一样了。
健康饮食
▲吃太多糖会使血糖浓度拉高然后急速下降，使人感到疲倦、烦躁、反应迟钝。（图／达志示意图）
过节常常是充满食物的日子，你吃的食物不但会影响你的身体、也会影响到你的心情。过节期间要注意糖份的摄取，快速摄取大量糖分会使血糖浓度拉高然后急速下降，使人感到疲倦、烦躁、反应迟钝，另外过节期间也会好好规划饮食和点心，空腹太久会造成血糖过低，导致冲动烦躁，所以最好每隔三、四个小时吃一点东西保持血糖稳定。如果你有小孩，也要注意孩子的糖分摄取；研究显示吃太多的糖以及人工色素（像是糖果或是巧克力上的颜色）都会增加小孩的过动、冲动、以及无法专注的行为。
建立好你的社会支持系统
当我那位刚经历分手的咨商个案在感恩节假期溃堤后，回到咨商会谈中，我们一起计划讨论即将来临的圣诞节该如何度过，其中一个就是要建立好社会支持系统。于是，我的个案联系了一些上大学后久久未联络的高中朋友，高中朋友们一起计划圣诞节假期回到家乡后可以如何陪伴彼此。过节期间，找你信任的朋友们，告诉他们你可能需要他们的支持和陪伴。而如果你知道身边刚好有朋友正在经历失落与哀悼，也可以主动提出关心陪伴。人与人之间最宝贵的事情之一就是连结 （connection），一个人感受到与另一个人之间的连结后，就可能有动力去渡过本来跨不过的关卡。
准备好你的情绪处理工具箱（Coping Skills Toolbox）
我们有医护箱里面装着受伤时紧急处理伤口的药品和OK绷，我们知道身体受伤时需要擦药与包扎，而心里受伤时也是需要好好处理的。来做自己的情绪处理工具箱吧───拿一个你喜欢的盒子，里面放着可以让你平抚你心情的方法和东西，可以是你喜欢吃的几颗巧克力或糖果、你喜欢的茶包、几张相片、一本日记本让你把心情写下来、一张清单上面写着情绪来的时候可以做些什么；像是去跑步、散步、听音乐、写一封信、画画、打电话给朋友、看电影…等等。另外，情绪工具盒里面也可以放几张写着对自己说的正面话语，像是「我已经做得很好了」等等。盒子里还可以放几张纸写着电话号码，可以是朋友或信任的人的电话，或是一些支持专线的电话。每一种情绪和感觉都很重要，请重视自己身体和心理有的情绪并且好好照顾自己的情绪。
增加自我察觉，练习「正念/内观」（Mindfulness）：
在过节期间，可以常常问自己以下这些问题：「我现在感觉如何？有哪些情绪？」「我的身体哪里感觉到压力、痛苦、或是悲伤？」「我的身体告诉我什么？我需要什么？」「我可以做哪些事情帮助我的身体与心理健康？」问自己以上这些问题可以增加对自我的察觉，知道自己的需求，才能好好照顾自己的身体和心理。此外，近年来在美国心理咨商界中纳入很多「内观」（或译「正念」，Mindfulness）的元素；概念很简单，就是带着好奇与不批判的心情去「感受现在」───感受内心情绪、身体的感觉，以及周遭环境。每天花个几分钟的时间练习内观，像是静坐专注自己的呼吸、或是观察一个你从来没有仔细观察过的东西。关于如何练习Mindfulness，也可以参考我之前写的这两篇文章「对自己好一点；从练习Mindfulness开始」以及「Growing Mindful: 察觉、好奇、感受当下」。
或许这是你离婚后的第一个中秋节、或许这是你恋情结束后的第一个新年、或许这是你的父、母、儿女、朋友、伴侣过世后的第一个节日，或许今年的你不是那么顺遂，可能生了病、被诊断出某些病症、好不容易怀孕了但是却流产、或是发生意外或车祸身体不再像以前一样健康…。过节可能对你来说并不是充满温馨与爱，而是带着悲伤与忧郁，请告诉自己你（妳）已经做得很好了，好好照顾自己，然后继续努力生活着吧。
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