明明很累却睡不着？ 专家教「只要30分钟」一觉到天亮
图、文／健谈
睡眠对维持健康非常重要，但现代人常常在忙完一整天，身心疲劳的状况下，躺在床上却迟迟无法入眠！到底该如何改善？台湾心理健康发展协会理事长暨长庚睡眠中心吴家硕临床心理师表示，其实只要留心3个小步骤，每天利用30分钟的时间就能做到基本的好眠管理，对于改善睡眠品质也有帮助唷！
▲现代人失眠问题严重，身心疲劳却无法入睡很常见。（图／CFP）
▼明明很累却睡不着？试试专家的30分钟睡眠管理计划。（图／健谈授权提供）
一日好眠管理有三个基本步骤：
1. 早上起床接受日照5分钟，有助稳定生理时钟。建议每日固定时间起床，若遇假日补眠也不要多过2小时，以免生理时钟紊乱。另外，起床后接受太阳光照射约5至10分钟，可有助稳定大脑中的松果体分泌褪黑激素，帮助稳定一天的昼夜节律。
2. 中午小睡10分钟，帮助累积睡眠驱力。若午后感到疲劳时，建议可小睡10分钟，最多不超过30分钟；研究发现，小睡10分钟即有助于恢复精神、活力，若是午睡长于半小时以上者，可能反而会导致晚上失眠，影响正常作息。
3. 睡前放松15分钟，降低大脑清醒系统。建议在睡前花15分钟放松身心，让身体准备进入睡眠状态。吴家硕心理师提醒，其实大脑在睡前就像要关机的风扇一样，需要一段时间的缓冲才能慢慢停下来。李伟康心理师则建议可在睡眠15分钟安排静态的放松活动，例如听一些轻柔的音乐，或是练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松法等，帮助身体放松、更容易入眠。
然而，吴家硕心理师也提醒，这个30分钟睡眠管理计划主要是针对一般人的睡眠管理，但若已有「慢性失眠」的问题时，则需要更进一步接受专业医师与心理师的诊断与治疗，以达较理想的改善效果喔！
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咨询专家：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚睡眠中心吴家硕临床心理师、睡眠管理职人李伟康临床心理师本文经授权转自：健谈