难瘦中的难瘦!消除大腿「马鞍肉」 甩肉6招有解

文/谢佳君 图/pixabay

下半身肥胖是不少女性朋友的痛,尤其臀部两侧下缘突出的那团肉,显得下半身比例更短,有人称之为「假胯宽」,也有人称它作「马鞍肉」,挂在大腿两侧,是「难瘦中的难瘦」部位

最近一款网路热卖商品分趾套」,打着「腿粗不是你胖,而是你『走歪』!」的口号,宣称只要穿上它,让5根脚趾独立分开,脚底重心平衡,就能矫正错误的走路姿势,改善骨盆歪斜,连「假胯宽」、「O型腿」都能一并改善。

一时间,这款商品成了懒人瘦身的新希望,只不过,它真有这么神奇的效果吗?

「说穿了,马鞍肉还是肥胖、脂肪的堆积。」自由健身教练李韦志解释,正常的髋部位置在骨盆两侧,但马鞍肉会全身最宽的位置下移到臀部两侧下缘、大腿根部,使臀部看起来更宽,腿显得更短。

但造就马鞍肉最主要的原因还是肥胖,尤其天生基因容易脂肪堆积臀部下缘两侧的人,马鞍肉又会更明显。李韦志认为,走路姿势对马鞍肉的影响,大概只有长期「内八」走路、或者坐姿不良、关节内转,可能加重马鞍肉更外凸

国泰综合医院物理治疗师简文仁也强调,马鞍肉来自脂肪长期堆积,久坐和地心引力又会使它日益下垂。真正会受站姿、坐姿或走路姿势影响的是股骨头的大转子,也就是骨盆髋关节、臀中肌的位置。

而且姿势不良造成的是骨盆不对称的歪凸,若是两侧对称的外扩,通常还是基因决定或女性为生产而天生骨盆较宽。

简文仁说,姿势不良常见于中风偏瘫病患或曾经受伤的病人,也可能是习惯性的姿势不良所引起,例如经常站三七步、翘二郎腿、内八走路等,都可能使肌肉不对称,骨盆单侧特别凸出。

(马鞍肉无法单做某一种运动消除,还是必须从饮食控制和运动着手,全身瘦起。图片来源:陈德信

「消除马鞍肉还是要从饮食控制和运动着手,而且会全身瘦,不会瘦单一部位,」李韦志这次特别设计3个训练大腿外侧肌肉的运动,但他强调,如果没有先消除脂肪,光做这套运动,只会让脂肪底下的少部分肌肉比较紧实,光从外观看,两大块马鞍肉还是会牢牢地黏在大腿两侧。

先瘦身减脂,除了可以消除马鞍肉,若再搭配这套训练,则有助于改善肥胖纹,让腿部线条更匀称,同时也可增加腿部肌力,提升关节稳定性

简文仁也介绍3个调整骨盆的姿势,并强调,步态不正确、姿势不良引起的骨盆不对称外扩,光是靠分趾套的拉力不足以牵动肌肉,必须靠主动肌肉收缩来矫正步态,例如透过骨盆训练,使关节和肌肉更对称、灵活,也有助于减少脂肪堆积。

综合专家意见,若想单靠分趾套瘦身、修饰腿型、甚至挥别马鞍肉,恐怕会失望。

但分趾套也有好处。简文仁表示,分趾套让每根脚趾头独立分开,地基稳,走路、站立时的稳定性自然比较高,而且指缝间比较透气、通风,能减少霉菌感染的机会。不过前提是要搭配宽鞋头鞋子,才不会穿了分趾套仍挤压在鞋子中。

李韦志也认为,分趾套有助于脚底板平均受力,让身体恢复正常平衡的动作。但他以自己穿过分趾套的经验分享,其实穿起来并不舒服,有时甚至为了找到舒适的位置,全身姿势更不良。若想尝试,他建议循序渐进增加时间,如果仍不适应,则不必忍痛硬穿,避免导致更不良的结果。

动作一:大腿开阖

(动作一:大腿开阖。图片来源:陈弘璋

侧躺,手肘肩关节下方撑地,做腿部上下开阖的动作,抬放速度约2~3秒。单侧做15~20下后换腿做,总计做5~10组。

动作二:大腿抬举

(动作二:大腿开阖。图片来源:陈弘璋)

单脚跪姿,同侧手掌撑地,做腿部上下开阖的动作,抬放速度约2~3秒。单侧做15~20下后换腿做,总计做5~10组。

动作三:分腿蹲

(动作三:分腿蹲。图片来源:陈弘璋)

双手插腰,呈弓箭步,前后脚膝盖弯曲约90°,上下蹲,注意避免前脚重心过度压迫膝盖。单侧做15~20下后换腿做,总计做5~10组。

姿势一:跨脚四方

(姿势一:跨脚四方。图片来源:陈弘璋)

上身站挺,左脚依序向前、向后、向左跨,约略呈弓箭步;接着换右脚,依序向前、向后、向右跨,同样约略呈弓箭步。手可插腰或自然摆放,维持平衡中立。

姿势二:交叉步伐

(姿势二:交叉步伐。图片来源:陈弘璋)

站挺,双手互握高举过头,向上延伸,缩腹,双脚交叉前进,再进阶垫脚前进。可强化臀部周围肌肉。

姿势三:十字身法

(姿势三:十字身法。图片来源:陈弘璋)

站挺,左手向左平举,右手上举,右脚向右侧抬,四肢呈现十字图样。接着换边,右手向右平举,左手上举,左脚向左侧抬。可训练臀中肌及核心肌群稳定性,如一开始不稳,可扶靠桌椅训练。

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