跑步小品／如何游、騎、跑最有效率且不會受傷？
铁人三项运动的第一个项目游泳，似乎是许多人的弱项，常听人说：我游泳很烂，只好努力练车；因为报名了铁人三项才去学游泳的更是大有人在。不过《POSE METHOD 铁人三项技术全书》作者说，游泳很好玩！如果你能跟第一集团下水/上岸，铁人运动会变得轻松多了。这本书强调「关键姿势」，也就是「最容易失去平衡的平衡姿势」，跑者们大多听过关键跑姿，相对的，游泳也有「关键泳姿」，骑行技术中也有关键姿势，本集podcast就由徐国峰教练继续解析什么是游/骑/跑的关键姿势。
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「关键姿势一定是身体处在平衡且最容易失衡的状态，在这个状态下身体支撑点储满了前进的动能。我们的目标是在每一次重复的动作中，都能以更有技巧的方式「进入」关键姿势。」（p.366）《POSE METHOD 铁人三项技术全书》封面上的关键泳姿示意图：右手臂正在准备提起来的过程中，正是处在平衡姿势，也是快要失去平衡的姿势，当失去平衡时，左手往下压，体重就会转移到左手掌上。
书里写道：「游泳是一项转换支撑的运动，技术训练要从模拟水中支撑的感觉开始。」徐国峰指出，一般对于游泳的直觉就是手把水往后划，划得越用力，前进得越快或越多。但从移动的本质来看，移动必须有支撑点，支撑点的定义是：它不会动。游泳的移动支撑是在前伸臂的手掌上（见下图）。如果一直划水、身体动得很慢，就代表身体是支撑点，但如何不让身体成为支撑点呢？关键是要让体重转移到前伸手上。
徐国峰说，自由式常教转肩与提臂，当提起右手、右边肩胛骨转上来时，体重才有机率转移到左手的前伸手上；转过去后，切记不要主动往后划水，若主动往后划水，支撑点滑动了，身体就会动很慢。不主动划水（不主动往后推）其实是把腾空手往前放，就会失去平衡往前进，手自然会通过身体。「支撑手是通过身体，而不是划水过身体。」如同书上写的：「游泳的肌力并不是用来把前伸臂『拉向身体』，而是泳者透过手臂与手掌的支撑力来转移体重。在划手推进时体重应该尽可能地转移到前臂与手掌上。如果泳者不具备这种转移体重的肌力与技巧，或是运用体重百分比很小，结果就是游不快。」（p.330）书中也强调完美的关键泳姿：手掌的位置以及从手掌到臀部这条「支撑链」的稳定性。徐国峰以跳板来比喻这条链的稳固，｢当左手掌往前伸时，左手腕、手肘、左肩，一直到躯干、臀部，一整个链必须有韧性和弹性，不能软绵绵，也不能硬梆梆，若支撑链不够稳，练再多也是有形而没有力。」
（p.330的图46.4 即为支撑链稳固如跳板的示意图）
看到这里你一定忍不住凭空划了起来，但又觉得不得要领？这很正常，大部分泳者的技术意识里并没有体重的存在，但在Pose Method的理论中，必须学会「如何处理自身的体重」。书中第48章有多项陆上和水中技术训练动作图文可以参考练习。徐国峰强调勤练的必要，上一集podcast里他举了罗誉寅第一次参加铁人三项为例，当时他并不会游泳，靠着认真每天下水勤练有成。大部分会游的人之所以卡关，是因为活动度和技巧不足，以致体重转不过来；徐国峰建议如果游泳想要有明显的进步，一星期至少要有五天下水；如果一个星期只下水一次，进步就会很困难。
（徐国峰提供）
谈到骑车，练自行车时最常见的误解就是「画圆」，当穿上车鞋时，很容易让人以为踩踏整个圆都要用力。徐国峰说，真正有效率的机械系统绝不是从头到尾都用力，而是瞬间用力。对踩踏而言，那个瞬间是在三点钟–踏板和地面平行的位置，在其他位置用力的效率都会低于三点钟方向。在固定式训练台练习，不要看地面的情况下，让脚有记忆：一只在三点钟、另一只在九点钟，光是这个动作就要调整很久，徐国峰说，这是一种知觉，必须透过间歇训练的方式沉下心练习，确定可以维持这姿势，才能确保长时间骑车都能在「三点钟方向」这个精确的位置使力。骑车时有时握上把或下把，有时要站起来骑，不同姿势下感觉容易跑掉，必须练到不论什么姿势都能精准在三点钟方向用力，有时转速高达一百，每圈都要如此精准，这是非常高超的技巧，「练习能让我们能趋近完美」。
（徐国峰提供）
书里强调腿只是体重的「传输器」，而非创造力量的「推进器」（p.224）教练指出，很多人骑车想加速就用力往下蹬踩踏板，那就是想把腿当「推进器」。主动蹬踩时是以膝盖当支点出力，膝盖容易不舒服、大腿也容易疲劳，早期车手练到后来大腿会变很粗；现在的车手即便是冲刺型的大腿也不会特别粗，因为已经学会以全身力量骑乘。「大小腿只是传输器，所谓的传输器，如果以关键字 #环法 #冲刺 搜寻影片，摄影机在正面拍摄，会看到车手的车左摇右摆，身体却没有动，原因是当车子摆向左边时，右边让出空间，让体重压在右踏板上，而当压在右踏板的力量超过四点钟方向时，体重又得赶快拿走，这就是失重，过程中车子会摆向右边，腿只是在转移体重时不断交替去支撑体重的传输器。」徐国峰强调肌力的目的是为了能支撑住转移过来的体重，如果主动蹬踏，效率会太慢。听到教练这番说明，必须努力勤练，才能「像诗一般流畅」的主集团那样骑车（p.227）。
关键跑姿的重要性
至于关键跑姿，强调脚要落下在臀部下面，若跨步的话，脚落在身体前方、身体的重心（臀部）在后面，就会「煞车」，不仅会掉速也造成腿的压力。徐国峰解析，关键跑姿是最容易失去平衡的姿势，当在其他姿势之下想要往前倒，效率很差，因为身体是打开的，体重很难向前转移。关键跑姿让身体在最小范围内，框框最小，很容易把全身体重向前转移，跑起来才最轻松。
（徐国峰提供）
他也指出，体重转移后人会腾空，必须让脚赶快回来，若太慢的话，下一步落地会来不及回到关键姿势，腿还在后面，就是所谓的「腿尾巴」。腿太慢回来有几个主要原因：一是主动向后推蹬，这个动作会让腿回来变慢；二是如果向前跨步，落地将会落在身体前面，三是若躯干前倾，屁股会留在后面，造成腿在更后面，来不及回来。
有关加速时身体是否需要前倾？徐国峰说，跑快时，躯干–包括肩、胸、腹、臀部仍连成一条直线，「虽然有一点出去，但不是倾斜的，更不是弯腰」。为避免造成误解，他跟《POSE METHOD 铁人三项技术全书》作者讨论，改版后不再用「前倾」lean一词，而改用「落下角度」falling angle，意指「创造重心出去的角度」，而不是躯干前倾。徐国峰说：「因为当躯干前倾，很多人是肩膀出去、屁股在后面，但应该是要『肩膀和屁股一起出去』维持关键姿势向前，而不能只有肩膀出去。」
（p.83的图11.2可以看出1996年奥运打破200m世界纪录的强生跑姿是上身直立、步伐短促，违背当时认为高擡膝才能加速的技术理论_作者翻拍）
我问，如果脚落下都必须在臀部下方，关键跑姿的步幅会比较小吗？徐国峰说，这是误解。慢跑时，脚掌离地很低，步幅自然较小；当跑得越快，脚掌拉起越高、离臀部越近，落出去的步幅就越大，那是自然产生的结果，而不是跨步。
跑全马何时该「主动放慢」？
然而，不论游/骑/跑，到了后段疲累时，姿势都很容易跑掉，该怎么办呢？徐国峰提出了要「主动放慢」。以跑全马为例，过程中只要发现身体有某部位开始紧绷，尽管这紧绷不至影响速度、再加速也没问题，但他强调，当感到紧绷时其实姿势已经跑掉一段时间了。如，第22K觉得小腿紧绷，可能是第18、19K姿势就已经跑掉而不自觉；感觉紧绷时，那个点已经要爆发了，如果继续得过且过，想忍一下继续跑，接着就会慢慢大爆发。「22K若不主动放慢，到了后面你就会被动放慢–爆掉！」所以，当发现紧绷时应立刻主动放慢500m甚至1K，直到紧绷感消失。「速度慢下来，跑姿很容易调整回来。」徐国峰说，当原地跑或以较慢速度跑步，落地很容易在重心（身体）下方，动作会自动归位；紧绷感不见了就可以调回原来的速度，他会提醒学员在全马过程中避免爆掉情况发生。
（图片取自寻宝网）
但，这…容易吗？😅 大多数的跑者忍功了得，越是认真准备比赛的跑者，赛中遇上了突发状况再不舒服都放不下速度，因此赛前四个星期徐国峰都要学员练如何「主动放慢」，「训练过程中若没有练到『心态』，比赛时要做到非常难」。徐国峰会设计变速跑，即使学员不累也要求放慢，「先强迫你慢，到后期你自己决定什么时候要慢，总之你就是要慢！」徐国峰有机会观察全马成绩在2:20以内的顶尖跑者数据，发现他们都在高速下主动放慢多次，「这是藏在现象之下的本质，当他们发现不对劲时一定会主动放慢，可是可能只放慢两三百公尺。我们看不出来。素人跑者要从5分速放慢到6分速才有放松感，而他们可能是从2:5X/K的速度到3:05/K就已经是放慢了，仍然是很快；顶尖跑者在全马过程中一直在做这样的事，只是我们看不出来。」主动放慢大家都可以练习，放慢以后，心和身才会允许我们回到原先的速度，否则，一直ㄍㄧㄥ着，内在潜意识可能会以各种方式让你不舒服、停下来，你就必须靠意志力去对抗，那会很痛苦。
顶尖跑者未必都是关键跑姿？
世界级跑者也有动作优美与不优美者，徐国峰说，顶尖跑者的素质都非常好，尽管跑姿动作并非百分百正确，仍有很好的表现；但素人跑者没有那样的素质，不应模仿错误的动作。他最欣赏符合自然规律、优美跑姿的跑者是衣索比亚籍Tirunesh DibabaW 5000m - Tirunesh Dibaba (Ethiopia) - 14:11.15 - Oslo (Norway) - 2008 - World Record
徐国峰说，很多其他世界级跑者动作没那么优美，一般跑者必须懂得一些原理后才知道哪些是值得参考的对象。访问教练后，我的确认为《POSE METHOD 铁人三项技术全书》值得深读，并参考书中示范的动作练习；游/骑/跑之前除了要动态伸展，更可挑书里的动作进行热身，「将技术知觉打开后，水感、跑感比较容易出来」。希望这两集节目能让大家对这本书有初步的认识，接着修行就在个人。
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