彭旭：两个方法缓解产后抑郁情绪，在家就能练习！

妈妈们产后出现情绪不稳定的情况很常见，今天教给大家两个适合妈妈们在家练习的方法，能有效缓解产后抑郁情绪。

让我们先从一位产后妈妈的困扰开始——

大家一定对「产后抑郁」这个词有所了解，这是目前你的不良情绪产生的源头，主要是由于怀孕、生产、哺乳期剧烈的内分泌改变造成的。

你可能在这方面表现的不是很明显，但一定要小心，任何的情绪都是从少到多逐渐积累起来的、最终爆发的。

可以这样理解，我们的对情绪的认知往往是滞后的，身体的微细变化已经发生很久之后，我们才能感受到情绪的变化。

除了生理的因素，更重要的是心理因素。

因为你是第一次经历带两个孩子的生活，要认知、处理很多新的知识与信息，但是因为产后一直被限制在家里，无论在信息接收或者是情感宣泄上，都没有很好的方法，自然而然容易情绪大幅度波动，有时会有绝望无助的感觉。

另外，社会原因也是不容忽视的，生产需要长时间的闲赋在家，从职场到家庭的社会角色突然转变，对一个人的心理承受能力也是考验。

现在的你一定是渴望进入工作状态的，但是现实情况不允许，难免会产生一些微妙的挫败感，对自己目前的角色强烈的不接受。

当角色冲突产生的怨气没有出口，无法合理疏导的时候，就只能转而自我攻击，自我价值感随之降低，对自己的角色定位模糊及能力不自信。

或者把所有的错误、不良情绪归因于外，觉得所有的事情都是别人的错。

还有一点值得我们注意，身边亲近的亲人、朋友往往更容易成为我们坏情绪的「出气筒」，就像你身边的姐姐一样，因为你假设「她应该理解我、不应该帮着外人说话」，而且要求她必须要包容你，结果就站在了与她争论的对立面，导致了双方的不愉快。

所以，对于产后妈妈而言，掌握一些控制情绪的方法是很必要的。

身心一体，每当我们感觉到自己着急、生气时可以感受一下，我们的身体是不是紧张的？身心交互作用会让我们陷入「越紧张越心烦、越心烦越紧张」的恶性循环。

打破这种怪圈，最有效的方式就是「放松」。肌肉放松练习是很好的放松方式，可以经常做一下。

如何进行肌肉放松呢？可以先用矫枉过正的方式，也就是说当我们不能直接放松肌肉的时候，就先让肌肉暂时性的紧张起来，然后再逐步放松。

「首先，深吸一口气，憋住，瞪大眼睛，张开嘴，呲着牙，让面部紧张。同时肩膀收缩，胳膊肘弯曲，双手握拳，手臂肌肉绷紧，让上肢紧张。脚尖勾起来，大腿绷起来，让下肢伸直，让下肢紧张。腹部收缩，肛门收缩，让腹部紧张。憋着气，胸部紧张。憋得不能憋的时候突然地呼气，闭上眼睛，闭上嘴，放下肩膀，放下胳膊肘，松开双手，放松脚尖，让大腿垂下来，让腹部也不再绷紧。」

这个时候就是一个放松的状态，这个动作可以反复做。

我们从紧张到放松的过程，可以释放掉存储在身体肌肉里的负能量，同时也可以在脑海里想象自己将负面情绪呼出去，释放掉的感觉。

这种放松方式十分有效，特别适合长时间处于精神紧绷状态的人群，也适合所有产后有抑郁情绪的人群，当压力释放之后，我们会有一种全身温暖，内心平静的感觉，此时，坏心情就荡然无存了。

情绪不好时，内心被负性内容充满，没有空间留给积极的想法。冥想是在放松的基础上直接植入积极思维，把负面信息置换掉。

「请你采取一个舒服的姿势，坐好或躺好，闭上眼睛。想象眼前有一幅画面，可以是在一个屏幕上，也可以是在一个画框里。把曾经有过的、最幸福的记忆变成一幅图画放在里面。

如果没有幸福的经验，可以把自己对未来的憧憬、美好的梦想变成一幅图画，放在屏幕里或者画框里。然后闭着眼睛，好像全神贯注地看着它。

同时，身体进一步地放松，一直放松到身体似乎消失了。保持这个状态，自己置身融入到这幅画面里，用自己的思想去感受这幅画面。

你可以想象在一个辽阔的大草原上，风轻云淡，一望无际的草浪在轻松的吹动下翻涌，风吹在你的面颊，你的脚踩在草地上，你能感受到大地的温暖，仿佛有一种能量从地心传播到你的脚底，再传播到你的身体里，感觉非常地舒服。

你能闻到花的清香，草的鲜嫩。能够感到阳光的暖意，能够感到风的清凉，能够听到小鸟的鸣叫。去体会这些细节。

你忘了你现在身处何地，也忘记了生活中的焦虑和烦恼，而是全身心的融入到你想象的幸福场景中，在这里面非常舒服。」

以上两个方法的指导语可以请身边人念，自己听着做练习，也可以自己先念一遍并录下音，再听录音练。

如果搭配着轻松和舒缓的背景音乐练习，效果会更明显，方法虽然比较简单，但是如果坚持下来，你会收到意想不到的效果。

带两个孩子生活，一定是有着很大的压力，但无论现在的你是什么样的状态，首先让自己快乐起来，处理起生活的难题，就会起到事半功倍的效果。

当你的身体和精神放松下来，内心充满正能量，自然而然会散发出一种充满生命力的能量，对孩子和其他家人都能产生潜移默化的影响。

如果把这个过程看作一个学习的课程，那么我们应该感谢孩子给了我们一个成长和改变的机会。

试试吧，祝所有的产后妈妈们生活幸福，生活愉快！——彭旭

审核医生：彭旭

责任编辑：刘岩

插画：李大姑娘

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