日夜溫差大要當「心」！吃6種食物預防心血管疾病

最近越来越有秋天的感觉了，早晚气温变化大，加上下雨，整个风一吹就起鸡皮疙瘩，除了小心感冒外，更要留意「心血管疾病」找上门！

今天好食课 Lexie张宜臻 营养师就来分享怎么吃＋做预防心血管疾病！

天冷当心心血管疾病，护心饮食报你知！ 图／freepik

饮食建议

・多吃蔬果：蔬果富含叶酸、钾、纤维及类黄酮，研究发现多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病风险，建议每日吃足五蔬果。

・多吃全谷及未精制杂粮：全谷食材比起未精制淀粉，多了纤维、维生素B群及矿物质等微量营养素，且吃全谷及未精制杂粮比较有饱胀感，血糖波动也较平稳，具较低的心血管疾病风险，建议以未精制杂粮取代精制淀粉。

・海鲜：鱼肉富含ω-3脂肪酸，可降低身体发炎，且以鱼肉、海鲜代替红肉减少了饱和脂肪摄取有关，建议每天摄取15克的鱼或是每周吃两次以上鱼对心血管有益。

・坚果及豆类：坚果及豆类富含不饱和脂肪酸、维生素E及纤维，研究发现增加坚果及豆类的摄取与中风、心血管疾病风险降低有关。

・茶：茶含有儿茶素等类黄酮成分，对于心血管具保护作用。

建议少吃

・加工肉：加工肉包含烟熏、腌制等肉品海鲜，如香肠、培根等，通常含有较多盐分、饱和脂肪酸及杂环胺等烧烤后的有害物质，已被证实会增加心血管疾病风险。

・含糖饮料与甜食：手摇饮、运动饮料等含糖饮料与许多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖浆等添加糖，容易造成身体肥胖，增加心血管及糖尿病风险。

・高钠食物：食物适当调味可使美味加分，但过多的盐分却容易使血压升高，增加心血管疾病风险，建议以蒜头、洋葱及辣椒等天然辛香料代替酱油等调味料为佳。

・反式脂肪及高脂饮食：反式脂肪常存在于具酥皮的糕点、洋芋片、油炸食品中，建议少吃这类食品，也减少过多的脂肪摄取，有助于降低心血管疾病风险。

图／好食课 提供

其他建议

1.多运动

规律运动有助于血液循环，建议每周运动150分钟以上，来帮助身体热量消耗，提高新陈代谢。

2.多体控

每年定期至医院体检，并时时注意自身体重，过轻或过重/肥胖对于心血管风险皆不好，建议维持健康体位（BMI 18.5-24）。

3.少抽烟

抽烟除了伤肺也伤心，想维持身体健康还是戒烟为佳。

4.少喝酒

关于饮酒与心血管疾病间的关联一直存有争议，有研究发现，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病风险，但因存在着地方饮食习惯差异及其他可能影响因素，美国心脏协会（AHA）于2021年提出的建议是如果平时没饮酒习惯者，建议不要开始，如果有喝，则建议每日女性不超过1杯，男性不超过2杯。

本文转载自《好食课》，原文为：天冷当心心血管疾病，护 心饮食报你知！