试过生酮饮食和168也没用!测验肥胖原因 心理师教不复胖方法

▲很多人在减肥和复胖之间无限循环。(图/unsplash)

文/苏琮祺

摘自/远流出版《心态致瘦:咨商心理师的21堂身心减重课》

试过低脂、低碳或生酮饮食了吗?执行过一六八和五二断食了吗?吃过代餐蛋白粉了吗?甚至吃药打针了吗?还是买过不下百本瘦身书,上了许多瘦身和运动课程了呢?但现在的你,真的瘦了吗?

关于瘦身这件事情,你可能已经花了许多时间、金钱和心力,却仍然在瘦一点然后胖更多的无限循环里挣扎。

很多人会瘦身失败,最大原因是没有先厘清自己所呈现的肥胖组合为何而跟风减肥,自然就会以挫折收场。每个人的身心状态各有不同,对别人有效的方式未必会对你有帮助。认识自己,好好地善待与照顾自己,才能让你来到一个健康的身心状态里,而那未必叫做瘦。

评估自己是属于哪种肥胖组合,再透过适当行动来调整身心,才能让你少走冤枉路,真正迈向身心健康之路。

请先弄清楚你的肥胖是哪一种?

请先准备一本笔记本一张白纸花点时间来回答或完成下列三组任务。试着评估你的肥胖组合为何,再来决定我们应该如何开启你的瘦身行动。

任务A

一、最近一次被说「胖」是谁说的(包含你自己)?又是在什么时候?二、在你的记忆所及,最早被说「胖」,是谁说的(包含你自己)?又是在什么时候说的?三、被说「胖」的经验里,你有哪些感受和想法呢?对你造成什么影响

如果你曾被说过「胖」,就表示你符合这组任务的标准。如果没有上述经验,请写下瘦身对你来说有什么意义?

任务B

一、请找一面全身镜,仔细端详你的体态,观察身体的每个角度。二、闭上你的眼睛,以第三人称视角,帮你的体态打个分数:极度正面 平常 极度负面

三、请试着描述,你是如何决定出自己的体态分数?如果你的分数低于或等于0,你就达到这组任务的标准。假如等于或大于1分,请试着描述你的体态带给你的感受及想法为何?

任务C

一、请准备一个体脂计和一个量身皮尺。二、测量你的体脂肪率、腰围宽度体重。三、最后计算你的BMI。四、看看你的BMI是否大于或等于二十四?五、你的腰围宽度是否大于你「身高的一半」?六、你的体脂率是否高于成年男性为二十五%、成年女性三○%的标准?

要是以上四至六题,你有任一题以上回答超过建议的标准,就达到这组任务的标准。如果没有任何数值超过建议标准,请写下你想瘦身的原因?完成上面三组任务后,我们就能从表格找到你的肥胖组合,再来决定应该如何开启你的瘦身行动。

▲《心态致瘦》测验肥胖原因。(图/远流提供)

肥胖组合不同,自我照顾方式也不同

找到你的肥胖组合了吗?你的肥胖可能比你原本预期的更需要被重新理解喔!

很多人误以为瘦身的关键在于「管好嘴,迈开腿」,但这只是最表面方法,搞错方向结果就是重复地瘦身再复胖。看营养、算热量和勤运动这些生理介入的方式,或是吃产品、用药、打针剂动手术这些速效的表面技巧,确实能让你在短期内瘦下来,但是缺乏对自我身心需求的全面性理解,最终还是会因为难敌身心匮乏的反扑,再度胖回去。

肥胖,其实就是一种身心议题的外在呈现。所以想要好好地因应肥胖问题,必须先找到你所面临的身心议题核心,再好好觉察自己的需求,最后选择一个最适合自己的方式来好好地照顾身心。

瘦身的真正关键在于「自我照顾」,好好照顾自己的身心,身心就会以一种最适合你的状态来回报你,复胖其实也就是你忘记好好照顾自己的结果罢了!

你准备好要开始照顾自己了吗?针对前述三种组合类型,我分别提供以下自我照顾的建议方向:

一、心理型态肥胖

这个族群的你请先不要急着瘦身,因为你需要的根本就不是「瘦」。

你所认为的肥胖,可能和医疗专业人员建议要减的肥不一样。体脂率、腰围和BMI都符合健康标准的你,不太会因为肥胖问题带来身心困扰,反而是心理状态可能影响你如何看待自己的体态,这样的你其实没有积极瘦身的必要性。

你更需要做的是先检视身心需求所在,再学习好好照顾自己。你要的瘦,有可能是小时候被嘲笑的委屈,或许是网红明星给你的自我贬低,也不排除是对数字的过度焦虑,但更常见的是你对自己的不够满意。

建议你,认真阅读前面几课内容,写下你的感受和想法,再试着找一位你可以信任的心理师,花点时间跟他聊聊你对自己的发现与困惑。

或许,你就能看见你要的不是瘦,而是一种难以描述及没有被照顾的感受。

二、身心型态肥胖

肥胖经常是身心匮乏的一种呈现,除了瘦身之外,你还有其他的需求应该被好好照顾。

医疗专业人员会鼓励民众瘦身,其积极目的在于避免体脂肪过多而对身心健康带来负面影响。体脂肪过多,除了会增加许多身体疾病的发生率,更常带来忧郁、焦虑等情绪困扰,而这些情绪困扰又可能导致你的过度进食,形成更多体脂肪堆积,最终变成一个难以被停止的负向循环。

肥胖的主要成因是不良的进食行为,而行为就是心理状态的外在表现。缺乏正确的营养知识,可能会导致错误的饮食行为;面对极端情绪与各式压力,常常会引起暴饮暴食;没有健康的饮食习惯可能会让身处致胖环境的你,不知不觉多吃了那么一些。长期在这些行为的累积之下,肥胖就只是一个必然的生理结果。

身为这个族群的成员,除了执行和心理型态肥胖一样的建议之外,请你安排一段时间让自己可以好好地执行后面几课的内容,让自己从心开始健康起来。因为肥胖所带来的影响,除了对身体造成病痛,更可能带来心理上的困扰,让你陷进一个不断减肥的痛苦漩涡里。如果可能的话,适时寻求心理师或心理健康资源的协助,都有助于统整在瘦身过程中的自我发现,帮助你更有效而长期地维持自我照顾后的瘦身成效。

很多时候,你吃进身体的东西,是一种被误以为是在疗愈的自我虐待。

三、生理型态肥胖

恭喜你,身为这个族群的你只要「好好地吃、适度地动,再加上充足睡眠」,瘦身真的是件轻松愉快的事情。

瘦身不是一种结果,而是你在照顾身心需求的一种过程,你要做的是重新探索和学习如何照顾自己,并且一直持续下去。当生理需要被满足,心理需求被照顾的时候,肥胖自然会慢慢离开你的身体。

你不需要节食、不用刻意饿肚子、不必吃瘦身产品、不要让自己痛苦地运动,你要的是重新学习如何让自己吃对食物、动够份量和睡得饱饱的,身体自然会慢慢来到最适合的健康状态。

在后续的内容里,我将会带你学习如何透过「吃对、动够、睡饱」三件事,好好地快乐瘦身,从此不用再减肥。

瘦身就像是一趟重新探索和认识自己的旅程。你需要先排出一段时间、决定好要去的地点、安排好要搭乘的交通工具,再准备好旅途所需要的资源和工具,接下来,就是好好享受旅程上的一切。请你在开始瘦身之前,也给自己一段够长的时间,设定可以达成的目标,准备好所需要的设备和条件,剩下的就只有好好地体验这一切了。

瘦身真的不难,不过就是好好照顾自己而已。

★本文摘自远流出版《心态致瘦:咨商心理师的21堂身心减重课》,心理师揭开12个「瘦不了」地雷,5大策略教你减去身心负重。咨商心理师苏琮祺,从探索肥胖的生理与心理成因开始,搭配心理学有效的应用与小技巧,引导你朝健康减重的心态前进,养成合适的习惯,达到不复胖且符合自我期待的状态。作者苏琮祺,咨商心理师,健康体重管理师,一位健康、快乐、成长及幸福的促进者。