失眠嗎？失眠有分9類型，和專家一起檢視你是哪款？

「众人皆睡我独醒」，让失眠者困扰不已。台湾睡眠医学会2019年调查报告，台湾每10人就有1人有慢性失眠问题，长期失眠，可能影响白天精神，造成记忆力或专注力下降、免疫力变差，情绪也易焦躁。

台北市立联合医院松德院区临床心理师张琳指出，睡眠受3个神经生理机制调控，包括恒定系统、生理时钟、清醒系统，可检视日常作息与睡眠习惯，看看自己属于9种失眠类型的哪一种，才能对症下药，解决失眠困扰。

长期失眠，可能影响白天精神，造成记忆力或专注力下降、免疫力变差，情绪也易焦躁。 图／freepik

一、恒定系统：

主要透过腺苷酸，让人体维持一定量睡眠。一般来说，前一天熬夜，隔天身体自然想补眠；白天睡太多，晚上自然睡不着。

1.白天午睡型

症状：有人晚上睡不好，习惯白天午睡补眠，或晚上回家先小睡片刻，反会消耗掉一天固定的睡眠量，导致晚上又睡不着。

建议：白天尽量不要午睡，就算要睡，最多20分钟，让自己累一点，几天后晚上就会好睡很多。

2.早醒又过度躺床型

症状：有些失眠者早醒，就算睡不着，仍继续躺床上，可能躺了10小时，仅断断续续睡4小时。殊不知躺床上会让身体不够累，以致晚上不够想睡。

建议：直接起床，虽然睡眠时数看起来短，但几天后，身体累积足够多的睡眠债，晚上会比较好睡。

3.白天缺乏活动型

症状：白天多从事静态活动，甚至没什么活动，身体不够疲劳，晚上就容易睡不着。

建议：白天可多运动、出门走走，失眠问题会渐渐改善。

4.咖啡因型：

症状：咖啡因和恒定系统的腺苷酸有竞争关系，会让人不想睡。

建议：睡前4至8小时不要摄取咖啡因。但早上9时喝咖啡无妨，最晚下午6时就代谢完，不用担心早上一咖啡会影响夜晚入睡。

二、 生理时钟：

主要透过褪黑激素调控人体何时睡着和醒来。一般来说，每晚会在固定时间觉想睡，早上也会在固定时间自然清醒。

1.光照问题型

症状：褪黑激素生成、消退与眼睛接收光照有关，白天缺乏光照，或晚上光照过多，都会导致睡眠问题。

建议：起床后可看向阳光普照处至少45分钟，睡前调暗房间灯光、减少看3C产品，有助改善睡眠问题。

2.睡醒时间不规律型

症状：若因工作型态或生活作息，每晚睡觉、白天起床时间不固定，身体很难在希望睡觉的时间有想睡觉的感觉。

建议：可先固定白天起床时间，再逐步固定晚上睡觉时间，稳定生理时钟。

3.周末晚睡晚起型

症状：有人习惯周末比平日晚睡，隔天一觉到中午或下午，若生理时钟易紊乱，可能导致平日晚上睡不着。

建议：平日与周末维持一致的睡醒时间。

有人习惯周末比平日晚睡，隔天一觉到中午或下午，若生理时钟易紊乱，可能导致平日晚上睡不着。 图／freepik

三、清醒系统：

神经生理机制过度激发，干扰睡眠。一般来说，放松的情况下会自然地入睡，在兴奋、焦虑，或脑中一堆想法，就很难睡得着。

1.夜间运动型

症状：有人习惯下班后出门慢跑，或到健身房运动，可能影响睡眠。

建议：傍晚前完成运动，避免身体处于亢奋状态，影响夜间睡眠。

2.压力型

症状：生活遇到较大的压力，躺在床上，脑袋仍有很多烦恼和想法挥之不去，或因担心睡不着感到焦虑，都会让身体处于较高的激发状态，更难以入睡。

建议：可学习腹式呼吸、肌肉放松训练、正念减压等，或寻求精神科医师、临床／咨商心理师协助。

张琳指出，通常失眠者不只有一种失眠类型，例如退休的人白天多在家看电视，中午习惯午睡一个半小时，晚上要睡觉时，开始担心失眠而惶惶不安，需针对各个不同原因调整生活作息、睡眠习惯，才可能改善睡眠问题。

一旦民众有其他原因的睡眠困扰，如打鼾、磨牙、噩梦、梦游、夜间腿部抽动等，或尝遍上述方法仍无法解决，张琳建议，可到医院睡眠中心进一步评估，由专业人员提供睡眠治疗计划。