睡不饱更想吃甜！减肥先掌握褪黑激素 一睡好眠8技巧
▲长期没睡好会拖垮健康、影响代谢和饮食行为。（图／翻摄PAKUTASO）
文／吴佳鸿
睡眠不足和失眠是许多人的问题，由于生活忙碌紧凑、事情做不完、加班熬夜、应酬聚会、滑手机用电脑、时间分配不当等，睡眠往往成为牺牲品，导致睡眠品质差、睡眠时间不足。千万别以为这只是影响隔天精神，喝杯咖啡来提神就没事，睡眠对健康太重要了，长期没睡好会拖垮健康、影响代谢和饮食行为，不仅容易肥胖，也会影响肠道健康！美国学者研究发现，睡眠时间在六小时以下的人，含糖饮料的摄取量比起睡七到八小时的人明显较多，睡不到五小时的人喝更多。也有研究发现，睡眠不足者(低于六小时)，食物总热量的摄取是明显增加的。如果能够把原本不足的睡眠时间多延长一点，让自己睡久点、睡好点，除了精神变好，食欲也会跟着下降，对甜食的渴望也会降低。褪黑激素除了由脑中的松果体分泌，我们的肠道也会分泌褪黑激素，而且肠道所含的褪黑激素总量是松果体的四百倍之多！体内褪黑激素浓度较低的人，往往也代表着生理时钟的混乱，这样的人较容易有肠漏现象。有研究发现，对于罹患肠躁症的人来说，补充褪黑激素有助于改善腹痛程度。
▲肠道所含的褪黑激素总量是松果体的四百倍之多。（图／达志／示意图）在代谢疾病方面，褪黑激素会影响胰岛素分泌的调控机制，也影响胰岛素阻抗性、心血管疾病、血脂代谢、血糖控制、代谢症候群及肥胖。此外，褪黑激素还有抗发炎、抗氧化的功效，也有研究显示它有对抗癌细胞的功效。
对于经常熬夜、睡觉前喜欢用手机、睡觉时开灯、日夜颠倒、工作轮班的人，可得特别注意自己的睡眠作息与健康状态。
养成良好睡眠习惯小技巧
技巧1 ：按表操课。
固定时间就寝与起床，即始放假或周末也一样，有助于建立规律的生理时钟运作。
技巧2： 睡前放松仪式。
可以听轻音乐、静坐、冥想、阅读、泡热水澡、做简单的伸展操，帮助大脑和情绪进入放松状态。避免收看容易引发情绪波动的节目或影剧，避免睡前玩容易入迷的电玩游戏，避免睡前在床上滑手机。
技巧3 ：避免长时间午觉。
午间小睡片刻有助提神，但尽量不超过三十分钟，以免影响晚间睡眠。
技巧4 ：每天规律运动。
技巧5 ：舒适的环境。
▲枕头、床垫的优劣攸关睡眠品质。（图／翻摄自pixabay）
避免噪音、避免太冷或太热的室温，准备舒适的寝具、睡觉时建议灯光全关，不要有任何光线。卧室内也尽量不要有电视、电脑，与工作相关的物品，让卧室成为能够彻底放松的场所。
技巧6： 睡前忌口。
避免摄取咖啡因、吸烟、喝酒、吃大餐或食用会导致胀气不适的食物。
技巧7 ：白天接触阳光。
有助于建立日夜规律作息。
技巧8 ：失眠问题。