外食便当一个近千卡! 营养师推2道「低卡食谱」超有饱足感

营养师提醒,外食族常吃的便当一个约700-1000大卡,对身体负担大。(图/记者赵于婷摄)

记者赵于婷/台北报导

现今工作忙碌,不少人三餐都吃外食,长期下可能导致肠胃问题。好食课营养师林世航指出,饮食上造成肠道不健康最大主因就是「饮食太过油腻膳食纤维摄取不够」,以外食族最常吃的便当来看,一个烧腊便当、鸡排便当就至少700-1000大卡,对肠胃来说是一大负担。

根据台湾癌症基金会调查发现,在2,550位的青壮年受访者中,高达90.8%的上班族表示肠胃不顺畅,常有便秘、腹泻等问题。

饮食过于油腻对肠胃是一大伤害!林世航说明,油脂会减缓胃部排空,容易导致胃胀不舒服,且一直以来都有许多研究指出高油饮食会让肠道菌偏向于对人体有害的分布,导致发炎问题。

缺乏膳食纤维会严重的影响肠道健康。林世航强调,膳食纤维可以促进蠕动,加速粪便排出,减少致癌毒素肠壁的刺激,其中水溶性膳食纤维更是肠道好菌的食物蔬菜类包括花椰菜红萝卜高丽菜马铃薯等,水果则有苹果香蕉柑橘梨子等。

除了饮食要避免油腻之外,林世航建议,要减少精致白米份量,选择糙米紫米等,外食族也可多选择蔬菜,尽量每天至少吃到4个拳头大的蔬菜量,并从优酪乳优格的方式来补充好菌,增加肠道健康。

另外,也可自己动手做菜,可以选择「燕麦」入菜,煮成燕麦粥或做成轻食点心,不仅能增加饱足感、热量低,还能摄取到足量的膳食纤维。

【轻食食谱

1.双果燕麦罐材料奇异果3颗、柠檬汁1小匙蜂蜜1大匙希腊优格(原味)1/4杯、燕麦片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亚籽1大匙、百香果2粒。

制作方法:1. 将奇异果削皮后,跟柠檬汁、蜂蜜一起用食物调理机搅打成泥状备用。2. 将希腊优格、燕麦片、低脂牛奶、奇亚籽搅拌均匀,放置5分钟备用。3. 将上述搅打好的食物依序放入玻璃罐中,并放在冷藏库静置约六个小时。4.食用前,可依喜好再放上新鲜的百香果粒。

▲双果燕麦罐有丰富膳食纤维,适合当下午点心。(图/好食课提供)

2.海鲜燕麦粥材料:即食燕麦片40公克(约6汤匙)、鱼片70公克、虾子2只、猪绞肉1两、小白菜1碗、盐巴胡椒粉少许。

制作方法:1.准备一锅热水,加入燕麦片煮至软化。2.依序加入绞肉、鱼片、小白菜、虾子。3.起锅前用盐巴、胡椒调味即可。

▲海鲜燕麦粥是用燕麦取代白饭,不仅热量低,更可摄取到较多的膳食纤维。(图/记者赵于婷摄)