膝盖痛吃这「3类食物」...深绿色蔬菜富含钙质、维生素C

关节疼痛可补充富含钙质食物。(图/翻摄自Pixabay)

记者曹悦华/采访报导

台湾在面临高龄化的袭卷之下,开始意识「关节照护」的重要性。而关节造成的不适多半来自于关节发炎,且发生在65岁以上老年人居多,最常见即是「关节炎(退化性关节炎)」。

彰化基督教医院营养师倪曼婷表示,骨关节炎为关节软骨退化导致摩擦产生,造成发炎现象,初期有关节僵硬现象,接着出现疼痛感;而骨关节炎在于肥胖者发生率较高,所以活动量提高、体重减轻,可减少骨关节炎的发生。

倪曼婷提及,面对关节软骨退化现象,缓解方法除了从体重方面控制,亦可由饮食来减轻疼痛,故她提供「3类食物」,民众可从日常食物摄取所需营养成分,借此保养自身关节。

1.含钙质与维生素D食物

台湾国人普遍有钙质摄取不足问题,依照国人膳食营养素参考摄取量建议成年人每日需摄取1000毫克的钙质,而维生素D在于1至50岁建议每日摄取5微克,51岁以上则建议摄取10微克。

针对富含钙质的食物,营养师推荐牛奶虾米深绿色蔬菜芝麻小鱼干、传统豆腐;而含维生素D的食物则可由日照体内自行合成,帮助钙质的吸收。

红萝卜具β-胡萝卜素,是抗发炎食材,可缓解疼痛症状。(图/翻摄自Pixabay)

2.抗发炎食物

发炎会使自由基产生增加,此时抗氧化物质就可对抗自由基,进而缓解症状的产生;而饮食当中,β-胡萝卜素、维生素C、维生素E皆含抗氧化物质。

具β-胡萝卜素食物有深绿、橙黄色的蔬菜,像是胡萝卜、菠菜青花菜南瓜地瓜等;含维生素C食物则同样有深绿色蔬菜、水果(如芭乐柑橘类葡萄柚…等);至于维生素E部分,可由植物油(如:大豆油葵花油)、 芦笋小麦胚芽部分、鱼类贝类谷类坚果种子类当中摄取。

3.补充第二型胶原蛋白(UC-II)

第二型胶原蛋白(UC-II)取自于鸡的胸骨软骨,有研究指出,在随机及双盲情况下,针对骨关节炎的患者使用UC-II补充剂后对关节的影响作探讨,结果显示,每日补充40毫克的UC-II连续180天后,可显著性地改善骨关节炎患者的疼痛感、关节僵直及身体功能;不过第二型胶原蛋白较少由食物当中摄取,多从保健食品当中补充。

最后倪曼婷营养师提醒,除了饮食补充外,体重也是骨关节炎影响因素之一,想拥有健康的身体,不能只靠单一方式,必须兼顾良好的体态、均衡饮食,才是维持健康的不二法门。