先重训还是先有氧？ 体适能专家这么说
▲去健身房时到底要先有氧运动还是重量训练呢？（图／达志示意图）
文／钟祯祥
最近出现一份研究显示，「先有氧、再重训」，确实可能影响训练成效，研究者找来一堆成年男性，要求他们在重训前先到跑步机上热身，热身完再分别执行高拉、硬举、卧推、深蹲、爆发肩推五个动作。
结果显示，不管是跑45分钟、跑20分钟、上坡跑20分钟还是高强度冲刺3分钟五回合，最后都会害他们没办法完成原本可以完成的既定训练，减少的训练量从9%到18不等，显而易见地，不管是从增肌或减脂的角度来看，「先有氧、再重训」似乎都没有什么任何必要性。
我想对一般有在练的男生而言，这应该是已接近「常识」的认知了，但对于刚加入健身房的女孩子来说，「先有氧、再重训」好像才是王道，至少就我自己在商业健身房的观察，很多女生进入健身房第一站一定是先到有氧器材区报到跑个30分钟、一小时，「剩下的时间」再去碰碰器材、摸两下哑铃就回家了。.当然，这不是说女性都是「有氧狂热份子」，我觉得女生之所以会出现这种行为模式，有很大一部份可能要归咎于女性对像健身房这种场所的不安感与缺乏自信，再加上对运动的知识不足，就算真的想重训，可能也没办法自主安排30分钟～60分钟的训练流程，顶多就是拉拉手、踢踢腿，然后.......接下来要干嘛？所以以后干脆直接先去跑步再说。.不过就事论事，我们都知道，如果想要减肥，最有效的模式就是结合力量训练与心肺运动，既然如此，怎么样安排才能让两者的效益都发挥到最大化呢？
▲要健身减脂，除了专家提到的先重训或分开运动后也要随时注意运动强度。（图／健身教练Mars提供）.一般体适能专家都认为，最好的方法应该是「分天做」（一天重训、一天有氧）或者是「分时段做」（早上有氧、晚上重训），如果真的都要放在同一天做，最好也要「先重训、再有氧」。.另外，根据实验结果显示，不管怎跑都可能会影响正式训练，所以重训前的热身还是建议采简单的「动态活动」，如本文所附的举重队练前热身，或者是跳绳、药球、伏地挺身、空气深蹲、侧弓步、还有一些可帮助唤醒肌肉的低阈值运动。