想成功減重別只想「戒澱粉」！ 研究：「吃這澱粉」8週平均可減掉近3公斤

潮健康／外电编译

想成功减重别再只想着「戒淀粉」！事实上若想顺利地瘦身，摄取良好的淀粉来源才是关键？权威期刊《Nature》子刊物《Nature Metabolism》近期刊载研究指称，平时摄取含「抗性淀粉」（Resistant Starch）的饮食内容，对于降低餐后血糖、提升肠胃道健康有显著益处，且该好处有望帮助降低体重。

吃「这种淀粉」有助于减重？  研究称：8周平均可减掉近3公斤

根据《Nature Metabolism》刊载内容，抗性淀粉为一种可发酵的膳食纤维，难以被小肠中的淀粉酶所消化；而是在大肠中被肠道微生物菌群发酵。先前的动物实验表明，适度摄取抗性淀粉有助于降低内脏脂肪，并使含有低蛋白质、高碳水化合物的饮食，产生最有利的代谢效果。不过，摄取抗性淀粉对人体的效益，至今仍缺乏实际研究佐证。

来自德国与中国的研究团队，招募37名有超重或肥胖问题的受试者，他们于试验初期需食用抗性淀粉粉末、每天2次且持续8周，并搭配健康的膳食内容，试验后期受试者则改为补充普通淀粉8周。研究团队经前后对照发现，受试者于前期平均减重约2.8公斤、后期体重则无显著差异。

除了潜在的减重效益，研究团队亦发现，受试者的餐后血糖升高幅度，相较试验前更小，这说明抗性淀粉或有影响葡萄糖代谢的潜力。另外，研究团队采样受试者的粪便样本后发现，其肠道中的有益菌种「青春双歧杆菌」（Bifidobacterium adolescentis）增加；团队随即将该菌种移植至摄取高脂饮食的小鼠内，发现具有避免小鼠肥胖、帮助减重的效益。

抗性淀粉引导肠道微生物变化

专家：有减少发胖风险潜力

研究作者Gianni Panagiotou针对试验结果表示，抗性淀粉带来的减重益处，或许与肠道微生物菌群组成的变化有关。其中青春双歧杆菌可以保护小鼠免受饮食所引起的肥胖风险。可能的机制是，抗性淀粉所引导的肠道微生物群变化，会改变体内胆汁酸的分布，透过恢复肠道屏障减少发炎并抑制脂质吸收。

不过，Panagiotou指出，本研究仍有样本数较少等限制，且受试者在试验期间三餐都摄取健康饮食，不清楚是否亦为是研究结果的变因之一。另外，抗性淀粉相较于一般淀粉，取得并不容易；尤其是针对不常下厨的外食族、上班族而言，要摄取抗性淀粉相对困难，建议多吃全榖杂粮类等「未精致淀粉」，或许也有助于整体健康促进。

哪些食物富含「抗性淀粉」？  单纯吃饭、吃香蕉就能摄取？

至于生活中富含抗性淀粉的食物种类有哪些？根据美国约翰霍普金斯大学刊载内容指出，包括煮熟并冷却的白米饭（或糙米饭）、马铃薯，以及全谷物如大麦与燕麦、车前草、未成熟香蕉、豆类（豌豆、扁豆）等。要注意的是，抗性淀粉的含量回随着温度而变化，例如燕麦、香蕉在煮熟时会降低含量；而冷却的白米饭与马铃薯，比未冷却者含有更高的抗性淀粉。

约翰霍普金斯大学提醒民众，摄取抗性淀粉的可行作法如下：

1. 提前煮熟主食。提前一天煮饭或马铃薯，然后在冰箱中冷却过夜。食用前把淀粉重新加热；而重新加热并不会减少抗性淀粉的量。

2. 搭配乳品食用。可以尝试用优格、牛奶等乳制品浸泡生燕麦代替煮熟的燕麦片，然后冷藏过夜。

3. 豆类点缀菜肴。可以将豆类添加到沙拉、蒸蛋或汤品中。

4. 作为面粉替代。可以在食物中撒下少量（1-2 茶匙）的车前草粉末、木薯粉等作为补充。

要注意的是，在增加纤维摄取量的同时，也要记得适度补充水分，以减少肠胃道的副作用。另外，所有类型的纤维都对健康有益，建议广泛摄取蔬菜、水果与全谷类维持肠胃健康。

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原文出处：https://blog.coolhealth.com.tw/2024/03/07/resistant-starch-benefits