想瘦快看!营养师推「运动前中后」饮食关键:照着吃准没错

运动前中后饮食关系到运动效果。(图/免费图库,下同)

文/好食课张宜臻营养

近几年健康意识抬头,越来越多国人开始注重运动养身,运动除了维持健康体态国民健康署也指出能减少慢性疾病风险和维持心理健康(连结),无论是健身或跑步,运动成为人们生活中不可或缺的一部份。

除了运动以外,正确的饮食能够让运动效果加倍,运动时身体获得足够的能量、延长运动时的耐力、减少运动后的疲劳感、促进肌肉生长。营养师教您在不同的运动时间点,选对食物让运动效果更加倍!

运动前:糖类食物为主 帮身体蓄积运动能量回想看看过去运动的状况,是否曾经感受过无力肚子不舒服、身体状况不如以往呢?但有时候精神又特别好、感觉比较有力气?其实这都和运动前的饮食内容有很大的关系。

在运动时,身体就像行进间的汽车一样,需要有足够的燃料才有办法持续运动,而身体所需的燃料就是糖类和脂肪,其中糖类更是决定我们的耐力、疲劳度的营养素,因此在运动前一定要补满糖类的燃料槽,才能使我们身体活动的表现达到最好。

运动前的饮食原则:以糖类为主,蛋白质为辅。2个小时前以低GI的糖类为主,30-60分钟内可选择较高GI的糖类。GI为升糖指数,GI的高低会影响身体吸收的速度(连结),如果距离运动时间较长,还有1-2个小时,就会建议选择低GI的糖类。

如果是无法提前进食的上班族,仅能在运动前30-60分钟进食,就选择更快消化的高GI糖类组合。此外要避免摄取需要长时间消化的食物,像是纤维或是大量的脂肪喔。

▲要避免摄取需要长时间消化的食物,像纤维或大量脂肪。

运动前饮食范例:1.运动前1-2小时:鲑鱼饭团配上香蕉

2.运动前30-60分钟:白土司果汁

运动时间超过1小时或是容易肚子饿的人,建议可加上蛋白质的食物,像是茶叶蛋蒸蛋等。

参考资料国健署升糖指数资料(连结)(连结)

运动中:水分电解质、糖决定运动续航力记得我们前面提到运动中的燃料是糖类和脂肪吗?脂肪是我们身体中取之不尽的能源,但是肝糖是有限量的,每个人身上仅有200-500g,当肝糖用完时疲劳感就会上升。

此外流汗会使水分和电解质大量流失,都会影响到运动耐力表现,因此在运动中持续补充水分、电解质和糖类就十分重要。

运动中的摄取原则:轻度运动:时间小于1小时(如:轻松投篮、快走等),只要补充水分即可。中度重度运动:运动时间超过1小时,如打篮球、慢跑、拳击有氧等,建议每小时摄取400-600ml的液体,如:运动饮料Fin。

运动中选择接近人体生理状态的运动饮料,则能够一并补充到水分、电解质与糖类(连结)。

▲轻度运动只要补充水分即可。

运动后:糖类与蛋白质让你快速恢复有运动完隔天还是疲惫不堪的经验吗?运动后的补充会影响身体的恢复力

身体经过一段时间的运动后,肌肉因为反复的收缩而呈现疲劳状态,肝糖也被耗尽,如果没有即时的补充营养,很容易让身体的疲劳延续到隔天,甚至影响到下一次的运动。

此外运动后的饮食内容会影响增肌减脂的效果,所以这餐怎么选,取决于你想要增肌还是减脂:

增肌者的运动后补充原则:1.糖类与蛋白质比例为3:1

2.蛋白质摄取量为0.3g/公斤体重

研究显示糖类与蛋白质的摄取量在3:1有最好的恢复效果,摄取糖类能够刺激体内胰岛素分泌,使得蛋白质的合成作用增加。

国健署指出,摄取的时间点则是越快越好,尽量在运动过后60分钟内(连结),因为越快补充,肌肉的合成速率越高,增肌的效果越好。像是便利商店山药薏仁豆奶豆浆配上香蕉、鲔鱼饭团配上牛奶都是很好的选择。

▲香蕉是运动后的好选择。

脂者的运动后补充原则:1.以蛋白质为主。

2.蛋白质摄取量为0.3g/公斤体重

运动后饮食以蛋白质为主者,减少的脂肪比例较高,不过注意还是要达每公斤体重0.3g的蛋白质量,以体重50公斤的成人来说,运动后就需要15g的蛋白质,所以像是便利商店的无糖豆浆、蒸蛋、牛奶、优格一瓶即可达到建议量,都是不错的选择。

规律的运动搭配良好的营养能让运动效果加倍,因此建议每次运动时都可遵循以下饮食目标选择食物:运动前:距离1小时以上可选鲑鱼饭团+香蕉/距离1小时以内可选果汁、香蕉、能量棒等。运动中:每小时摄取400-600ml的水分或等渗透的运动饮料。运动后:蛋白质摄取量为3g/公斤,如一杯牛奶、2颗蛋若需增肌者则需要额外摄取糖类,如香蕉或果汁。