想增肌吃布丁也行！运动前后「最佳蛋白质」清单曝光
▲运动强度搭配适合的蛋白质食物，可以帮助修复肌肉。（图／取自免费图库pixabay）
随着运动风气的盛行，很多人开始重视肌肉量的多寡，也让运动后喝乳清蛋白蔚为一种风潮！营养师先前提到「增肌不一定要用喝乳清也能健壮」，也让许多民众好奇，哪些情况非乳清蛋白不可呢？
首先，我们要了解运动其实是破坏肌肉的过程，当持续中度或中高强度运动超过 1 小时以上，容易导致肌肉过度损伤。为了修复肌肉，蛋白质是重要关键！
所以，选择适合的营养补充，不仅要考虑运动的强度与时间，也要思考蛋白质的消化率！这么一来，吃进的蛋白质才能真正有效利用，帮助肌肉健康又粗壮。
一般来说，鸡肉、牛肉等肉类，不仅有蛋白质还有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小时，若是油脂含量较高的食物，消化时间就需要更长了；而牛奶、豆浆等流质食物，约略 1.5 到 2 小时之间。因此，如果运动前 4 小时有吃正餐（含有一个半掌心的肉）且无饥饿感，加上运动时间少于一小时，运动后都不用立马补充营养！
以下是营养师最常被询问的 Ｑ＆Ａ ，带大家了解运动前后的营养补给：
Ａ：虽然茶叶蛋热热吃很暖和，不过要注意有时烹煮过久，造成口感上偏硬，必须有更多的代谢时间。如果来不及吃晚餐又要运动时，营养师建议茶碗蒸或溏心蛋会更好吸收哦！
Ｑ2：哪些人适合乳清蛋白粉呢？
针对一般民众来说，选择这类营养品的考量，营养师着重在训练强度与时间，像是要中高强度运动的人，却来不及吃饭的话，在运动前后 30-60 分钟补充乳清都蛮合适的。
此外，如果是健身人士或运动员，每日摄取的蛋白质量非常多，日常膳食很难吃到这些食物量，乳清蛋白也能成为大量补充蛋白质的方式哦！
Ａ：运动后补给，只吃蛋白质是不够的，蛋白质和糖类以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修补受损肌肉。
此时，像是增重类型的乳清蛋白粉最为便利，有些人也会称为增肌粉、高热量的蛋白粉，这类的蛋白粉已经调整好足够的糖，就不需要额外再吃香蕉哦！
Ｑ4：如果不喜欢用喝的方式，有其他的选择吗？
Ａ：营养师最喜欢借机来吃布丁，不过！记得挑选「绵密口感」的鸡蛋布丁哦！这种布丁主成分是鸡蛋、牛奶、砂糖为基底去蒸烤，蛋白质和糖的比例刚好在 1 : 3 左右，喜欢甜食的朋友可以一次吃两个都没问题！
饮食关键句：「判断一件事要分析核心，没有掌握核心就无法解决根本问题。此外，核心周围也要达成，才能获得真正的胜利！」
希望增加肌肉的大家，我们都明白运动强度与频率是核心，也别忘了「腹肌是吃出来的」，运动和营养是相辅相成、缺一不可！乳清蛋白有很多优点，其他食物也有它的好处，透彻的认识才不会偏废一方。【营养师带你吃外食】在生活每个角落打造你的外食厨房:)