燕麦奶降胆固醇又不含乳糖 但两类人别多喝
燕麦奶正夯，它的营养高，降胆固醇，对身体好处多。(示意图/Unsplash)
咖啡除了加牛奶，许多咖啡店如星巴克、露易莎都开始推「燕麦奶」，也有许多尝试过的人指出，燕麦奶的味道、口感比牛奶好，这对素食或不能喝牛奶的人来讲是一大福音。燕麦奶是什么？为什么乳糖不耐症的人可以喝？比牛奶更营养吗？
燕麦奶起源于1990的瑞典，创始人欧斯特（Rickard Ouml;ste）nbsp;当时在隆德大学（Lund University）研究乳糖不耐症和永续食品系统（sustainable food system），之后他成立了知名燕麦奶品牌，直到现在，燕麦奶的产品愈来愈多，美、英、澳洲、芬兰都有食品厂推出各种燕麦奶。
根据市调机构Euromonitor的调查显示，2008年燕麦奶在美国的销售不过1亿美元，到了2018年扩大到20亿美元。为什么燕麦奶会受欢迎呢？
Euromonitor在2019年所做的消费者生活型态调查发现，全球有将近50％的非素食者会降低乳制品摄取量，不喝牛奶的原因还包括乳糖不耐症。此外消费者对于环境保育的觉醒，种植燕麦比养牛所消耗的碳排放少了许多，因此消费者开始寻求替代牛奶的植物奶，以知名O牌燕麦奶为例，将现今的消费者定义为「后牛奶世代」（Post milk generation），将喝燕麦奶打造成一种生活风格及保护环境的方式。也因此，无论是生活风格还是为了健康，燕麦奶愈来愈多人喜欢喝。
降胆固醇、友善环境 燕麦奶的3大优点
很多人看到燕麦「奶」产品，总会以为是燕麦加牛奶，但事实上，燕麦奶是燕麦和水混合后的成品，某些产品还会添加钙、维生素D等营养素来强化营养。整体而言燕麦奶有以下好处：
1.控制血糖和胆固醇，但血糖不稳者不能喝太多
燕麦是全谷杂粮类食物。除了淀粉，晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖指出，主要营养是碳水化合物，还有膳食纤维及nbsp;beta;-葡聚糖（beta;-glucan）。beta;-葡聚糖可以稳定血糖、调节胆固醇、降血脂，也被美国CNN电视台选为10大护心食材之一。
一篇刊登在《营养评论（Nutrition Review）》的研究发现，平均每天摄取3克的燕麦多糖体可以降低5～7％的低密度胆固醇（坏胆固醇），而一杯240cc的燕麦奶可以提供约1.5克的燕麦多糖体。但赵函颖建议，由于燕麦奶是淀粉，每天建议喝240cc即可，其他的多糖体来源可用菇类搭配，不仅能增加膳食纤维摄取，也不会吃进太多碳水化合物。
赵函颖也提醒，虽然燕麦是好食物，但燕麦奶因为经过打碎，升糖指数比较高，所以正在控制血糖或糖尿病患者不可多喝。
与全脂牛奶相比，燕麦奶的热量与牛奶相当，脂肪和蛋白质较少而多了膳食纤维，加上业者会加入钙质、维生素D，更提升燕麦奶整体的营养价值。
（资料来源/食药署食品资料库、市售燕麦奶营养标示、制表/陈蔚承，康健杂志提供）
但赵函颖指出，牛奶和燕麦奶本来就是不同类的食物，只能说燕麦奶和牛奶各有长处而非何者较好，所以如果允许，可以交替或尝试喝看看燕麦奶，摄取不同的营养。
2.乳糖不耐症的人可以喝
燕麦奶不含乳糖，喝牛奶会腹胀、腹泻等乳糖不耐症的人可以喝，甚至可以替代牛奶加入各种烘焙糕点中。另外燕麦虽然含有麸质，但含量相较于小麦来说少很多，有麸质过敏的人可以尝试，或可以选择无麸质的产品来喝。
3.排碳量低
植物奶（例如燕麦奶、杏仁奶等等）会受到欢迎，除了营养，一部份跟环保有关。根据牛津大学的研究，发现同样200cc的牛奶和燕麦奶，养牛会排放0.6公斤的温室气体、要使用131公升的水；而燕麦只会排放0.2公斤的温室气体和需要9公升的水。
(资料来源 / J.Poore amp; T. Nemecek (2018), Science、整理 / 陈蔚承、制表/郑佳玲，康健杂志提供）
比豆奶、杏仁奶味道更好 燕麦奶大受欢迎
除了营养和环境，燕麦奶的味道和口感也让他成为新宠。咖啡师格兰特（Tasmin Grant）在专门报导咖啡产业的新闻平台「Perfect Daily Grind」中撰文指出，由于制造过程中，业者会添加酵素加速碳水化合物分解，所以燕麦奶即使没加糖也会有淡淡的甜味，能平衡咖啡的苦味。
且由于燕麦味道不强烈，所以不会抢到咖啡豆的味道。此外，燕麦奶加温到55～65℃时会变成乳霜状，质地比牛奶还浓稠绵密，拉花、口感都更好。
美食达人曾心怡（花花老师）指出，市售的燕麦奶分为单纯饮品和泡咖啡用。饮品一般没有过滤，所以还可以喝到燕麦；咖啡用的燕麦奶口感滑顺绵密，且因为添加菜籽油，可以打奶泡、拉花，「牛奶之所以可以打奶泡，是因为牛奶高温加热搅拌后会产生泡泡，这些泡泡会被油脂包覆、较不会破裂，燕麦奶也是如此。」但两者都可以直接喝，而且味道都不差，「而且菜籽油是含有Omega9的好油，适量喝有益处。」
牛奶含有乳糖，燕麦也富含碳水化合物，所以赵函颖提醒，正在进行减糖饮食的人，这类食物都要减量，喝拿铁时更不可以额外添加糖，造成身体负担。
简单3步骤 自制燕麦奶
由于燕麦奶是单纯的燕麦和水加以混合，因此在家也可以简单制作，且价格也比直接购买还便宜，打完的燕麦奶不仅能加入咖啡中，也可以用来替代牛奶，当作蛋糕、松饼、或其他料理的原料。美食网站「COOKIE+Kate」提供燕麦奶的做法：
1.取35克干燕麦，用水浸泡15分钟。
2.冲洗、沥干燕麦。
3.把300cc的水、燕麦放入果汁机中，打30～45秒后用棉布过滤。若用果汁机打完发现不够绵密，可以继续打到燕麦颗粒消失。
若想吃到更多风味，可以依口味加入巧克力酱、枫糖浆、莓果、坚果，甚至可以加一点点盐提味。
曾心怡也提供她常在家制作燕麦奶的方式：
1.40克燕麦加水300cc放入压力锅上压转小火煮30分钟。
2.用破壁果汁机打成浆。如果家有豆浆机，有燕麦奶模式，直接把燕麦和水放入槽中，按燕麦奶即可。
不只搭咖啡 燕麦奶也能做料理
鸡肉萝卜燕麦味增汤
材料：去骨鸡腿300克、胡萝卜、水果萝卜300克、味噌2大匙、燕麦奶100cc、水800cc
做法：
1.鸡腿切块、胡萝卜切滚刀块。
2.水煮滚，加入鸡腿、胡萝卜、燕麦奶。
3.再次煮滚加入调开的味增。
4.压力锅上压后6分钟，或水滚转小火煮15分钟。
燕麦奶蛋糕卷（图片来源/曾心怡、康健杂志提供）
蛋糕卷
材料：蛋糕粉25克、燕麦奶40cc、赤藻糖醇或糖粉10克、橄榄油15cc、蛋白4颗
做法：
1.蛋黄加燕麦奶、橄榄油、蛋糕粉搅拌均匀。
2.蛋白用打蛋器高速搅打，赤藻糖醇分2次加入，打到湿性发泡。
3.蛋白分3次加入蛋白糊中。
4.使用松饼机，倒入面糊烘烤3.5分钟，取出放凉。 （也可以倒入不沾浅烤盘高度约1.5公分，烤箱预热160℃烘烤15分钟）
5.鲜奶油加入赤藻糖醇打发，涂在蛋糕上，将蛋糕卷起，用保鲜膜包起来放冰箱固定冷藏1小时后即可食用。