易起长大 | 比赛前怎么吃能赢?

暑假到了，各种体育比赛也纷至沓来。

比赛的好成绩取决于科学的训练、良好的竞技状态、心理素质和合理的饮食营养。

通常在比赛前孩子们都会处于高度兴奋和精神集中的生理紧张应激状态，胃肠道、脾区的血流量减少和下部肠蠕动增加使人的消化机能减弱，可能出现食欲减退和腹部不适甚至腹泻的情况。

赛前饮食合理搭配有助于为学生运动员保持良好的竞技状态创造条件，反之，如果赛前饮食不当，有的青少年运动员会采用饥饿和脱水等不合理的措施缓解紧张程度或快速减体重。

不但会使比赛能力大大下降，甚至会发生呕吐、低血糖、疲劳无力和肌肉痉挛等症状，继而影响比赛成绩。

比赛日当天第一餐饮食要遵循六点：

1.

第一餐的热量要在500-1000kcal之间且容易消化吸收。

搭配原则：高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质和充分的水分，并含有丰富的维生素和矿物质。

要减少摄入大量的肉类及油炸食品等蛋白质和脂肪过多的食物。大量补充蛋白质含量丰富的食物，会使血氨增加、消耗丙酮酸影响有氧代谢，会刺激胃肠道，使水分吸收减少。

比赛当天赛前餐1000kcal示例：

低脂牛奶燕麦粥300ml（低脂牛奶250ml，燕麦50g）

面包（100g）+果酱（20g）

鸡胸肉拌蔬菜沙拉（鸡胸肉25g、奇亚籽苏打饼干15g、鸡蛋1个、生菜25g、橄榄油5g、醋10ml、糖10g、）

鲜榨果汁200ml

2、

赛前一餐要在比赛前3小时以前完成。

赛前30分钟进餐，不论是固体还液体都会产生胃肠的饱胀感，不利于比赛。

3、

选择食物时要考虑个人的喜好，在比赛期个人对饮食的偏好可以有效调节心理作用，增加食欲。

4、

比赛期间饮食中应避免高脂肪、干豆、含膳食纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。

少用辛辣、过甜的小吃会对胃肠道有一定刺激。

5、

对于足球、长跑等运动在比赛期要保证饮食中有充足的糖（碳水化合物），富含碳水化合物的食物。

如馒头、面包、发面饼、饼干、蜂蜜、果酱、蛋糕等。

赛前可补充低聚糖，渗透压约为葡萄糖的1/4，甜度小、口感好，吸收较快。补糖量可控制在50g/ h或不超过1g/kg。

充足的糖可以维持血糖水平，让运动中有充足的糖氧化供能，提高肌肉和肝脏的糖原储备量，并对训练比赛后肝糖原和肌糖原水平恢复均有良好的作用。

6、

赛前和赛中可以补充一些含电解质和糖的饮料。

长时间运动后孩子会大量出汗，补液可通过维持血容量减少应激反应和体温过高。

对于青少年，可以选用市场上风味型运动饮料，有效增加液体饮用量，预防脱水，提高复水的程度。

同时也可以作为赛前和赛中补充能量的来源，如健力宝（碳水化合物浓度9%）、宝矿力（碳水化合物浓度6.5%）等。