一天只睡4小时却精神饱满 睡眠医师的好眠秘诀全公开

一夜好眠是许多人渴望却难实现的梦想,睡眠专家江秉颖医师传授他的好眠秘诀。(示意图/Pixabay)

又到了准备数羊的夜晚,难道只能靠安眠药才能一夜好眠吗?是不是一定要睡足8小时身心才会得到修复?这些问题再想下去又更睡不着。台湾第一位前赴美国史丹佛大学睡眠医学中心接受完整睡眠外科训练的医师江秉颖,在著作《一级睡眠术:睡眠权威亲自传授的好眠秘诀》书中,不藏私提到,他自己其实一天的睡眠时间大概只有4小时左右,但是正因为了解睡眠的秘密,所以虽然睡眠时数不多,却依然能够精神饱满。以下是江秉颖医师的好眠秘诀:

睡眠要跟其他行为配合,像是运动饮食,因为睡眠就是生活型态的一部分,它并不是独立运作的,睡不好会影响白天的生活,白天的生活也会影响睡眠,是密不可分的,也就是昼夜节律的变化(circadian rhythm)。睡眠的秘密包含很多疾病与非疾病,以及白天的生活型态。接下来为大家介绍一下,有助于入眠或提高睡眠品质的一些方法。

有效运动促进好眠

运动有利于睡眠,但如果运动时间错了则不利于睡眠。这里的运动指的是有效运动,它可让生理时钟相对稳定,有效运动的目的是要让核心体温上升零点五度。人的核心体温一天当中最高的时候是在傍晚四、五点,凌晨四、五点则是最低的时候,核心体温会随着生理时钟变化,很多人睡不好但不影响这个变化。

所谓有效运动不是散散步就好,不是说散步不好或是不能散步,而是散步对生理时钟并不会有太大的帮助。有效运动是要让核心体温上升零点五度,将白天与晚上的差距做出来,昼夜节律的变化就会比较明显,晚上就会比较容易入睡。有效运动的大原则是:心跳大于一百三十,一周至少要三次,一次三十分钟。如果每天运动的话,一次二十分钟即可。如果要维持生理时钟的稳定性,建议每天运动会比较好。

避免影响睡眠的饮食习惯

咖啡因的咖啡和茶、二手烟、含尼古丁成分口香糖,都不利于睡眠,还有些药物如治疗鼻塞气喘心脏的药,会让交感神经比较亢奋,也不利于睡眠。

很多人会借由喝咖啡来提神,但其实要看提什么时候的神,有些人早上精神很好,到了中午以后才会开始想睡,这时不建议早上就喝咖啡。因为人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗会大于真正可以负荷的能量,所以不建议一早就喝咖啡。

许多美国人都一早喝咖啡,因为很多人基本上是有睡眠问题,白天起床后精神就很差,喝了咖啡精神才比较好,所以应该要找到为何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床后精神没有特别不好,不需要一早就喝咖啡。

另外,有些人习惯吃宵夜,这也会影响睡眠。因为身体各个脏器都有自己固定的生理时钟,晚上大脑肠胃都要休息了,如果在入睡前吃东西,大脑要休息,肠胃却要工作,两者就会出现不协调而导致生病。所以要避免睡前三小时吃大餐,如果真的需要吃东西,可以吃简单的轻食牛奶,因为这类食物的消化速度比较快。

有利于睡眠的食物

富含色氨酸(Tryptophan)的食物有助于睡眠。褪黑激素前驱物质就是从色胺酸慢慢合成的,但中间会经过很多步骤,不是色氨酸直接变成褪黑激素。

色氨酸是一种必需氨基酸,所以一般在饮食中都可以摄取到,牛奶、豆腐鸡蛋、鱼、香菇葵花子南瓜子黑芝麻黄豆小米等,都是富含色氨酸的食物。但因为色氨酸合成到褪黑激素需要好几个小时,如果睡前才吃但它还没合成,就无法发挥作用,而且食物会代谢,代谢之后也不是全部都会合成褪黑激素,所以不会有明显的效果。即使直接吃褪黑激素,每个人的效果也不一样,有些人吃了很有效,有些人则没有帮助。

除了色氨酸之外,法国南锡大学在研究中发现,蛋白胜肽(Prelactium)可以辅助提升睡眠品质,酪蛋白胜肽是透过特殊水解技术从牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽,属于自然食品,没有药物成分,适合作为日常补给品孕妇等各年龄层皆可食用,台湾卫福部核准酪蛋白胜肽的正式输入许可。另外,还有一些具有安神、镇静功效的食物会有助于睡眠,如核桃莲子香蕉等。

维持生理时钟稳定

睡眠与生理时钟的节奏息息相关,而我们日常生活的各种安排都会影响到生理时钟,所以尽可能地按时作息和饮食,这对睡眠品质的提高很有帮助。如果总是在接近半夜的时候去吃宵夜,对睡眠品质一定会有影响。另外,要多晒太阳,尤其是早上的太阳,这也和维持正常的生活作息相关。(编辑梁惠明

《一级睡眠术:睡眠权威亲自传授的好眠秘诀》书封。(图/三民书局提供)