营养师教正确「减糖饮食」 让妳疯狂铲肉不复胖
文／小鱼妈、Ricky营养师 图／三采提供、翻摄PEXELS
减糖饮食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3～1/4碗。好处是血糖较不会波动，不易产生饥饿感。
当吃进大量的碳水化合物会使得血糖上升，胰脏此时收到警讯，知道血糖正飙高，会赶紧出来灭火，分泌胰岛素来降低血糖，但很多时候，血糖下降得太低，使身体处于低血糖状态，偏偏人体处于低血糖症状时，身体的生理反应会刺激食欲，让你想要进食，很容易吃完一餐就想接着吃点心。
减糖饮食的好处在于能大幅降低上述情形，让你一餐吃完，具饱足感、血糖也不易波动，可以轻松撑到下一餐。
减糖饮食的好处主要有：不易有饥饿感、有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恒、不易复胖。而减糖饮食比较不会因吃到大量碳水化合物使得血糖不稳定，造成低血糖的头胀胀与饥饿感。
减糖会使身体的能量使用模式逐渐从「只会从肝糖燃烧」逐渐转变成「脂肪燃烧」的系统，而从脂肪燃烧使用能量会产出副产物──酮体，酮体有良好的抑制食欲效果。此外，也可使胰岛素稳定，处于低数值，对想要减肥、减脂者是一大福音！
每种食材都能摄取的优质减重法
身为体态雕塑营养师，我接触过太多想要减肥的人，他们遇到的一大阻力是无法控制食欲、一直想吃东西。
减糖饮食模式较能持之以恒，也不需要长期忍耐不吃某种食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，没有压抑就不会暴饮暴食。
我觉得减糖饮食就像是均衡饮食跟生酮饮食之间的平衡点，几乎每种食材都能摄取。这点非常重要，因为亚洲人的主食米饭和面包，可以少吃，但无法禁止，强制禁止他们食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇过很多案例是，他们宁愿继续拖着肥胖、不健康的身体，也不愿意改变。对想减重的人来说，减糖饮食是很好的切入点。
均衡饮食、减糖饮食和生酮饮食
均衡饮食是50∼55％的碳水化合物、15∼20％蛋白质、20∼30％脂肪。
减糖饮食是20％的碳水化合物，50∼60％脂肪及20∼30％蛋白质作为饮食原则，原理与生酮饮食相似，但方法比较没那么激烈。
生酮饮食比例则是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白质。
减糖饮食的3大关键
每个人的身体状态都不同，对于减糖的适应度自然不一样，营养师Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物摄取量就好，想健康减糖且瘦下来，必须掌握3个关键。
关键 1：控制每日碳水化合物量
碳水化合物的摄取量是因人而异，因为每个个体对于碳水化合物的血糖反应不尽相同，但是大部分的人对于碳水化合物是敏感的，其会在摄取相同的碳水化合物后，血糖升高，造成胰岛素波动较大。
身体主要的能量使用是糖类，只有等糖类消耗完毕以后，才会开始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的储存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身体的储备能源。
虽然糖类为身体的主要能量消耗，但糖类的储存模式是肝糖，其总重量是200∼500g，相当于800∼2000大卡，在不额外摄取食物的情形下，人体的肝糖会在18小时内耗尽，换句话说，当我们尽可能减少碳水化合物的摄取，当少量的肝糖很快被使用完毕后，身体就会转成利用脂肪来当作能量使用，达到减脂瘦身效果。
男生的碳水化合物建议总量是80∼90g，女生是60∼70g。因为会有个体差异，如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同，这只是一个大约值，可以抓取这个范围内的量来实行减糖饮食。当然，以减重来说，碳水化合物摄取量愈低愈好，但为了能帮助大家健康地瘦下来，本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。
关键 2：以蛋白质和油脂取代碳水化合物
一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质 15∼20%、脂肪 20∼30%。
但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量，因为能量不会自行增加或减少，即便是采取很健康的饮食方式和食材，只要超过你的每日消耗，多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以，在限制卡路里的情况下，我们把碳水化合物降低，然后补上蛋白质、脂肪，以达到减糖的目的。
所有食材都含有三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），只是比例不同，像鸡胸肉，它不只有蛋白质，也有少许脂肪，建议设定好你要减脂的热量，然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，举例来说如下：碳水化合物20%、蛋白质20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%碳水化合物20%、蛋白质30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%
以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因，就是这类食物不会引起血糖上升，就不会有前面说的血糖问题（引起胰岛素上升，导致身体不断想进食，进食量也是造成减肥的一大阻力啊），且减少碳水化合物摄取，肝糖储存量也会下降，身体会更快把脂肪当作能量来使用，减脂瘦身的效果会更快更明显。
许多人担心蔬菜中的「糖」会影响减糖效果而不吃，这样的状况会造成许多问题，像是便秘、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。
减糖饮食已经把全谷杂粮类摄取降低许多，可能会缺乏很多微量元素，所以一定要多摄取蔬菜，只要聪明选择含糖量低的蔬菜，像是红萝卜、白萝卜、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、牛番茄、杏鲍菇、金针菇等，就能帮助你更顺利地执行减糖饮食！
【书籍推荐】
★书名：减糖快瘦 气炸锅料理：减糖实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky，量身打造58道增肌减脂减重餐
★作者：小鱼妈、Ricky营养师
★出版社：三采
★出版日期：2019年9月25日