早安健康／3大原则不挨饿 巴掌大减肥法让你14天会瘦
文／徐惠琬
我们总认为减少摄取热量是「减肥」的重点，因而花费时间熟记各种食物的卡路里，斤斤计较一餐吃进多少热量，并利用节食、让自己老是处于吃不饱的情况，使体重来到满意的数字。但其实，不让人饿肚子的均衡饮食才是拥有好身材的不二法门。日本内科证照医师、抗老化咨询顾问关由佳认为，想要有「易瘦体质」，必须摄取适量的蛋白质，并调整、减少糖类的摄取方式，同时也推出用手掌测量食物份量的「3：2：1巴掌减肥法」，最快2周内体脂肪率就会下降，打造不会复胖的「易瘦体质」。
只要遵循下列3大原则，不用额外使用磅秤就能估算食物分量，轻松吃，快乐瘦！
规则1：吃多少，让你的「手」决定
一餐到底该吃多少蔬菜、肉类、面饭？只要用「手的大小」就能决定！
关由佳医师推行的「3：2：1巴掌减肥法」将食材分为蔬菜类、肉类、面饭类，其中，富含食物纤维的蔬菜类（南瓜、玉米、薯类含有较多淀粉，属于面饭类），一餐摄取的量必须达到能盛满双手的程度，并且注意别只吃单一种蔬菜。
肉类则是指富含蛋白质的食物，像是肉、海鲜、豆腐、乳制品等，一餐应吃进的分量为一个手掌左右的大小、厚度，大约为100公克。
面、饭等富含糖类的主食，例如米饭、面包、南瓜、番薯等，每餐应吃进一个拳头大小的分量。规则2：蔬菜→肉→面饭，改变用餐顺序，肚子瘦一圈
当眼前有晶莹剔透的白米饭、烤得酥脆的鸡腿、嫩缘的炒地瓜叶时，你会先享用哪一道？只要改变「吃的顺序」，由蔬菜开始吃起，再吃肉类，面饭类放最后，就能脱离瘦不下来的恶梦。
1.先吃蔬菜：蔬菜有许多膳食纤维，可以减缓身体对糖类的吸收，进而防止血糖值骤升，而且蔬果因含有不少纤维，需要较多时间咀嚼，使我们能借由咀嚼让大脑获得正在吃东西的满足信号，提高饱足感、防止吃太多。2.肉类次之：关由佳医师指出，肉类含有的蛋白质，是形成肌肉和组织很重要的营养素，减肥中一定要充分摄取，否则不管再怎么挨饿也瘦不下来。另外肉类所需的消化时间较面饭类多，充分摄取的话，我们就较不易产生空腹感。3.最后吃面饭：肥胖的原因之一就是血糖值骤升，所以为了让血糖值能缓缓上升，含有许多糖类的面饭类要最后吃。规则3：一天2次，瘦身期间也能大吃点心！
「3：2：1巴掌减肥法」是以早午晚三餐加上2次点心时间为基础，也就是说一天可以有5次的进食时间。持续空腹会使血糖值过度下降，使得下次进餐时血糖值会大幅上升，造成血糖值曲线起伏过大，容易成为易胖体质，因此，关由佳医师认为，每餐间隔时间不要超过5小时，在午餐与晚餐、晚餐到就寝之间，不妨各吃1次点心，并选择富含蛋白质的食物，像是豆浆、水煮蛋、原味优格等。
此为《早安健康》特刊4号「懒人燃脂圣经」部分试阅，未经同意禁止转载。如欲阅读全文，请至博客来、金石堂、Taaze购买。更多精采内容请上早安健康官网、或到早安健康粉丝团，点赞分享保健新知！