增肌减脂就靠蛋白质？ 还需2种关键营养 大多数人吃不够
运动族群除了补充蛋白质以外，更该注意矿物质的摄取。(示意图/Shutterstock)
你也是运动族群吗？是不是对于补充蛋白质十分不陌生呢？其实除了蛋白质以外，我们也更该注意矿物质的摄取，尤其是钙与镁这两种矿物质，这两种营养素与运动息息相关！这次专栏由营养师和大家分享这两种矿物质的功用，还有如何补充吧！
●补充「钙」，帮助减肥、预防铁腿，但十个人有九个吃不够！
许多人运动的目标，就是为了维持更完美、健康的身材，大家最关注的莫过于体脂肪和减少脂肪囤积，除了控制糖类摄取以外，补充足够的钙质更是脂肪代谢的关键！
当人体的钙质摄取不足时，为了弥补血钙的减少，人体会分泌副甲状腺素促进骨钙的析出。然而在填补血钙的同时，也导致了脂肪代谢效率的降低！因此想要维持良好的代谢率，摄取足够的钙质非常重要。
根据国民健康署卫生福利部的建议，每天钙质的建议摄取量为1,000毫克，然而，近年国民营养调查，成年人的钙质摄取量仅达到建议量的50%左右，且有超过90%都有摄取不够的现象，是国人最缺乏的矿物质。
尤其不论男性或女性，在19-44岁区间钙质摄取量皆比更高年龄层来得少，代表身为上班族的我们大部分都十分缺乏钙质！
除此之外，钙质也是帮助肌肉正常收缩的矿物质，足量的钙质可以预防抽筋、肌肉拉伤等，可以延长我们运动时间，让运动成效更好。
●补充「镁」，舒缓抽筋和抗发炎
镁是我们较少提起，也较少关注的矿物质，但根据调查，13-44岁族群的摄取量平均不足建议量的70%，尤其女生摄取量大约较男生又少了5-10%，这也让镁成为国人摄取不足的矿物质第二名！
镁在身体中参与许多酵素的作用，包含能量代谢、神经传导、肌肉收缩生理机能等，因此也是运动族群需要十分注意的营养素。如果缺乏镁，容易使肌肉紧绷，甚至导致抽搐，让运动成效大大地减低！
除此之外，镁可以帮助运动后肌肉的恢复！研究发现，每天额外补充500毫克的镁，能降低跑步或重训后发炎因子（IL-6）的浓度，减少幅度达到1.5倍！此外，同一篇研究也发现每天补充500毫克镁离子可以减少运动后的肌肉酸痛问题，所以如果我们可以补充足够的镁离子，就能让我们更轻松、持久地运动。
另外镁也是神经舒缓的矿物质，对于调整情绪、安稳入睡都有帮助；对每天时间紧迫、压力山大的上班族来说更是不能或缺！
钙与镁这两种矿物质，都与运动息息相关。(图/好食课提供)
饮食中，最佳的钙质来源为乳制品，像是鲜奶、优格、起司等，一杯鲜奶大约可以提供200-400毫克的钙质，能满足我们一天建议量的20-40%！
因此，国民健康署建议我们每天早晚一杯奶，以补足钙质摄取的缺口；而全素者较难从饮食中摄取足量，建议需要额外食用补充品。
补充钙可以预防运动后「铁腿」。(图/好食课提供)
根据卫福部国民健康署建议每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克、女性为320毫克，镁离子主要存在于深绿色蔬菜、全谷杂粮与坚果中。
五谷饭一碗大约含有100毫克镁，蔬菜一碗大约10-30毫克镁离子，但是我们现在的饮食太过于精致，较难补充到足量的镁，建议饮食须特别注意，纳入这些食物，帮助补充镁离子！
常抽筋的人可以注意补充镁。(图/好食课提供)
有许多人也会以胶囊、锭剂等补充剂补充矿物质！市面上钙与镁补充品非常多，但不同的剂型与型态十分影响吸收率。
以钙质而言，常见的型态有磷酸钙、碳酸钙、柠檬酸钙以及胺基酸螯合钙，除了胺基酸螯合钙吸收率可以达到80%之外，其他的剂型吸收率仅落在25-35%！
镁则是以氧化镁、磷酸镁或胺基酸螯合镁等剂型为主，与钙质相似，胺基酸螯合镁吸收效果远远大于其他剂型；这些胺基酸螯合钙、胺基酸螯合镁，又以「甘胺酸」形式最为常见！
甘胺酸螯合结构因为以胺基酸包覆矿物质，较不易受肠道环境或其他同时进食的物质干扰，影响吸收率；并且胺基酸在肠道会以主动运送的方式被吸收，所以胺基酸螯合结构才有如此高的吸收率。
除此之外，市面上也有综合形式，同时含有钙、镁两者合一的补充锭或胶囊，这种形式则建议看比例，以钙：镁为2：1的形式最容易吸收，因此在购买时建议看清楚成分标示，挑选吸收率最佳的剂型。
不论是钙镁合一或甘胺酸螯合结构，都可以帮助我们吸收更多的钙与镁；另外，如果平常有补充维生素Ｄ也能辅助提升钙质的吸收率喔！
不论是钙镁合一或甘胺酸螯合结构，都可以帮助我们吸收更多的钙与镁。(图/好食课提供)
其实，不只是运动族群！一般人也需要透过饮食多补充这两种矿物质，营养师建议可以以原态食物，在平常饮食中融入全谷杂粮、坚果还有乳制品来补充这些矿物质。
但若长期外食，饮食无法掌控下也可以选择补充剂，来快速补足饮食的不足，但在选择时就要看清楚成分标示，挑选最符合自己需求的补充剂，更能帮我们补充到足够的钙、镁以外，同时也增强运动表现和减脂效率喔！(编辑梁惠明)