只要4分钟!TABATA间歇训练帮你迅速燃烧脂肪

文/韩吉、图/采实文化

风靡欧美的「TABATA间歇训练」,到底是什么?

每逢新年,「开始运动」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥,有些人是想练肌肉,有些人则是为了锻炼体能,所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入,然而,运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

可是,无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢?原来,对于生活忙碌的现代人而言,一天运动30分钟,一周至少运动3次,是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件,往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃。

自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后,动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟,长则必须持续几小时的运动相比,只要4分钟便能完成。此外,这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动,完成一组动作只需20秒,之后可休息10秒,以这样的方式进行8组动作,总共4分钟。只要在时间内倾注全力运动,便能达到运动一小时的效果,是相当具有吸引力的运动方式。

TABATA间歇训练(Tabata Training)是1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式,是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组,试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时,并为期六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟,同样为期六周。

结果,A组选手们的有氧系统心肺功能)大幅提升,但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地,相较于A组,B组选手们的心肺功能更是大幅提升,肌肉则比实验前增加了28%。换言之,高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果),在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士说:「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练,由于必须使用全身的肌肉,因此运动效果非常惊人。」如同他所说的,这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪,因此,2000年代初期,美国有许多教练便加以应用,并早已盛行于欧美,现在则有扩散至全世界的趋势。

「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效,其中一项因素是,「就算停止运动,身体仍会以为还在持续运动,所以会不断燃烧卡路里」,这样的效果通常会维持1小时,甚至最长可达12小时。因此,为了善用这种效果,必须在4分钟内让自己到达极限。

「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是,它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注:指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指,在从事自己得以负荷的2~5分钟运动过程内,所吸收到的最高氧气量数值,它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法,公式却相当复杂,所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里,必须抱持着全力以赴的心态进行。

>>>燃脂效果强,热量消耗加倍这项运动的核心在于,并非只有在运动时才会消耗热量,运动结束后,在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比,而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高,且同时使用有氧耐力及无氧耐力,可以减少大量的体脂肪并增强体力,因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出,实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的50%以上,并能提升新陈代谢率,有助于消耗更多热量。

「TABATA间歇训练」的优点有这些!

1天只需「4分钟」谈到「运动」,大部分的人都会联想到跑步机。事实上,健身中心内的多样运动器材中,最受欢迎的器材就是跑步机。虽然有些人是搭配自己的运动计划来使用跑步机,不过,绝大多数的人是没有计划,却也只使用跑步机。他们在跑步机上不断地慢跑或是慢走,并在填满运动「时间」后离开。

然而,运动效果却不是和「时间」成正比,而是和「强度」成正比。对跑步机或骑脚踏车这类运动而言,由于必须花费较多的时间来活络心跳速率与新陈代谢,因此,若想要减肥或是强化心肌功能,就必须更加努力且花费更多时间运动。

不过,「TABATA间歇训练」能在几秒钟的时间内便提升新陈代谢与心跳速率,比起在跑步机上运动一小时,现在只要运动4分钟就能看到明显效果。

快速减少「体脂肪」你一定经常听到「想瘦就要运动」这句话,可是,若想要透过跑步或骑脚踏车等有氧运动来燃烧体脂肪,就必须长期持之以恒地进行才有效。由于这类运动属于适当强度的运动,因此需要花费较长的时间才能提升新陈代谢与心跳速率,身体至少还必须持续运动30分钟以上,才会开始燃烧脂肪。

由于间歇训练属于高强度运动,相较于其他运动,心脏会跳得更快速,新陈代谢也会在极快的时间内提升,有助于缩短体脂肪燃烧之前所花费的时间。除此之外,运动结束后也会因高强度运动带来的摄氧量,让身体有如持续在运动,并使体脂肪燃烧。由于这样的效果短则一小时,长则维持12小时,可说是燃烧体脂肪的最便捷方法。

可同时锻炼「肌力」与「耐力」决心要运动的人当中,几乎大部分的人都将减轻体重视为目标。但是为了燃烧体脂肪而只埋头于进行能减轻体重的有氧运动,并对肌力运动敬而远之,一旦停止运动,便会面临再度复胖的溜溜球效应。唯有甩掉体脂肪并练出肌肉才能提升基础代谢量,如此一来,就算摄取相同卡路里也会被当作能量加以消耗,变成不会变胖的体质。然而,同时进行有氧运动与肌力运动的人并不多。因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法皆不相同,因此想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难。由于间歇训练同时属于有氧及肌力运动,也不需改变器材或运动方式,因此能快速燃烧体脂肪,锻炼肌耐力。

能增强自我「毅力」「1天运动4分钟」这句话听起来异常悦耳动听,更棒的是,并非全程4分钟都在运动,而是进行20秒后休息10秒,更容易让人接受。实际照做后,便会觉得20秒有如20分钟之久,到了第四或第五组动作时,更会喘得上气不接下气,速度也会减慢,恨不得就此放弃。但是一想到只要撑过20秒,大多数的人都不会半途而废。即使体力减弱导致运动速度减缓,也会因为已定下撑满4分钟的目标而反复进行,增加毅力。

做TABATA间歇训练时,一定要注意的事

尽管「TABATA间歇训练」是项优点多到数不清的运动,却仍是有一些小缺点。因为这是必须在短时间内进行最大强度的运动,一不小心就有可能受伤。因此,请务必做好暖身运动和伸展操,并在自己体力得以负荷的范围内进行。

此外,因为这是在最短时间内尽可能达到最大心跳速率的累人运动,若是容易罹患脑中风或是心脏麻痹的人,从事此运动很可能会发生危险。服用高血压药的患者,或是曾罹患脑中风或心脏麻痹者,在进行间歇训练前,一定要先询问医生。

如果为了提高运动强度而使用哑铃等器材,也极有可能在运动的最后阶段因体力到达极限而失手放开运动器材,导致受伤。因此,这点也务必多加留意。

如何善用「TABATA间歇训练」,瘦更快、变健康?

由于间歇训练属于高强度运动,进行前,请务必做暖身运动让「肌肉放松」。基本上,这是利用自己的体重而进行的运动,所以无需使用器材。若是想要增强效果,也可以使用重量适合自己的哑铃或矿泉水瓶

假如你是首次接触4分钟快瘦伸展操的初学者,在熟悉本书介绍的动作后,便可以亲自设计适合自己的组合式运动,或是从书中的组合运动中挑选。

全力以赴运动20秒后休息10秒,以这样的方式进行8组动作,并准确遵守时间,便能有像长时间运动般的燃脂效果。就算只是勉强运动的人,只要在能力范围里用尽全力,也能达到效果。因此,我建议间歇训练要以「慢慢提高速度与次数」的方式来进行最好。

做操前,要准备的用品有这些!

计时器或下载TABATA APP进行间歇训练时,最重要的就是时间,必须准确遵守运动20秒再休息10秒的原则,运动效果才会显著。但是,运动时若一直确认时间,专注力也会下降,因此需要计时器的辅助。如果有智慧型手机,只要下载相关的免费APP(例如:TABATA Timer),就能方便使用

运动鞋&瑜珈垫原则上,不需为了做间歇训练而准备其它运动器材。不过,由于这是高强度的激烈运动,为了保护膝盖和关节,建议穿着气垫运动鞋。躺着或俯撑于地面时,则必须使用瑜珈垫,因此,这两项可说是基本的准备用品。

笔记本刚开始进行间歇训练时,比起勉强自己,量力而为才不会受伤。因此,建议准备笔记本记录运动次数,便能确认每一组动作的进行次数。透过实际记录,不仅能防止半途而废,更能确认自我进步的成果,进而产生想要运动的契机

书名:20秒,练出最棒的身材

作者:韩吉,弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教练。毕业于延世大学经营学系,曾经为职业篮球选手,擅长针对每个人的健康、体能和体型条件量身打造训练动作。

钻研苦读的过程中,接触到TABATA间歇训练,随后一头栽进这个在短时间内便能获得最佳效果的运动魅力之中。包括自己在内,他也将这项运动传授给其他教练与会员,成效颇为丰硕。

出版社:采实出版集团

出版时间:2014/6/26

售价:350元