专治凸肚的低GL饮食 靠吃就能瘦也不复胖！
文／南基善、The Light
▲凸肚是许多女孩的烦恼，天后Jolin的超美腹肌使许多女性都羡慕！（图／翻摄Jolin粉丝专页）
减少碳水化合物，消除凸肚！肥胖率上升是目前全世界人类共同面对的问题，尤其亚洲人不仅以米饭为主食，零食的摄取量更是多，约有68%的能量来源是碳水化合物，
也就是说，碳水化合物是造成现代人腹部肥胖的主要成因。而想要消除凸肚，重点就在适量摄取消化吸收速度较慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物！
GL是什么？GL指的是进食后，身体的升糖负荷（血糖变化）量，可用下列公式计算。GL =该食物的GI值×一次摄取量的碳水化合物含量（g）/100
上述的GI（升糖指数）值，指的是该食物所含碳水化合物被人体消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人体消化吸收的速度越慢，有助于控制食欲和减重。
立即实践！养成低GL饮食习惯改吃全谷饮食摄取优质碳水化合物、少吃精制碳水化合物。
食用低饱和脂肪的高蛋白食物豆、鱼、蛋、含油量少的瘦肉能提供身体足够蛋白质。
▲养成低GL饮食习惯治你的凸肚！（图／翻摄PEXELS）
选择食材和调味料基本上，GL值会随着食物的碳水化合物含量及种类而不同，所以要少吃白米、面粉等精制碳水化合物制成的食品。另外，调味料的GL大多偏高，要小心使用。
烹调方式？同样的食材，也会因烹调方式而对血糖有不同的影响。高温烹调的食物较易消化，糖分的吸收速度也较快，进行低GL饮食时，在烹调上也要多费心。
饮食内容？低GL饮食的重点在于减少碳水化合物的摄取，但也容易因此摄取太多脂肪，所以要注意碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的均衡。
低GL饮食的害虫！过咸或汤汤水水的食物会让人想吃进更多的碳水化合物，影响低GL饮食计划，无论日常饮食或外食、喝酒聚餐，都应注意这点。
适合低GL健康食的最佳食材全谷类未经精制的全谷物（糙米、全麦、大麦等）。
淀粉含量低的蔬菜蔬菜的膳食纤维丰富，可抑制血糖上升，建议多吃。
膳食纤维丰富的水果水果的含糖量出乎意料地高，每天吃一份就好。
低脂的蛋白质瘦肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等高蛋白食物的GL值较低。
豆制品黄豆、纳豆、豆腐、豆浆等含蛋白质、不饱和脂肪和膳食纤维，有益健康。
寡糖（不添加其他的糖）不易被人体消化吸收，所以GL值很低，可以少量使用增添料理甜味。
低糖的坚果花生、核桃、杏仁等坚果含有植物性不饱和脂肪，有助于降低GL值。
妨碍低GL健康食的危险食材白米、糯米、咸饼干等精制的碳水化合物食品GL值较高，应尽量避免。
淀粉较多的蔬菜莲藕、南瓜等根茎类蔬菜的淀粉含量高，GL值也会比叶菜类高。
高糖、少水分的水果甜度高、水分少的水果GL值较高，会让血糖迅速飙升，要多注意。
脂肪含量高的肉类含有太多饱和脂肪，不建议用在低GL饮食上。
淀粉含量高的豆类豌豆、绿豆、红豆等的淀粉含量较高，使用时要多留意。糖（砂糖）：一吃下肚立刻被人体吸收，血糖也会立刻飙升，尽可能减少使用。
动物性脂肪奶油、鲜奶油含有太多的饱和脂肪，不建议运用在低GL饮食上。
【书籍推荐】
★书名：专瘦凸肚的低GL健康食：不复胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇减肥法
★作者：南基善、The Light
★出版社：三采
★出版日期：2017年3月24日
★建议售价：新台币360元