走到哪都能瘦！把握「6项微运动」消耗热量直逼健身房
文／谢晓云
对于懒得动、不爱动，没有运动习惯，以及行程满档的大忙人来说，要掏出一笔钱，排出一段时间，或者去特定地方（如健身房）运动，简直是不可能的任务，光想就让人打退堂鼓。但如果从「微运动」着手，在日常生活里利用零碎的10分钟来增加身体的活动量，比较让人愿意迈出第一步，然后渐渐爱上运动，建立起运动的习惯。
无处不能的微运动
微运动可以在任何时间，如通勤、工作、午休、下班后，以及任何地方，如捷运站、办公室、公园、家中客厅进行。
1.通勤中
除非必要，不然舍弃开车而改搭公车、捷运，可以骑自行车或走路去车站，并且提早几站下车，走去办公室。开车上班的话，把车子停远一点来增加走路量。上了捷运公车，别急着抢座位，多发挥爱心，把座位让给更需要的人，因为站着比坐着能多消耗热量。
2.办公室
不要习惯伸手去按电梯，爬楼梯除了可以消耗热量，还能紧实屁股和腿部。工作中，多增加站立、走动的机会，例如站着讲电话、站着开会、走去茶水间倒水，每隔30分钟就站起来走一走，就算只是站在自己的座位上，也比久坐不动来得好。
▲上班族长期坐在位子上，很容易变成一摊烂肉。（图／取自免费图库Pakutaso）
3.家里
做家事是多消耗热量的好方法之一，擦地、晒衣服、下楼倒垃圾等都能增加活动量，所以不要把清洁工作全丢给扫地机器人或清洁公司，拿起抹布、拖把、吸尘器，打扫半小时就可以消耗大约100大卡。
日常生活中的各种活动虽然可以帮忙燃烧热量，但是要打造一个易瘦、不易胖，尤其是瘦下来之后不容易复胖的体质，运动健身专家认为，那一定要锻炼你的肌肉。
健身教练林慧君指出， 微运动，甚至是快走、跑步、跳绳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动可以燃烧总热量，促进新陈代谢，强化心肺功能，但是在进行瘦身时，除了有氧运动之外，如果没有练肌肉的话，如重量训练，就没有办法把自己打造成易瘦体质。所以，想要消掉脂肪，燃烧热量，瘦得容易，就必须透过一定强度的训练来增加身上的肌肉量。
▲居家训练也能够增加身上的肌肉量。（图／pixabay）
为什么练肌肉对于瘦身、健身这么重要？林慧君说，因为肌肉可以燃烧更多的热量。肌肉燃烧的热量是脂肪的4倍，所以肌肉多的人瘦得比较轻松。而且，肌肉量多寡决定了我们身体基础代谢率的高低。
基础代谢率是我们在安静不动状态下所消耗的最低热量，一个人身上的肌肉愈多，基础代谢率就愈高，表示身体的新陈代谢及燃烧脂肪的能力比较好；相反地，肌肉量少的人，基础代谢率也就比较低，燃烧脂肪的能力比较差，这就是为什么有些人「躺着都能瘦」、「睡觉也在燃烧脂肪」，而有些人却是吸空气、喝水都会变胖。
基础代谢率会随着年纪增长而降低，而且，如果没有好好锻练，我们身上的肌肉量也会逐年减少，大约一年流失1%。因此一旦过了40，许多人明显感觉到，即使吃的没有比以前多，但体重数字却一直往上爬，身上赘肉也愈积愈多。
不过，经过持续训练，使肌肉量增加，基础代谢率提高，就算你和以前吃的一样多，但因为消耗热量的能力变好，身体反而能变得精瘦。
林慧君建议想要增肌减脂，打造年轻体态，养成易瘦体质的人，即使每天只有10分钟，也要利用各种场合机会做一些重量训练。像是「徒手训练」，不用准备工具，不太挑场地，以自己的体重当作阻力来进行重量训练，随时都能练习。
1.办公室
在办公室最容易进行的就是「深蹲」，可以训练臀腿的肌肉。用一张稳固的办公椅，
扶着就可以进行，或者找一面墙，用背靠着墙壁做「靠墙深蹲」，下蹲时，大腿与小腿呈90度。每次做10∼15次即可。你也可以准备哑铃、弹力带等简单的工具放在办公室，利用午休或工作空档练一练手臂肌肉。
2.公园
现在许多公园都设有各式各样的健身器材，就算是一张简单的长椅，也可以踩在上面做「踏板运动」，训练腿部肌肉，或者手撑椅子做「伏椅挺身」。
3.在家里
家能练习的动作就更多了，铺上一张瑜伽垫，不管看电视时，或者等待洗好衣服的时间，都可以进行一段10∼20分钟的练习，如伏地挺身、棒式、卷腹、弓箭步伸展等。
▲边做家事也能边运动。（图／取自免费图库）
如果觉得徒手练习有点无趣，也可以利用一些工具（如抗力球）辅助练习，让健身效果加倍。
总之， 整个城市都可以是你的健身房，只要你愿意动起来。林慧君提醒，为了避免运动伤害，以及真正达到训练效益，建议先参考专业人员的相关书籍或动作示范，以正确的姿势和方法进行训练。对于渐渐习惯并爱上运动训练的人，可以进一步寻求专业运动健身教练的协助，针对个人的需求开出运动处方，来达到更好的运动成效。
原本从事投信业的林慧君形容，不管你投资基金或股票，一定有赚有赔，但唯有运动储存骨本和肌肉本，是一场几乎稳赚不赔的投资。
本文摘自今周刊生活i健康特刊《微运动》
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