半马和全马之间的差别，可能比你想象的还大

不少跑友完赛半马后，也会将目标瞄准全马。他们仅仅只是长度上的区别吗？今天小编给大家普及下 ，半马的距离是21.0975公里，全马的距离是42.195公里，难道半马和全马的区别就只是距离差一半吗？大错特错！

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半马和全马有哪些差别？

1、生理感受大不同

30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”。

“真正的马拉松是从最后十公里开始的”。

你开始感觉衣服摩擦皮肤，越来越疼，跑鞋越来越挤脚，每抬一次脚都会感觉疼痛。

生理上的不适，会导致心理上的忐忑甚至崩溃，想要放弃的念头会持续到你跑完整个全马。

2、心理感受不同

25公里后，你开始忐忑能否坚持到底，感受撞墙的煎熬、自我否定，到体能枯竭带来的无力，再到40公里时的振奋，直至完成时的成就感。

这样的过山车式心理曲线，五味杂陈，让全马相比半马，回忆起来滋味儿更浓。

3、体能要求隔了座大山

一言不合就尝试首个半马的例子屡见不鲜，但一个从没进行过专业体育训练的普通人，一口气跑完42.195公里，不是单纯靠意志即可实现。

从半马到全马，同样适用这句话。有志者事竟成，除了志，你更需要的是足够的跑量积累。

4、体力分配不同

前半程快，后半程配速下降，是正常现象。

但前半程跑太猛，会使血乳酸浓度上升过多，靠近无氧阈，导致身体长时间处于酸性环境，疲劳感加倍，极易导致跑崩甚至放弃。

全马需要更合理地分配体力，需要在最后10公里，跟随时枯竭的体能“决一死战”。

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半马进阶全马训练方式

1、堆积跑量

堆积跑量是从半马到全马的最直接又最有效的训练方法。在这个过程中，你的肌肉可能会碰到各种各样的伤病问题，每一次问题的解决，就会变得更强一次，随着跑量的提升，你自然而然就能跑的更远。

堆积跑量要注意循序渐进，关注身体和关节的疲劳情况。不要这周刚跑一点，下周就一下子跑很多，最好每周跑量的增加不超过前一周的10%。

在积累跑量的过程中，可以适当加入一些长距离慢跑。你可以把每次长距离跑看做一次马拉松演习，它对锻炼你的耐力，提高信心很有帮助，同时你还能聆听自己的身体，掌握马拉松所要用到的喝水和进食的节奏。

跑量的累积过程其实没有一个严格的标准，不过很多经验跑者都比较认可一千公里这个概念，而这也只是个可参考的范围。这不是说跑不够一千公里就不能跑全马，而是指跑够了一千公里的量，你的肌肉和心肺已经锻炼的足够强大，此时跑全马会相对比较轻松、安全。

2、锻炼核心肌群

在跑步的间歇日里，你还可以做另外一项很重要的事——核心肌群的训练。这个和积累跑量可以相辅相成，时间也不冲突。可以说，练好核心肌群会让你受益无穷。

一方面来说，强劲的核心肌群能给你的长跑提供源源不断的动力。另一方面，漂亮的腹部和臀部肌肉会让你看起来无比的健美帅气，走到哪里都能收获异性的目光。核心肌群的训练还可以起到适当休息的作用，可以很好地避免因为跑步过度可能引发的伤病状况。

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总结

半马和全马除了在距离上的差别，还包括生理反应、训练方式、体力分配、体能要求、跑量累积等等方面的不同。但是你只要给自己足够的时间去准备，并且选择你适合你自己的训练计划，通过不断地努力，解锁全马肯定不是梦！

但是值得跑友们注意的是，在平时训练过程中或者比赛过程中，大家还是需要注意身体变化，保证身体健康安全第一才是最重要的。千万不要让以健康为目的的跑步变了味。最后，希望每一位有能力去解锁全马的跑友们，早日达成这一成就哦！