登山讲科学，不负春光美

人间四月正是登山赏春的好时节。下面咱们就说说登山前、中、后分别要注意哪些事项。

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登山前：备好鞋子，做好热身

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◎提前了解登山路线的行程，包括起点、终点、总路程长度等，并提前掌握气候情况，避免恶劣天气出行。

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◎衣物的穿着要适应不同的季节和登山活动，选择透气、干爽、保暖的衣物，做到热了就脱、冷了就穿、湿了就换。

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◎准备一双舒适合脚的登山鞋，相较于普通运动鞋，专业的登山鞋具有鞋底防滑、鞋面防水等防护功能。

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◎事先购置合适的辅具，例如，登山杖可分担人体重量，减轻对膝关节的压力。

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◎选择轻便的双肩登山包，携带适量饮用水，以及坚果类、能量棒等食物补给，并结合具体情况，备好防晒霜、一次性雨衣、急救包、睡袋等物品。

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◎用5~10分钟做好准备活动，特别是髋、膝、踝的准备热身。其中踝关节可以做提踵活动，提起脚跟、慢慢落下，以此重复8~12次，注意抬起脚跟后，下落的速度尽量放慢；接着可以进行高抬腿走练习，每组20~30次，从而使髋、膝激活；最后在爬山前还可以用手搓揉膝关节下方，促进关节滑液尽快渗透到关节腔中。

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登山中：上下山迈小步，保护好膝关节

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上山时，身体放松并前倾，背部挺直，头部、腰部和后脚踝三点成一条直线，对身体起到稳定的重心支撑作用。要控制步伐，尽量迈小步。全脚掌着地，可以在保持登高稳定性的同时，让更多的肌群参与到登高的运动过程中，不易疲劳。

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下山时，人体重量交替叠加在一侧的膝关节上，摩擦与压力更大，不宜奔跑下山，用小碎步的方式更安全，每一步以不要超过一脚的长度为宜。

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下山时，步伐要尽量迈小，重心稍向后移，注意收紧腿部肌肉，让下山的每一步都有缓冲。膝盖要保持微屈。腿直接伸直的话容易给膝盖造成过大冲击，遇到坡度较陡的山坡，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。

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掌握科学的呼吸方法，基本技巧是将呼吸频率降低，把呼吸深度加大。

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找到适合自己的呼吸节奏，讲话会打乱呼吸规律，因此需尽量少说话。

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不要等到口渴才喝水，遵循少量多次的喝水原则，在登山过程中可以每隔20~30分钟抿一小口。

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注意泥泞、碎石等路况，避免崴脚，并根据身体情况量力而行，若出现关节疼痛等症状，应立即停下来休息。

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登山后：做好静态拉伸以便恢复

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整理放松活动不可忽略，做一些缓慢、持续的静态拉伸动作可以帮助减轻肌肉的疼痛和僵硬感。

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吃一些易消化、富含蛋白质的食物为宜，同时补充碱性的蔬菜和水果。

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若出汗过多，可适当补水补液。

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充足的睡眠也是快速恢复的重要保障。

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可通过按摩、沐浴等方式帮助身体放松恢复。

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作者 || 上海体育科学研究所助理研究员 洪金涛

编辑 || 颜红波