马拉松备战攻略,请收好→

参加一场马拉松

不仅是对身体极限的挑战

更是一场与意志的较量

备战一场马拉松

就像准备一场盛大的旅行

每一步都需要精心规划

蒙牛2024孝感马拉松

将于10月27日

在孝感市文化中心鸣枪起跑

小编在近段时间

也收到了许多第一次参加

孝感马拉松的跑友们

关于备赛训练、日常饮食等

备战马拉松技巧的问题咨询

小编在这里给各位跑友们

精心准备了这份

“马拉松备战攻略”

里面包含了

从 赛前准备 到 赛中策略 的全方位指南

快来看看吧~

一、备赛训练

(一)日常训练

对于初次参加马拉松的人来说,在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。

为全马而备赛,月跑量在150-200km较为合适,为半马而备赛,月跑量在80-120km较为合适。

可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%~20%,以免造成运动损伤。

经过一段时间后,一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离,最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD(长距离慢跑),检验自己的撞墙期,为马拉松比赛做好充足准备。

循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程,对肌肉耐力训练的过程,这样可以有效避免运动中的意外发生。

(二)赛前减量

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了,这时候应该减少跑量,让身体储备好体能,把自己的状态调到最佳,减量的同时可以保持一定的强度,维持心肺功能和肌肉力量。

二、赛前准备

(一)关于日常训练饮食

在日常饮食中我们应注重营养均衡,维持一个平衡的膳食结构:碳水化合物(人体活动的主要能量来源,占饮食中的30%-40%)、蛋白质(对运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用,占饮食中的20%-30%)、蔬菜(益于人体的健康和免疫系统,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复,占饮食中的30%-40%)、坚果(含有人体所需的各类微量元素,占饮食中的约5%)。

(二)关于赛前饮食

在比赛的前几天,多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等,比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子,吃平时习惯的食物。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好,赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

(三)关于赛前睡眠

赛前保证睡眠充足,规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉,睡眠不足会影响比赛的发挥。

很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠,这是正常现象,此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

(四)关于比赛装备

比赛前一天晚上睡觉前,把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好,戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好,尽量不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛,参赛前要把脚指甲剪短、剪平。

可以对照下方【跑马装备清单】检查一下你的装备是否齐全哦‍♂️

1、一双合适的跑步鞋

2、一件适合长跑的快干T恤和短裤

3、凡士林等油膏(涂腹股沟和腋窝防止擦伤)

4、腰包(放置装备)

5、能量胶和盐丸

6、水壶(根据自身情况可选)、太阳眼镜、帽子和导汗带等

7、胶贴(男跑友也要准备胶贴,衣物再柔软,长时间摩擦也会导致两点擦伤)

三、比赛当天

(一)抵达起点

最好提前30分钟至1小时抵达赛事起点处,预留充分的时间过安检、存包、热身及赛前最后排空。

(二)安检入场

过完安检之后,根据参赛号码到对应的区域预备起跑,各选手需要仔细辨别自己所属的分区,切勿擅自进入其他分区导致成绩认定受到影响。

(三)比赛开始

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速。

1、控制配速

刚起跑的时候容易受他人的影响,这时要控制好自己的节奏,按预定的比赛配速跑,前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好,后半程容易“跑崩”,甚至要付出更多的时间来补偿。

2、适当补给

想要安全顺利地跑完马拉松,补给是非常重要的。要遵循逢站必补的原则,从第五公里开始,就要开始进行水的补给,即使不渴也要适当饮水或漱口,千万不要等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给,不要一次性喝太多,要一小口一小口地慢慢喝。

同时也要注意能量胶的补给,一般建议从第一个10公里开始补,之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根,各位跑友也可根据自身实际情况做出调整。在吃能量胶的时候,要注意配着水吃,不然会太甜腻。正式参赛前记得试用能量胶和盐丸,防止引起肠胃不适。

3、进站注意

临近补给站准备进站时,需要观察前后有没有人,避免贸然变道进入补给站与其他选手发生碰撞。按照自己既定的方案,进站前吃能量胶和盐丸,用水送服。

4、时刻关注自身情况

在跑马拉松的时候,一定要倾听身体的声音,如果跑步过程中心率过快,说明心脏负荷过重,建议及时调整,放慢速度。

一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况,一定要缓慢停下,寻求周边医生或急救跑者的帮助,不要硬撑。如果身体不适持续加重,则建议停止比赛。

四、比赛结束

(一)拉伸与按摩

跑完后不要马上停止运动,可以继续慢走一段距离。赛后可进行适当的按摩和拉伸,缓解肌肉紧张。同时赛后当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食,可以温水冲浴、按摩。

(二)未能完赛

如果未能在规定时间内完赛,可以在日后进行更科学、连续的跑步训练,或选择参加其他体育运动,同样可以达到强身健体、锻炼意志的效果,为下一场马拉松做准备。

10月27日

让我们在赛道上共同书写

属于自己的辉煌篇章

PRODUCED掌上孝感

✍️ 编辑︱扬大

来源︱孝感马拉松