慢跑40天不间断 熟男主管裤子尺寸半年从2XL变这样

慢跑40天不间断，跨国企业主管李怡志的裤子尺寸，从2XL变L，体力也变得更有元气。(图/康健杂志提供)

许多人会选择早上慢跑，除了可以自由掌握时间外，晨跑更能趁着早晨空气清新、尚未车水马龙之际，享受沿途风景，再坐下来好好吃一顿早餐，开启精神充沛一天。如何踏上晨间规律运动之旅，李怡志提供他的40日不间断跑步计划。

一段时间不见的朋友，见到李怡志的第一句话常是惊呼「哇！你瘦了。」确实，短短半年，他的体重就从原先近百公斤减到80几，裤子尺码更从2XL直接降到L。

除了体型小一号，他也明显感受到自己的体力和精神都变好，「以前整天开会下来，很容易疲倦，总是感叹『真的老了』，但现在几乎跟年轻时一样，甚至晚上偶尔熬夜也很快就恢复了，」李怡志说。

身体、心理的戏剧性改变，正是来自于他持之以恒地做一件事──晨跑。

从小就又高又壮的他，其实多次试着减肥，远在十几年前，就曾努力透过饮食控制一举铲肉16公斤，但回到正常食量后，很快就复胖了；近至2年前，他立志下班后慢跑运动，结果一个多月就放弃了。

身为跨国企业主管，无法每天朝九晚五固定时间下班，「如果今天10点才下班，跑？还是不跑？」为此他常陷入天人交战，毕竟整天从早工作到晚，身心能量已然消耗殆尽，「年轻人还可以上健身房打拳跑步，我没办法。」他无奈承认，晚上不是合适他的运动时间。

但是，聚会时一位中医师友人提醒他，身体已经处于介于健康和生病之间的「亚健康」状态，必须每天运动流汗以免健康每况愈下，这也迫使他重启运动计划。

正因为有半途而废的经验，这回他痛定思痛，先在Facebook上昭告好友，要克服万难施行40日不间断跑步计划。「养成一个习惯至少要持续21天，我得先过这个关卡，做到风雨无阻。」同时他也每天上传跑步轨迹以昭公信，让朋友都知道，这次是玩真的。

跑步的时间点则改成一大早，因为这时外务干扰最少，只要克服惰性，确保自己能从床上爬起来就行了。

●装备齐全就能风雨无阻　让自己没有借口不跑

在专家眼中，一大早身体机能还未恢复，并不是一天当中最佳的运动时间，而且经过一夜睡眠，身体水分流失，血液较浓稠，有心血管疾病的人更要注意安全，因此，李怡志特别重视跑步时的身体「控温」。

从去年7月底开跑，尽管当时夏季温暖，较不易让人因天寒而萌生赖床念头，不过，天气多变甚至偶有台风仍是晨跑一大挑战。

因此早在开跑之前，除了购置舒适合脚的慢跑鞋之外，他也一并买了防水帽、挡风透气的跑步外套、跑步背心、袖套、围脖等轻便好携带又能随体温高低穿脱的衣物，「防雨、防寒的装备要备齐，才能排除一切可能让你喊停的借口，」他以行动展示决心。

在路线规划上，因地利之便，李怡志最常晨跑的场地是台北市万华区的青年公园，无论是林荫小径或绕行周边道路，景致各有特色，遇上花季时落英缤纷，令人心旷神怡，这和上健身房跑步机运动纯粹消耗热量的感受完全不同。

就这样，每天5点半左右出门，慢跑1小时，找个喜欢的店家吃早餐再回家梳洗、更衣上班，途中路线不同、经过的风景也不同，还能挖掘附近未曾到访的店家，他发现自己也乐在其中。

●慢跑意外成为美食美景之旅　愈挫愈勇完成半马挑战

李怡志坦承，刚开始很煎熬，尤其是腿部肌肉酸痛，让他每天一跑完就要狂喷止痛喷雾，但为了达成自己订下40天不间断晨跑的规矩，再难受也得撑下去，途中的美景、美食成了支持他继续运动的小确幸。

德国留学回国的李怡志，或许是骨子里还带着学者的研究性子吧！他开始翻阅国内外的书籍自修，钻研生理机制及跑步效能的变化，还添购了运动手环以监测自己的心率。

不逞强、不以竞赛为目标的「佛系慢跑」，李怡志重视心率、不一味追求跑步速度和距离，随时掌控心率高低以监控运动强度，让跑步更有效率，还能预防过度运动造成的身体伤害。

为了能持之以恒和持续进步，李怡志透过两个做法，想办法让跑步变得更好玩、更容易投入。

(图/康健杂志提供)

1. 加入社群，与跑友开发不同行程

「Strava」是跑步和骑自行车同好的专属社群网站，有专属App可随身记录每天的训练路线，还可依帐号加入好友，李怡志就加了许多同在青年公园一带活动的跑步者为好友，彼此分享路线，也有一点互相监督运动的意味，更有助持续跑步。

2. 报名路跑赛，设定目标超越自我

后来甚至报名了台北马拉松的半马行程，「那时才跑没多久，其实一点都没把握能完赛，」他笑说，但人总是愈挫愈勇，潜力不试不知，果然，他一一克服了。他今年更打算挑战国外马拉松，见识国际级的赛事筹备和外国选手实力。

从他三不五时在Facebook上分析跑步行程，或是对于国内外跑步环境的建议和借镜，就能深深感受到他的热情，受到这种气氛的感染，李怡志的太太也重拾运动，开始每天骑自行车。

访谈结束后，他在绿荫下慢跑，话锋一转，李怡志说：「其实我开始认真慢跑瘦身，背后最大的动力是因为，我想健康地陪伴4岁的儿子长大。」

为了自己、为了家人，现在就开始运动，一点都不迟。

●李怡志跑步必带装备

◎雨帽防水、无顶帽吸汗散热。

◎跑步外套：有大拉链开口，打开时可散热。

◎袖套：可防晒及轻微挡风。

◎围脖：可保暖。

◎跑步背心、跑步腰袋：轻巧、口袋多，可收纳小物。

◎心率表：跑步中可随时监测心率，一方面看看是否达到训练菜单的要求，另一方面则是安全考量，若运动强度太高可能对健康有害时也会出声警示，以便跑者调整速度。