慢跑缘何能成为呵护心脏的“秘密武器”？

俗话说，慢工出细活，稳扎稳打才能赢——现在看来，这一说法似乎也适用于运动带来的健康益处。

事实上，越来越多的证据表明，有规律的慢跑能够增强心脏的功能，降低患 2 型糖尿病的风险，并且能更好地支持免疫系统，提升整体健康状况，效果远胜于全速奔跑。

对于像游泳、划船和骑自行车这类以较慢速度进行的其他心血管运动，情况也是一样的。事实上，现在甚至专门为慢跑者和慢步跑者成立了跑步俱乐部。

“慢跑在休闲锻炼人群中越来越受欢迎，”安格利亚鲁斯金大学心肺运动生理学副教授丹·戈登表示。

“在过去十年左右的时间里，我们经历了高强度间歇训练（HIIT）的热潮，虽然我并不质疑 HIIT 的潜在益处，但它的一个缺点是具有挑战性，所以如果你的身体素质不是特别好，就很难参与进来。”

他说，这就意味着退出率会很高——而对于较慢、不那么费力的运动，人们放弃的可能性较小。

他说：“在这种努力程度下跑步还有已被证实的生理益处。”

这在 2015 年发表的一项丹麦研究中得以体现，该研究对 5000 人进行了 12 年的监测。他们被划分为

四组：不慢跑者（久坐不动）、轻度慢跑者、中度慢跑者和剧烈慢跑者。

慢跑速度慢和适中的慢跑者因任何原因导致的死亡概率最低，而剧烈跑步者的死亡率与久坐不动组相似。

一种理论认为，这可能是因为慢跑降低静息血压和增强心脏功能的方式。

戈登教授解释道：“从根本上讲，它通过增强心肌来提升效率。要是你的心肌更大，它就能更有力地进行收缩。它还会增大心脏内各腔室的尺寸，如此一来每次泵血就能容纳更多血液。”

慢跑也能够提升耐力，因为你能够以较慢的速度跑得更久——这会增加红细胞的生成量，反过来这意味着血液能够携带更多氧气。

这些针对心肌的适应性变化不会因为更高强度的训练而有所增加。赫特福德郡大学的运动生理学家林赛·卡斯博士说，缓慢的有氧运动——也被称作“区域 2”有氧运动，指的是运动时达到最大心率的 60%至 70%——的另一个好处是，它会使身体使用储存的脂肪作为燃料，而不是像高强度运动那样使用碳水化合物。

戈登教授补充道，代谢脂肪更为有效，对整体健康更有好处：“它与更良好的血糖水平有关联，并且降低了患上 2 型糖尿病的风险。

“研究表明，在训练计划中包含更多慢跑的运动员，其最大摄氧量[氧容量]以及比赛日速度的提升约为 1%。”

这是一项显著的竞争优势，一旦您知晓这点，就不难发现大多数精英运动员会把多达 80%的训练时间投入到 2 区。

卡斯博士讲：‘我以前跟英国赛艇队合作过，虽说他们的比赛大概持续六分钟，可他们每周三次进行一个半小时的慢速划船训练。他们采用这种训练方式的第一年，便是他们开始斩获所有奖牌的那一年。’

精英运动员花时间进行较低强度训练的另一个缘由是减轻身体压力，助力他们规避感染或受伤。

戈登教授表示：‘要是我们老是坐着不动，就特别容易生病。但要是我们开展中等强度的运动，我们就会产生更良好的免疫反应，降低患病的可能性。’

‘但当咱们开始开展更多高强度运动的时候，咱们需要更多的时间来恢复（之后多达 48 至 72 小时），在恢复的期间，您的免疫力会受到抑制。所以，您进行的高强度运动越多，特别是如果您在训练之间没有充足的恢复时间，您就越有可能生病、感染——还有受伤。’

那么，我们所说的慢跑是什么意思呢？专家表示，这与速度无关，而是与努力的强度感觉有关。戈登教授建议：“在慢跑时试着给自己唱歌，如果能做到不喘气，那就差不多对了。”

同样的理念也适用于使用重量的阻力训练。

放慢速度会消除运动中的动量，这有助于保持良好的姿势并降低受伤风险。

一些研究表明，在举重时，拉长的‘离心’阶段（例如，从引体向上下来）所花费的时间如果是缩短的‘向心’阶段（引体向上阶段）的两倍，就可以促进肌肉生长。

但不要太慢——拉夫堡大学生理学高级讲师理查德·布拉格罗夫博士说，否则你会更快疲劳，而且无法举起为充分增强肌肉所需的足够重量。

他补充道：“对于大多数阻力训练，大多数人最好进行‘受控的’（不是超级慢的）离心阶段（离心阶段：肌肉伸展时的阶段）和爆发性的（尽可能快的）向心阶段（向心阶段：肌肉收缩时的阶段），并采用中等到重的负荷量，同时进行一些旨在发展力量的练习。”