为何跑步后心跳变慢了，到底对心脏好不好？

跑步有益身心健康，好处多多，这早已是众所周知的了，因此也吸引着越来越多的人入坑跑步。

但是，对于不跑步的人，他们充满着偏见。每每看到因为跑步猝死的新闻，他们就会对跑步的人说出这些危言耸听的话：“别跑步了！新闻说又有人猝死了！‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍”，“经常高强度的运动，会让心脏变大，更容易得心脏病。”‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

听到上述的这些话，相信大多数跑友会嗤之以鼻，不过这也会动摇一些人对于跑步的信心，甚至不敢再去跑步了，那么，坚持跑步后，对心脏到底是好不好呢？

#01

跑步风险远低于不运动人群

跑步所导致的心脏急性危险事件主要是两类：猝死和心肌梗塞，运动作为一种应激，会短暂地增加发生猝死和心肌梗塞的风险，这种风险最容易发生在不习惯于运动的人群，而规律锻炼人群发生这类危险事件的概率比前者要低；如果用绝对风险值来衡量，每10万人一年运动中发生猝死的概率为0.31-2.1。

换句话说，10万人在整整一年的各种运动中，发生猝死的总体概率是0.31人到2.1人，运动会导致猝死，但运动并不是导致猝死最主要的诱因，运动中发生猝死的概率也很低，远低于普通人群。

在马拉松比赛或日常跑步时偶尔发生的猝死或者心脏意外事件在警告广大跑者要科学适量的运动，但对于绝大多数大众而言，长期系统的运动训练所带来的益处仍然明显大于其风险。

长期以来，无数的流行病学和生物科学研究证明了这样几个重要观点：

1、运动可以显著提升心肺耐力水平，减少心血管疾病发生；

2、更多的运动可以带来更多的健康收益。

研究发现运动员的平均寿命比普通人长3-6年，从长期运动训练对于心脏健康影响的前瞻性队列研究显示，通过运动提高心肺功能、减少全因死亡率，其实并没有运动量的上限。

正是由于运动具有不可替代的重要价值，所以在全球范围以内，越来越多人乐于参加强度很大或者运动量很大的运动，比如马拉松和高强度间歇训练等等。

所以，不是运动越多，健康风险越大，而恰恰是运动越少，健康风险越大，运动量与健康风险的负相关是明确和肯定的，广大跑者完全没有必要因为猝死事件而因噎废食。

#02

跑步并不会伤害心脏

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。 具体排序依次为：

1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外，还可以用“最简单的判断法”： 如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等； 如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

因此，跑步本身并不会伤害心脏，不会损害人们的身体，更不会威胁人们的性命。锻炼心脏和锻炼肌肉的过程很像，我们跑得越多强度越大，心脏也就会愈发强壮、块头也更大，以便更好地将血液输送到正在被锻炼的肌肉部分。

*图中蓝色部分为普通人的心脏，黑色部分则为耐力项目运动员的心脏。

运动性心肌肥大，更多体现在心肌更发达，心肌收缩力增强，心力储备增加，这是为了适应耐力运动需要的更持久稳定的供血的生理要求。

对于这个问题，北大医学博士、心血管专家钟幼民先生也给出了解答。

如果经常跑步（做耐力训练），常年下来，确实会出现轻微的心肌肥大，这属于一种生理性的肥大。而有氧运动给心脏最重要的改变不是心肌肥大，而是心腔的扩大。

从目前的理论来看，有氧运动会导致心腔扩大，其次，心肌会有微小程度的增厚，这已经是医学界公认的现象。

像大众跑者，跑量不多，训练强度也没有那么大，一般而言造成轻微的心肌肥大现象都是正常的，但前提是需要排除潜在的心血管风险因素。所以，如果出现心脏方面的不适，还是要交给专业医生去判断。

#03

长跑爱好者，心跳普遍比较慢

心率是人体生命体征的重要数据。正常人活一辈子心脏跳动25亿-30亿次，因此心跳越慢，寿命越长。许多经常运动的人，特别是长跑爱好者，心跳普遍比较慢。

首先，心跳过快对健康肯定是有影响的。不过目前这一结论仅仅是建立在流行病学调查和动物实验的基础上，无法真正给真人分组进行对照实验，所以有局限性。

人的正常心跳在60-100次/分，长期运动的健康人群每分钟心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分钟才三四十次，属于心律失常里的心动过缓，和心跳过快同样会引发致命疾病。所以在心跳问题上，过犹不及，太快、太慢都不是好事情。

长寿的人一般心跳确实不会太快，心脏收缩是消耗能量的，心跳快，代谢快，消耗的能量就多了。

“科学来讲，所谓心率越慢越健康，这个心率必须是在一定范围内的，仔细划分一下，55-75次/分是较为健康的心跳，50不到不行，超过80也不太好。”心跳慢到一定程度，器官供血不够，人就会出现头晕、乏力等症状。

因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。

就像我们知道的那些马拉松精英选手，马拉松精英选手常年有氧积累的结果，同样配速会比普通跑者心率低；日常大部分训练也是有氧跑

所以，时刻监督自己的心率跑步，才是一个恒久健康跑下去的正确姿势！

#04

总结：跑步有利心脏健康

跑步本身并不会伤害心脏，不会损害人们的身体，更不会威胁人们的性命，反而有利于心脏的健康。很多悲剧的发生，更多的是因为冒进，对跑步的不负责，对生命的不负责。

增加运动量，应当循序渐进地进行，而不应该突然增加运动量。如果你循序渐进地进行锻炼，使得心脏得以逐步强健，那么在你一天中不锻炼的那23或22个小时里，跑步为你打下的底子就能对你的身体产生许多正作用。

对跑步负责，也是对自己的健康负责。请记住，无论在哪里训练和比赛，家才是唯一的终点。

内容整理来源：慧跑、马拉松助手，已获授权. 来源:跑步吧！

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