选择吃素之前，你需要了解这些关键知识点

第384篇原创文章

前段时间，我在门诊接待了一位中年男性患者，他最近两个月接触了一个以纯素食为目标的非盈利性团体，受其影响坚持了2个月的纯素饮食，即没有任何动物性食物，连鸡蛋和牛奶都不接触的素食。他来就诊的原因，是因为吃素后生了两次病，还出现了反复的口腔溃疡，自己服用维生素B2和维生素B12后才得以缓解。与此同时，有长期健身习惯的他，感觉有些体力下降，似乎力量较前减弱。他希望我帮他确定纯素饮食是否会有潜在的不良影响，以及到底纯素更健康，还是容许有一点点动物性食物。

基于这位患者的体验和困惑，我觉得有必要就纯素这件事，跟大家聊一聊。

据我所知，有越来越多的朋友们在加入素食的行列，有蛋奶素、蛋鱼素，也有纯素的。不论是出于信仰、环保、还是对健康的要求，素食、尤其是纯植物性食物构成的纯素饮食，对于某些特殊人群（孕产妇、婴幼儿及儿童、老年人、体弱多病者等）是有健康风险的。即便对于非特殊群体，也有需要警惕的“小坑”。不论出于什么原因想要体验纯素饮食结构，最好能提前了解，以避免可能的隐患。

今天这篇，针对的是素食中的“纯素”类型，英文为Vegan Diet。

Vegan的食物特点：

不吃肉、禽、鱼虾海鲜、蛋、奶及奶制品。最严格的甚至连蜂蜜都不吃。

Vegan的营养优势：

因整个饮食结构完全由植物性食物构成，因此可能含有更多的膳食纤维、植物化学物质、抗氧化营养素、不饱和脂肪酸。胆固醇含量较低。

有助于血压、血糖、血脂的控制，因此有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和癌症的发生风险。

Vegan的营养短板：

⚠️ 蛋白质摄入可能不足：植物性食物中，豆制品是最重要的蛋白质来源（注意：即便它是优质蛋白质，人体消化利用率还是会比鸡蛋牛奶低），其次是坚果种子类和粮食。粮食虽然因为进食量大而称得上是蛋白质的重要来源，但粮食蛋白质的氨基酸构成及配比均没有动物性食物及大豆蛋白好，所以吃进肚子后的吸收利用率需要进一步打折扣。而蔬菜水果含蛋白质的量非常少，就算吃得多，也是杯水车薪。

因此，对于纯素饮食者，如果本身不爱吃豆制品，或者进食量不够，很容易发生蛋白质不足。人体蛋白质不足除了会导致肌肉量和肌肉力量不足，还会让我们的抵抗力下降，更容易生病。

⚠️ 维生素B12的摄入受限：充足的维生素B12摄入对正常的血液功能和神经功能至关重要。维生素B12主要来自动物性食物，植物性食物基本不含（除非是额外强化了B12的植物奶、面粉等）。纯素饮食必然导致摄入受限，容易出现维生素B12缺乏，进而可能导致巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症。除此之外，维生素B12缺乏的症状还包括：疲倦、嗜睡、运动耐受性变差、容易瘀伤和出血、头晕、心跳加快、心悸、男性性功能障碍等。当然，这个发展过程不会太快，因肝脏内可以储存大约半年量的维生素B12供慢慢消耗。但也正因如此，维生素B12的缺乏不易被察觉，当症状出现时往往为时已晚。

⚠️ 钙、铁、锌元素的摄入和吸收可能会不足：植物性食物中的植酸、草酸、鞣酸等成分，如果摄入多，会影响这三种矿物质的吸收。同时，铁和锌元素，如果是来自动物性食物，吸收率会高于植物性来源。因此，纯素饮食的朋友，也需要警惕这三种矿物质的不足问题。

⚠️ 维生素D的食物来源受限：虽然我们获取维生素D主要是通过日晒，但部分动物性食物比如鱼肝、某些鱼类、禽畜肝脏、牛肉、蛋黄、强化维生素D的牛奶等，还是可以提供少量的。而植物性食物如粮食、蔬菜、水果等，几乎不含维生素D。

⚠️ Omega-3 脂肪酸摄入可能会不足：这类脂肪酸的来源主要是高脂肪鱼类。

针对上述隐患的解决方案：

蛋白质

非素食的健康成人每天蛋白质需求量为0.8~1.0克/公斤体重。对于素食朋友，每天的蛋白质摄入量可以比肉食者稍微高一些，提高到1~1.1克/公斤体重的量，这样就能弥补因为蛋白质生物利用率略低的不足。

另外，如果纯素饮食的同时还是运动量较大的健身爱好者或跑步爱好者，还可以在这个基础上酌情增加0.1~0.2克/公斤体重的蛋白质摄入。

而对于不喜欢豆制品的朋友，可能需要通过补充大豆蛋白粉来帮助你们确保自己的蛋白质营养状况。当然，建议你最好去营养门诊请专业的营养师帮忙评估和计划，以免不足或过量。

维生素B12及维生素D

维生素B12：需要通过额外的补充剂来获取。有一些“植物奶”会强化维生素B12，也是获取途径。

维生素D：如果不能经常晒太阳，也需要额外补充。

钙、铁、锌

钙：豆制品（没有强化钙的豆浆除外）如豆腐、豆腐干，含钙量都不低。此外，坚果种子、杂豆类、某些强化了钙的早餐谷物也是不错的来源。

铁：单纯通过全谷类、坚果种子和蔬菜水果来满足铁的需求量，可能有一定的难度（哪怕是同时补充维生素C来提高吸收率）。尤其是对于月经失血多的女性，以及运动量较大的男性和女性朋友。因此，最好定期监测铁的营养状况，酌情遵医嘱额外补充。

锌：坚果种子是不错的来源。

omega-3脂肪酸

这类脂肪酸分为两种，一种是亚麻酸，可以通过一些使用植物油（比如紫苏油、亚麻籽油、大豆油、核桃油等）和坚果种子（比如核桃仁、亚麻籽等）来获取。另一种是EPA和DHA，主要存在于深海高脂肪鱼的油脂内。虽然人体可以将亚麻酸少量转化成DHA和EPA，但转化量非常有限。因此纯素食的朋友可能需要适量借助补充剂。

文末爱心提示

即便不是纯素食，偶尔会少量吃蛋奶鱼，但是如果存在下述情况，也请定期监测体内维生素B12的量，因为这些问题会影响维生素B12的吸收。

使用二甲双胍的糖尿病友们，每天二甲双胍的服用剂量＞1000毫克，时间＞3年；

有慢性胃炎或炎性肠病的人。

至于纯素饮食是否能减肥、是否确保不得三高、是否能让人更清醒更智慧？下一期会跟大家进一步探讨。敬请关注哦。

—— 全文终 ——

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（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

新研究发现地球可以自我调节温度哦~

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, Della-Morte D, Lauro D, Tubili C. The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Jun 21;13(6):2123.Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.